Panduan 7 Hari Menu Makanan Diet Sehat: Sarapan, Makan Siang dan Malam Lengkap

10 hours ago 4

Jakarta -

Diet sehat adalah diet yang dijalani dengan menerapkan pola makan bergizi seimbang. Mengonsumsi menu makan diet sehat setiap hari dapat membantu dalam memangkas berat badan berlebih, Bunda.

Menurut ahli diet klinis, Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT, pola makan seimbang juga dapat memberi tubuh nutrisi yang dibutuhkan agar berfungsi dengan baik. Tanpa nutrisi seimbang, tubuh lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan produktivitas dapat menurun.

"Tubuh membutuhkan nutrisi agar tetap sehat, dan makanan memasok nutrisi penting yang mencegah kita jatuh sakit," kata Johnson, dilansir Healthline.

Pola makan diet sehat umumnya mencakup beberapa kombinasi makanan, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, serta lemak sehat. Kombinasi makanan tersebut dapat dibagi atau divariasikan ke dalam menu makan harian, di waktu sarapan, makan siang, dan makan malam.

Nah, Bunda dapat membuat perencanaan makanan untuk tetap fokus menjalani diet sehat. Perencanaan tidak harus rumit atau memakan waktu lama.

Melansir dari Very Well Fit dan British Heart Foundation (BHF), berikut panduan 7 hari menu makanan diet sehat dari sarapan, makan siang, hingga makan malam!

Pilihan sarapan 1

Satu buah jeruk bali
Dua butir telur rebus atau digoreng di wajan anti lengket
Satu potong roti gandum utuh

Pilihan sarapan 2

Bubur yang dibuat dengan susu skim dan satu irisan pisang di atasnya.

Camilan sebelum makan siang

Satu pisang
1 cangkir yogurt tawar dengan 1 sendok makan madu

Makan siang

175 gram dada ayam panggang
Salad sayuran besar (3 cangkir sayuran hijau campur dengan 1 cangkir tomat ceri, 1/4 alpukat, dengan 2 sendok makan saus vinaigrette balsamic)

Camilan sebelum makan malam

1 cangkir atau sekitar 10 wortel kecil
3 sendok makan hummus
1/2 potong roti

Makan malam

1 cangkir brokoli kukus
1 cangkir nasi merah
Ikan halibut (porsi 100 gram)

Camilan malam

Dua kurma Medjool tanpa biji
1 ons cokelat hitam 70 persen

Total menu makan hari pertama: sekitar 2.000 kalori, 117 gram protein, 258 gram karbohidrat, 55 gram lemak

Pilihan sarapan 1

Satu muffin Inggris gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang
Satu buah jeruk

Pilihan sarapan 2

Dua potong roti gandum utuh dengan olesan selai, satu butir telur rebus, dan irisan tomat sedang.

Camilan sebelum makan siang

Satu wadah yogurt Yunani tawar 2 persen dengan 1/2 cangkir blueberry

Makan siang

Roti lapis ayam (6 ons daging dada ayam, irisan tomat besar, selada hijau, 1/4 alpukat, dan 2 sendok teh mustard madu di atas dua potong roti gandum utuh)

Camilan sebelum makan malam

1 cangkir (sekitar 30) buah anggur

Makan malam

5 ons steak sirloin
Satu ubi jalar panggang
1 cangkir bayam matang (dibuat dengan 2 sendok teh minyak zaitun)
1 cangkir buncis

Camilan malam

1 cangkir popcorn tawar
1 ons cokelat hitam 70 persen

Total menu makan harian: sekitar 2.045 kalori, 145 gram protein, 188 gram karbohidrat, 85 gram lemak

Sarapan

Overnight oats, yakni satu pisang tumbuk dicampur 2 sendok makan biji chia, 1/2 cangkir oat, 1 cangkir susu almond, dan 1 sendok teh kayu manis

Camilan sebelum makan siang

Satu buah pir segar
1 ons (22) Kacang almond

Makan siang

Satu butir telur goreng
Satu potong roti gandum utuh
1/2 alpukat, dihaluskan
1 apel ukuran sedang

Camilan sebelum makan malam

3 sendok makan hummus
1 cangkir wortel kecil
1 cangkir tomat ceri

Makan malam

Satu muffin gandum utuh
Satu potong tomat, dua lembar selada, satu potong bawang bombai
Burger ayam 133 gram
2 sendok makan saus tomat

Camilan malam

1 cangkir es krim
1 cangkir buah raspberry segar

Total menu harian: sekitar 2.118 kalori, 86 gram protein, 259 gram karbohidrat, 93 gram lemak

Ilustrasi Diet Sehat/ Foto: Getty Images/iStockphoto/anon-tae

Sarapan

Dua potong roti gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang
Satu buah pisang

Camilan sebelum makan siang

1 cangkir anggur
1 ons (14) kenari

Makan siang

Tuna wrap dengan satu tortilla tepung terigu yang diisi dengan 1/2 kaleng tuna kemasan, 1 sendok makan mayones, selada, dan irisan tomat
1/2 irisan buah alpukat

Camilan sebelum makan malam

1 cangkir keju cottage (1 persen lemak)
1/2 cangkir buah blueberry

Makan malam

1 1/2 cangkir pasta gandum utuh
1 cangkir saus tomat
Salad sayuran kecil (1 cangkir sayuran hijau campur dengan setengah cangkir tomat ceri, diberi satu sendok makan saus vinaigrette balsamic)

Camilan malam: satu buah apel

Total menu harian: sekitar 2.012 kalori, 96 gram protein, 255 gram karbohidrat, 80 gram lemak

Sarapan