11 Makanan Diet Pengganti Nasi, Enak dan Mengenyangkan

Bunda bingung makanan sehat pengganti nasi? Simak daftar makanan diet pengganti nasi yang bantu berat badan turun.

Nasi memang sudah menjadi makanan pokok mayoritas masyarakat Indonesia. Rasanya yang netral, mudah diolah, dan bisa dipadukan dengan berbagai lauk membuat nasi sulit tergantikan di meja makan.

Untuk sebagian orang yang sedang menjalani program diet, nasi putih sering dianggap sebagai sumber kalori dan karbohidrat yang cukup tinggi. Inilah mengapa banyak orang mencari alternatif makanan pengganti nasi yang lebih sehat, rendah kalori, namun tetap mengenyangkan.

Menariknya, pilihan makanan pengganti nasi kini semakin beragam, mulai dari sayuran yang diolah hingga berbentuk menyerupai nasi, biji-bijian kaya protein, hingga jenis gandum utuh dengan kandungan serat tinggi. Selain membantu menjaga berat badan, beberapa pilihan tersebut juga bisa menambah variasi rasa sekaligus nutrisi dalam menu harian Bunda.

Tak hanya itu, mengganti nasi dengan makanan alternatif yang lebih sehat juga memberi manfaat lain, seperti membantu mengontrol gula darah, menyehatkan pencernaan, serta menjaga kesehatan jantung. 

Makanan diet pengganti nasi

Bagi Bunda yang ingin mencoba pola makan lebih sehat, berikut deretan makanan diet pengganti nasi yang enak dan mengenyangkan seperti dilansir dari Healthline.

1. Quinoa

Quinoa merupakan salah satu makanan pengganti nasi yang populer di dunia. Meskipun bentuknya menyerupai biji-bijian, quinoa sebenarnya biji yang kaya akan protein.

Setengah cangkir quinoa matang terdapat sekitar 4 gram protein, dua kali lipat lebih banyak dibandingkan nasi putih dengan porsi yang sama. Keunggulan quinoa terletak pada kandungan proteinnya yang lengkap, yakni mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, quinoa juga kaya magnesium dan tembaga yang berperan penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang. Cara memasaknya cukup mudah, rebus dengan perbandingan 1:2 antara quinoa dan air hingga air terserap sempurna.

2. Nasi kembang kol 

Bagi Bunda yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat, nasi kembang kol bisa jadi pilihan tepat. Makanan ini memiliki tekstur dan tampilan mirip nasi, namun kandungan kalorinya jauh lebih rendah.

Per cangkir hanya terdapat sekitar 13 kalori. Dibandingkan nasi putih yang mencapai 100 kalori. Rasanya ringan, mudah dipadukan dengan berbagai masakan, dan bisa dibuat sendiri dengan cara memarut kembang kol atau menggunakan food processor.

Selain praktis, nasi kembang kol juga banyak tersedia dalam bentuk beku di supermarket sehingga lebih mudah dikonsumsi sehari-hari.

3. Nasi brokoli

Tak kalah dengan kembang kol, brokoli juga bisa diolah menjadi pengganti nasi. Nasi brokoli rendah kalori, hanya sekitar 15 kalori per setengah cangkir, serta mengandung serat dan vitamin C yang tinggi.

Kandungan vitamin C pada brokoli bahkan bisa memenuhi lebih dari 25 persen kebutuhan harian Bunda. Selain mendukung daya tahan tubuh, brokoli juga dikenal sebagai sayuran yang kaya antioksidan sehingga baik untuk mencegah kerusakan sel.

Bunda bisa membuat nasi brokoli dengan cara memarut brokoli segar atau membelinya dalam bentuk beku yang kini mulai banyak tersedia di pasaran.

4. Shirataki rice

Shirataki rice kini semakin populer sebagai pengganti nasi bagi mereka yang ingin memangkas kalori secara drastis. Dibuat dari akar konjac yang kaya serat glucomannan, nasi shirataki hampir tidak mengandung kalori.

