5 Resep Makan Malam Ringan 500 Kalori untuk Keluarga Sibuk, Menu Seminggu Praktis!

Jakarta -

Kebanyakan orang mungkin makan berlebih di malam hari setelah menjalani aktivitas seharian. Hal ini tentunya dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan, atau lebih parahnya, memicu obesitas.

Salah satu cara yang dapat Bunda lakukan adalah menentukan menu makan malam dengan membatasi kalorinya.

Dilansir dari laman EatingWell, setiap makanan yang mengandung sekitar 500 kalori per porsi, menawarkan gizi seimbang dengan banyak protein dan serat. Batasan kalori ini mendukung penurunan berat badan, Bunda.

5 Resep makan malam ringan 500 kalori untuk keluarga

Berikut kumpulan resep makan malan ringan sekitar 500 kalori yang dapat Bunda sajikan di rumah:

1. Resep nasi gulung aruk

Dirangkum dari buku 1500 resep masakan sehat untuk bayi hingga manula karya Tuti Soenardi, resep nasi gulung aruk berikut ini memiliki 500 kalori. Berikut cara membuatnya:

Bahan:

• 100 gram beras
• 200 ml air
• 50 gram beras aruk, rendam selama kurang lebih 3 jam dan tiriskan
• Garam secukupnya
• 2 lembar nori

Bahan untuk isian:

• 100 gram daging giling
• 2 sdm bawang bombai cincang
• 1 sdt bawang putih cincang
• 1 sdt kecap manis
• Sedikit merica bubuk dan pala bubuk
• 100 ml air
• Garam secukupnya
• 1 sdm minyak untuk menumis

Bahan untuk acar sayuran:

• 100 gram wortel, potong panjang seperti batang korek api
• 100 gram mentimun, potong panjang seperti batang korek api
• 2 sdm gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt cuka

Cara membuat;

1. Masak beras dengan air dan garam menjadi nasi aron, angkat, masukkan beras aruk, aduk rata, lalu dikukus hingga matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
2. Buat acar sayuran: Campur semua bahan acar sayuran, diamkan selama minimal kurang lebih 1/2 jam, bisa dibuat 1 hari sebelumnya.
3. Buat adonan isi: Tumis bawang bombai dan bawang putih, masukkan daging giling, tambahkan air, beri kecap, merica, pala, serta garam, masak hingga matang dan air mengering, angkat.
4. Ambil alumunium foil, bentangkan lembaran nori di atasnya, beri 1/2 bagian adonan nasi di atasnya, ratakan, beri 1/2 bagian adonan isi di tengahnya lalu beri acar sayuran, kemudian gulung seperti lontong, dan dipuntir ujung-ujungnya, lakukan untuk sisanya. Biarkan hingga dingin, baru dikeluarkan dari bungkusnya.
5. Hidangkan dengan dipotong-potong.

2. Resep makaroni schotel

Makaroni schotel berikut ini disajikan dengan 467 kalori per porsi. Simak cara membuatnya berikut ini:

Bahan:

• 250 gram makaroni, rebus dan tiriskan
• 2 sdm minyak, untuk menumis
• 200 gram wortel, serut
• 100 gram kapri, iris serong
• 100 gram daging ayam giling
• 250 ml kaldu
• 500 ml susu cair
• 5 butir telur, kocok sebentar
• 1/2 sdt pala bubuk
• 1/2 sdt merica bubuk
• Garam secukupnya
• 1 blok kaldu instan
• 100 gram keju cheddar parut

Cara membuat:

1. Tumis dengan minyak, wortel, kapri, dan daging ayam giling, masak hingga daging kering. Lalu, angkat dan tiriskan.
2. Campur makaroni dengan susu dan kaldu, aduk. Masukkan telur yang telah dikocok, aduk, masukkan tumisan ayam, beri pala, merica, gram, kaldu instan, dan keju parut, aduk rata.
3. Ambil pinggan tahan panas, olesi margarin secara merata, lalu tuang adonan ke dalamnya, panggang dalam oven hingga matang kurang lebih selama 1 jam, angkat. Setelah itu, sajikan.

