Sering Makan Manis? Ini Batas Gula Harian yang Perlu Tahu

RAKYAT MERDEKA — Menikmati makanan atau minuman manis sesekali bukan berarti harus dianggap sebagai kebiasaan yang buruk. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah gula yang masuk ke tubuh secara keseluruhan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar dan terus-menerus.

Asupan gula berlebihan dapat membuat jumlah kalori harian meningkat. Jika berlangsung dalam jangka panjang, kebiasaan tersebut dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan.

Karena itu, mengetahui batas konsumsi gula harian bisa membantu mengatur pola makan dengan lebih baik. Namun, gula yang perlu mendapat perhatian khusus adalah gula tambahan atau added sugar, bukan seluruh gula yang terdapat dalam makanan.

Gula tambahan merupakan gula yang dimasukkan ke makanan atau minuman selama proses pengolahan. Contohnya adalah gula pasir atau sukrosa, molase, gula aren, serta gula dan sirup jagung.

Jenis gula ini berbeda dengan gula alami yang secara alami terdapat dalam makanan seperti buah dan sayuran.

Berapa Batas Gula dalam Sehari?

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan RI menetapkan batas konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang setiap hari. Ketentuan tersebut tercantum dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.

Konsumsi gula lebih dari jumlah tersebut disebut dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk hipertensi, stroke, diabetes, dan penyakit jantung.

Sementara itu, pedoman di Amerika Serikat menggunakan pendekatan berdasarkan jumlah kalori. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar gula tambahan dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total kalori harian.

Sebagai contoh, seseorang yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari dianjurkan memperoleh kurang dari 200 kalori dari gula tambahan. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 50 gram gula atau kira-kira 12 sendok teh.

American Heart Association memiliki rekomendasi yang lebih ketat. Untuk pola makan 2.000 kalori per hari, orang dewasa dianjurkan membatasi gula tambahan sekitar 6-9 sendok teh atau sekitar 30 gram per hari.

Perlu diketahui bahwa satu gram gula mengandung sekitar empat kalori. Artinya, 30 gram gula memberikan sekitar 120 kalori, sedangkan 50 gram gula menyumbang sekitar 200 kalori.

Untuk mengetahui jumlah gula yang dikonsumsi dari makanan atau minuman kemasan, membaca label nutrisi bisa menjadi langkah sederhana. Perhatikan istilah total sugars dan added sugars karena keduanya tidak memiliki arti yang sama.

Total sugars mencakup seluruh gula dalam produk, termasuk gula yang secara alami terdapat dalam bahan makanan. Sementara itu, added sugars secara khusus menunjukkan jumlah gula yang ditambahkan selama proses produksi.

Apa yang Terjadi Jika Terlalu Banyak Gula?

Salah satu sumber gula tambahan yang sering tidak disadari adalah minuman. Soda, teh dan jus kemasan, minuman olahraga, hingga kopi yang diberi tambahan gula dapat menyumbang jumlah gula cukup besar dalam pola makan sehari-hari.

Gula tambahan juga bisa ditemukan pada berbagai produk lain, seperti permen, makanan penutup, sereal, yoghurt dengan pemanis, roti, serta beberapa jenis saus, kecap, dan makanan olahan.

Jika dikonsumsi berlebihan, gula dapat meningkatkan asupan kalori. Dalam jangka panjang, kelebihan kalori dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan penumpukan lemak tubuh.

Kelebihan berat badan dan lemak tubuh kemudian berkaitan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, sleep apnea, osteoartritis, serta beberapa jenis kanker.

Gula tambahan juga berhubungan dengan risiko karies atau kerusakan gigi. Membatasi konsumsi gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari total kalori harian dapat membantu menurunkan risiko tersebut.

Sementara untuk diabetes tipe 2, gula bukan satu-satunya faktor penyebab. Risiko penyakit ini juga dipengaruhi oleh faktor lain, seperti genetik, usia, dan kurangnya aktivitas fisik. Meski begitu, konsumsi minuman berpemanis secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, mengatur konsumsi gula tidak berarti harus menghilangkan makanan manis sepenuhnya. Langkah yang lebih realistis adalah mengurangi gula tambahan dari sumber yang paling sering dikonsumsi.

Misalnya, kopi atau teh bisa dibuat dengan lebih sedikit gula. Minuman manis juga dapat sesekali diganti dengan air putih, sementara makanan yang mengandung banyak gula tambahan bisa dikurangi dan digantikan dengan pilihan yang lebih rendah gula.

Dengan memperhatikan jumlah dan sumbernya, makanan manis tetap bisa dinikmati tanpa menjadikannya bagian berlebihan dari pola makan sehari-hari.