Dalam kemasan 85 gram, biasanya tercantum '0 kalori', meski sebenarnya masih ada kandungan kecil di bawah 5 kalori. Selain sangat rendah kalori, serat glucomannan dalam shirataki juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Cara memasaknya cukup mudah, yaitu dengan membilas, merebus sebentar, lalu menumisnya tanpa minyak berlebih. Namun perlu diperhatikan bahwa nasi shirataki memiliki aroma khas yang perlu diolah dengan benar agar lebih enak disantap.

5. Barley

Barley atau jelai merupakan biji-bijian dengan tekstur kenyal dan rasa sedikit earthy. Dalam setengah cangkir barley matang, kandungan kalorinya mirip dengan nasi putih, yakni sekitar 100 kalori.

Bedanya, barley memiliki lebih banyak protein dan serat sehingga lebih mengenyangkan. Selain itu, barley kaya akan niasin, zinc, dan selenium yang penting untuk metabolisme tubuh.

Barley bisa diolah menjadi bubur, campuran sup, atau dijadikan pengganti nasi dalam menu sehari-hari.

6. Couscous gandum utuh

Couscous merupakan pasta kecil yang umum ditemukan dalam masakan Timur Tengah dan Mediterania. Versi gandum utuhnya lebih sehat karena tinggi serat dan protein dibanding couscous biasa.

Tekstur couscous yang lembut dan butirannya yang kecil memberikan sensasi berbeda dibanding nasi. Proses memasaknya juga sangat cepat, cukup dengan menuangkan air panas, mendiamkannya selama 5 menit, lalu mengaduk hingga mengembang.

Couscous bisa dipadukan dengan sayuran, daging, atau dibuat salad dingin yang segar.

7. Kubis cincang

Kubis bisa menjadi pilihan sayuran murah meriah sebagai pengganti nasi. Dalam setengah cangkir kubis cincang, terkandung vitamin C dan K yang tinggi, masing-masing 31 persen serta 68 persen dari kebutuhan harian.

Kandungan vitamin K pada kubis berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang serta membantu proses pembekuan darah. Cara mengolahnya pun sederhana, cukup tumis dengan sedikit minyak hingga empuk, lalu nikmati sebagai pengganti nasi bersama lauk favorit Bunda.

8. Orzo gandum utuh

Orzo adalah pasta berbentuk kecil mirip nasi yang sering digunakan dalam masakan Italia. Varian gandum utuhnya lebih sehat karena kaya serat dan protein.

Perlu diperhatikan bahwa orzo memiliki kalori lebih tinggi daripada nasi sehingga porsi konsumsinya harus disesuaikan. Kelebihannya, orzo sangat mengenyangkan dan bisa mendukung kesehatan pencernaan karena seratnya membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

9. Farro

Farro merupakan biji-bijian kuno yang memiliki rasa gurih dan tekstur kenyal. Farro sering dijadikan pengganti nasi karena kandungan proteinnya tinggi dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Untuk mendapatkan asam amino lengkap, farro sebaiknya dipadukan dengan kacang-kacangan seperti buncis atau kacang hitam. Selain itu, farro juga kaya serat yang baik untuk pencernaan serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

10. Freekeh

Freekeh adalah gandum yang dipanen saat masih muda sehingga kandungan nutrisinya lebih tinggi. Dalam porsi 40 gram freekeh kering, terkandung sekitar 8 gram protein dan 4 gram serat.

Selain itu, freekeh juga mengandung zat besi yang bermanfaat untuk produksi sel darah merah. Teksturnya kenyal dengan rasa gurih yang unik, cocok digunakan sebagai pengganti nasi dalam sup atau salad.

11. Bulgur wheat

Bulgur wheat sering digunakan dalam masakan Mediterania, salah satunya tabbouleh. Teksturnya mirip couscous, namun terbuat dari gandum utuh yang dipecah kecil-kecil.

Keunggulan bulgur wheat kalorinya yang lebih rendah dibanding nasi, yakni sekitar 76 kalori per setengah cangkir. Selain rendah kalori, bulgur juga kaya serat sehingga sangat cocok untuk Bunda yang ingin menurunkan berat badan tanpa merasa cepat lapar.

Mengganti nasi dengan makanan alternatif ternyata bukan hanya soal diet, melainkan cara untuk memperkaya nutrisi dalam menu harian. Pilihan pengganti nasi ini bisa disesuaikan dengan kebutuhan diet Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)