3. Resep cous-cous ayam goreng panir saus kari

Bunda juga dapat membuat cous-cous ayam goreng panir saus kari dengan resep berikut karena memiliki 454 kalori. Berikut cara membuatnya:

Bahan:

• 400 gram cous-cous
• 500 ml air

Bahan untuk ayam goreng panir:

• 50 gram ayam fillet
• Sedikit garam
• Sedikit merica bubuk
• 1 butir telur ayam dikocok
• 50 gram tepung panir
• Minyak secukupnya, untuk menggoreng

Bahan untuk saus kari:

• 1 sdm mentega
• 1 sdm tepung terigu
• 1 sdt kari bubuk
• 200 ml kaldu
• 1/2 sdm bawang putih cincang
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1/2 sdt garam

Cara membuat:

1. Perciki air pada cous-cous, kemudian sedikit demi sedikit, beri air sambil terus diaduk hingga air habis, lalu kukus hingga matang selama kurang lebih 30 menit, angkat dan sisihkan.
2. Ayam goreng panir, ayam dibumbui dengan garam dan merica. Lalu, celupkan ke kocokan telur ayam, kemudian dipanir secara merata. Panaskan minyak, goreng hingga matang dan berwarna kecokelatan, angkat sisihkan.
3. Saus kari: Lumerkan mentega, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan tepung terigu bersama kari bubuk, aduk rata. Tuangi kaldu sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga kaldu habis, beri merica dan garam, setelah mendidih, angkat.
4. Sajikan cous-cous dalam piring saji bersama ayam goreng panir, kemudian siram dengan saus kari di atasnya, sajikan bersama salad.

4. Resep nachos ayam

Bahan:

• 6 ons keripik tortilla jagung
• 8 ons campuran keju parut ala Meksiko
• 2 cangkir dada ayam matang yang disuwir-suwir
• 1 sdt minyak kanola
• 1 sdt jintan bubuk
• 1 sdt bubuk cabai
• 1/2 sdt garam
• 1 1/2 cangkir tomat plum cincang
• 15 ons kaleng kacang hitam tanpa garam, dibilas
• 2 buah alpukat kecil, cincang
• 1 sdm air jeruk nipis segar
• 1/4 cangkir bawang merah cincang halus
• 1/2 cangkir daun ketumbar segar cincang kasar
• 1 cabai jalapeno, iris

Cara membuat:

1. Panaskan oven 180 derajat Celsius. Lapisi loyang berbingkai dengan kertas roti atau foil. Tata keripik tortilla dalam satu lapisan di atas loyang. Taburi keripik secara merata dengan satu cangkir keju.
2. Campurkan ayam, minyak, jintan, bubuk cabai, dan garam dalam mangkuk sedang, aduk hingga ayam terlapisi. Taburkan ayam secara merata di atas lapisan ayam dan taburi dengan sisa keju secara merata. Panggang hingga keju meleleh dan topping panas, sekitar 10 menit.
3. Sementara itu, aduk alpukat dengan air jeruk nipis dalam mangkuk kecil. Taburi nachos panggang dengan alpukat, bawang merah, dan daun ketumbar secara merata. Jika diinginkan, tambahkan irisan jalapeno di atasnya.

5. Resep tumis udang dan brokoli

Bahan:

• 2 sdm mirin
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdm air
• 1 sdt jahe segar parut
• 2 sdt minyak wijen sangrai
• 2 sdt saus cabai-bawang putih
• 1 sdt tepung maizena
• 2 sdm minyak zaitun extra virgin
• 5 cangkir kuntum brokoli
• 1 ikat daun bawang, cincang, pisahkan bagian putih dan hijau muda dari bagian hijau tua, dibagi
• 1 pon udang mentah besar yang sudah dikupas dan dibuang uratnya, sisakan ekornya jika diinginkan
• 4 cangkir nasi merah matang

Cara membuat:

1. Kocok mirin, kecap asin, air, jahe, minyak wijen, saus cabai-bawang putih, dan tepung maizena dalam mangkuk kecil. Setelah itu, sisihkan.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi hingga berkilau. Masukkan brokoli dan bagian daun bawang yang berwarna putih dan hijau muda, tutup dan masak tanpa diaduk, hingga brokoli berubah warna menjadi hijau cerah, sekitar 2 menit.
3. Masukkan udang, masak tanpa penutup dan aduk sesering mungkin, hingga udang hampir matang, 2 hingga 3 menit. Kocok saus dan masukkan ke dalam wajan, masak sambil terus diaduk hingga brokoli empuk dan renyah, udang menjadi buram, dan saus mengental, sekitar 45 detik.
4. Angkat dari api, masukkan bagian daun bawang yang berwarna hijau tua. Setelah itu, sajikan dengan nasi merah.

Nah, itulah beberapa resep makan malam ringan sekitar 500 kalori untuk keluarga. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/som)