5 Cara Diet Alpukat, Benarkah Ampuh Kurangi Lemak Perut dan Turunkan Kolesterol?

Jakarta -

Alpukat adalah buah yang kaya nutrisi. Tak heran bila banyak orang menerapkan diet alpukat untuk memangkas lemak hingga menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Buah alpukat mengandung lemak sehat yang tinggi dengan sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal. Faktanya, sekitar 77 persen kalori di buah ini berasal dari lemak, Bunda.

"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda dapat memberikan manfaat kesehatan," kata ahli diet dan nutrisi Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, dilansir Healthline.

"Manfaat ini termasuk peningkatan sensitivitas insulin, pengelolaan gula darah yang lebih baik, dan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat yang lebih rendah," sambungnya.

Buah alpukat juga mengandung fitosterol yang larut dalam lemak hampir 20 kali lebih banyak daripada buah lainnya. Fitosterol adalah senyawa tanaman yang diyakini dapat memberikan efek positif pada kesehatan jantung.

Alpukat adalah buah yang mengenyangkan

Makanan tinggi lemak dan serat seperti alpukat dapat membantu Bunda merasa lebih kenyang setelah makan. Hal itu karena sebagian dari lemak dan serat dapat memperlambat pelepasan makanan dari perut.

Satu penelitian yang diterbitkan di jurnal Nutrients tahun 2019 pernah mengamati bagaimana sarapan yang menyertakan alpukat dapat memengaruhi nafsu makan dan rasa kenyang pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Studi menemukan, orang yang makan alpukat utuh saat sarapan merasa tidak terlalu lapar dibandingkan mereka yang sarapan dengan jumlah kalori yang sama tetapi dengan lebih sedikit lemak dan serat.

"Sifat-sifat tersebut dapat menjadikan alpukat sebagai alat yang berharga dalam hal pengaturan nafsu makan dan penurunan berat badan," ujar Seitz.

Sudah banyak penelitian menemukan manfaat alpukat untuk diet memangkas berat badan. Buah ini juga sering masuk menu diet mencegah obesitas, Bunda.

Satu penelitian besar lain di jurnal Nutrients tahun 2019 menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi alpukat memiliki kemungkinan hingga 9 persen lebih kecil untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas selama periode 4 hingga 11 tahun. Hasil tersebut dibandingkan dengan mereka yang tidak secara teratur mengonsumsi alpukat.

Studi terbaru yang diterbitkan di Current Developments in Nutrition tahun 2024 oleh para peneliti di Penn State's Department of Nutritional Sciences mengungkap fakta baru tentang manfaat buah alpukat. Menurut tim peneliti, mengonsumsi satu alpukat per hari dapat meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.

"Kami menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi satu alpukat per hari secara signifikan meningkatkan kepatuhan mereka terhadap pedoman diet," kata peneliti dan profesor madya ilmu gizi, Kristina Petersen.

"Hal ini menunjukkan bahwa strategi, seperti mengonsumsi satu alpukat per hari, dapat membantu orang mengikuti pedoman diet dan meningkatkan kualitas diet mereka," sambungnya, dikutip dari laman Pennsylvania State University.

Menurut Petersen, memiliki kualitas diet yang buruk secara substansial dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit ginjal, dan banyak penyakit lain yang dapat dicegah. "Dengan meningkatkan kepatuhan orang terhadap pedoman diet, kami dapat membantu mengurangi risiko mereka terkena kondisi kronis ini dan memperpanjang harapan hidup yang sehat," ungkapnya.

Hasil studi di Journal of the American Heart Association tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi satu alpukat sehari sebagai bagian dari diet rendah lemak dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol jahat pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Dalam studi ini, para peneliti mengevaluasi efek alpukat terhadap faktor risiko kardiovaskular dengan mengganti asam lemak jenuh dari diet rata-rata orang Amerika dengan asam lemak tak jenuh dari alpukat.

Satu ulasan dari 10 penelitian yang diterbitkan di Journal of Clinical Lipidology tahun 2016 menemukan bahwa mengganti beberapa lemak dalam makanan dengan alpukat dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 18,8 miligram per desiliter (mg/dL), kolesterol LDL (jahat) sebesar 16,5 mg/dl, dan trigliserida sebesar 27,2 mg/dl.

Cara diet alpukat

Diet alpukat terbaik adalah mengonsumsinya setiap hari dalam porsi yang wajar. Bunda dapat mengonsumsi buah ini satu kali sehari untuk dimasukkan ke menu sarapan atau camilan.

Melansir dari laman Times of India, berikut 5 cara diet alpukat untuk memangkas lemak di perut dan menurunkan kolesterol:

1. Roti panggang dengan kacang almond dan alpukat

Roti panggang dengan kacang almond dan alpukat bisa menjadi pilihan menu diet sarapan yang sehat. Almond kaya akan protein, serat, vitamin E, kalsium, magnesium, dan vitamin B12.

Untuk membuat menu ini cukup mudah. Bunda dapat mengoleskan alpukat di atas roti panggang, lalu ditaburi dengan potongan almond.

2. Salad bayam dan alpukat

Menu sarapan lain yang bisa jadi pilihan adalah salad bayam dan alpukat. Cara membuatnya dengan merebus sebentar sayur bayam, lalu dicampurkan dengan potongan alpukat di atas piring. Untuk menambah rasa, Bunda bisa menambahkan garam himalaya.

Sayur bayam memiliki segudang nutrisi yang baik untuk kesehatan, seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan vitamin A. Semua nutrisi tersebut cocok dipadukan dengan nutrisi yang ada di alpukat.

3. Smoothie alpukat dan pisang

Selain dengan sayuran, Bunda dapat mengolah alpukat dengan buah pisang. Kedua buah ini bisa dibikin smoothie dengan susu yang cepat dan mudah dibuat.

Baik buah alpukat atau pisang sangat bagus untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Keduanya juga bisa memberikan efek mengenyangkan.

4. Salad alpukat dan kecambah

Salad alpukat dan kecambah bisa dijadikan menu makan malam untuk diet menurunkan berat badan. Kecambah atau toge kecil mengandung zat besi, kalsium, dan mineral esensial yang baik untuk tubuh.

Untuk membuat salad ini, Bunda cukup mencampurkan kecambah yang telah dicuci bersih di air mengalir dengan potongan alpukat. Tambahkan lada bubuk, garam, dan chaat masala atau campuran bumbu serbaguna asal India yang sering digunakan untuk menambahkan rasa.

5. Yogurt alpukat

Menu diet terakhir dengan alpukat melibatkan campuran yogurt. Seperti diketahui, yogurt mengandung protein, kalsium, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan. Yogurt juga kaya akan probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan.

Cara membuat yogurt alpukat juga cukup mudah, Bunda. Potong-potong alpukat dan letakkan di mangkuk. Lalu, tambahkan yogurt yang rendah gula ke dalam alpukat. Aduk kedua bahan tersebut sebelum disantap ya.

Demikian 5 cara diet alpukat dan manfaat mengonsumsi buah ini untuk kesehatan. Semoga informasi ini bermanfaat, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(ank/pri)