20 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi yang Tidak Membosankan dan Bikin Aktif Seharian

Sarapan sehat adalah kunci untuk memulai hari dengan penuh energi dan semangat. Namun, banyak orang sering kali mengabaikan sarapan karena bingung atau kesulitan menyiapkan menu yang tepat.

Padahal, sarapan yang bergizi memberikan banyak manfaat bagi tubuh, terutama dalam meningkatkan konsentrasi saat beraktivitas. Oleh karena itu, sangat penting bagi Si Kecil untuk tidak melewatkan sarapan, Bunda.

Jika Bunda bingung tentang menu sarapan apa yang bisa disiapkan di pagi hari, yuk simak deretan rekomendasi resep sarapan sehat yang telah HaiBunda kumpulkan di bawah ini.

Manfaat sarapan pagi

Berdasarkan studi observasional, sarapan pagi memiliki sejumlah manfaat penting. Pertama, sarapan berfungsi untuk mengisi energi, memberikan dorongan yang diperlukan untuk memulai hari, dan membantu tubuh berfungsi dengan optimal. 

Ahli gizi Beth Czerwony, RD, LD kepada Cleveland Clinic, mengibaratkan "Apakah kamu akan memulai perjalanan jauh dengan mobil yang tangkinya kosong? Pikirkan sarapan dengan cara yang sama. Kita tidak bisa mengharapkan tubuh bekerja keras hanya dengan cadangan energi yang terbatas."

Selain itu, sarapan juga berkontribusi pada kesehatan jantung. Pagi hari adalah saat di mana tubuh paling sensitif terhadap insulin. Ini adalah waktu yang tepat untuk memilih karbohidrat kaya serat, yang dapat membantu mencapai target 25 gram serat makanan sehari dan menurunkan kolesterol.

Terakhir, melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko diabetes. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang tidak sarapan empat hingga lima hari dalam seminggu memiliki risiko hingga 55 persen lebih tinggi untuk mengidap diabetes Tipe 2. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang ada di piring atau mangkuk sarapan, ya, Bunda. Pilihlah makanan yang sehat dan bergizi agar manfaat sarapan dapat dirasakan secara maksimal.

Melansir dari laman Healthline dan Johns Hopkins Medicine, berikut adalah daftar nutrisi penting yang wajib ada dalam menu sarapan sehat Si Kecil, Bun!

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh, terutama setelah tubuh "puasa" semalaman saat tidur. Saat sarapan, karbohidrat membantu mengisi kembali kadar glukosa dalam darah, yang akan menjadi bahan bakar bagi otak dan otot. Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, tubuh bisa terasa lemas dan konsentrasi jadi menurun.

Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, atau ubi jalar karena mengandung serat lebih tinggi dan melepaskan energi secara perlahan. Ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menghindari lonjakan gula darah yang drastis.

2. Lemak

Lemak sering disalahpahami sebagai nutrisi yang harus dihindari, padahal lemak sehat sangat dibutuhkan tubuh, terutama di pagi hari. Lemak berperan penting dalam penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Selain itu, lemak juga membantu menjaga struktur sel dan produksi hormon.

Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji chia, ikan berlemak, serta minyak zaitun. Hindari lemak jenuh dan trans seperti yang terdapat dalam makanan cepat saji atau gorengan, karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Protein

Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Di pagi hari, protein membantu menjaga kenyang lebih lama karena dicerna lebih lambat dibanding karbohidrat. Ini bisa mencegah keinginan ngemil tidak sehat sebelum waktu makan siang.

Sumber protein yang baik untuk sarapan termasuk telur, tahu, tempe, susu, yogurt, keju, kacang-kacangan, dan daging rendah lemak. Menambahkan protein dalam menu sarapan juga baik untuk menjaga massa otot, terutama jika Bunda ingin berolahraga atau diet.

4. Serat

Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Selain membantu melancarkan buang air besar, serat juga membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, serta memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Serat bisa didapat dari buah-buahan, sayuran, dan sumber karbohidrat utuh. Kombinasi serat dan air juga membantu mencegah sembelit, Bunda.

5. Vitamin

Vitamin adalah senyawa penting yang membantu mengatur berbagai fungsi tubuh, seperti menjaga daya tahan tubuh, mempercepat proses penyembuhan luka, dan mendukung metabolisme. Karena tubuh tidak bisa memproduksi sebagian besar vitamin sendiri, maka perlu dipenuhi lewat makanan.

Sarapan yang kaya vitamin bisa mencakup buah segar (sumber vitamin C), sayuran hijau (sumber vitamin A, K, dan folat), serta produk susu (sumber vitamin D dan B12). 

6. Kalori

Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh untuk menjalankan semua aktivitas, dari berpikir hingga bergerak. Saat sarapan, kalori penting untuk memulihkan energi setelah tidur dan membuat tubuh siap menghadapi aktivitas harian.

Jumlah kalori dalam sarapan idealnya sekitar 300–500 kalori, tergantung kebutuhan dan aktivitas masing-masing orang. Sarapan dengan kalori terlalu rendah bisa membuat tubuh cepat lelah, sedangkan yang terlalu tinggi bisa menyebabkan penambahan berat badan jika tidak dibarengi dengan aktivitas fisik yang cukup.

7. Mineral

Mineral adalah zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tetapi fungsinya sangat besar. Misalnya, zat besi diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi, serta magnesium mendukung fungsi otot dan saraf.

Mineral bisa diperoleh dari berbagai makanan seperti susu (kalsium), sayuran hijau (zat besi dan magnesium), kacang-kacangan (seng dan magnesium), serta buah kering seperti kismis atau kurma. 

Jam sarapan pagi yang sehat

Sarapan yang sehat tak hanya soal apa yang dikonsumsi, tapi juga kapan dikonsumsi. Waktu sarapan yang tepat berpengaruh besar pada metabolisme, kadar energi, dan keseimbangan gula darah sepanjang hari.

Idealnya, sarapan dilakukan dalam 1–2 jam setelah bangun tidur. Saat bangun, kadar gula darah umumnya rendah karena tubuh telah berpuasa selama 7–9 jam. Sarapan di waktu ini membantu menstabilkan gula darah, mencegah kelelahan, dan meningkatkan fokus serta suasana hati.

Waktu terbaik untuk sarapan adalah pukul 6–9 pagi, sesuai dengan ritme alami tubuh. Misalnya, jika Bunda bangun pukul 7 pagi, sebaiknya sarapan dilakukan sebelum pukul 9 pagi.

Menunda sarapan terlalu lama bisa menyebabkan tubuh cepat lelah, lebih mudah lapar, dan berisiko makan berlebihan di waktu makan berikutnya.

Tips sarapan sehat dan bergizi agar tetap aktif seharian

Tidak hanya mengisi perut yang kosong setelah tidur, sarapan juga menentukan bagaimana tubuh dan otak bekerja sepanjang hari. Nah, berikut ini beberapa tips agar sarapan tidak hanya mengenyangkan, tapi juga menjaga tubuh aktif seharian:

1. Pilih karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, roti gandum, atau nasi merah untuk energi tahan lama.
2. Sertakan protein agar tubuh kenyang lebih lama dan jaga fokus otak.
3. Tambah buah dan sayur untuk kebaikan pencernaan dan imunitas.
4. Konsumsi lemak sehat, misalnya alpukat, kacang, atau minyak zaitun.
5. Batasi gula berlebih dengan menghindari sarapan manis seperti donat tinggi gula.
6. Minum air putih setelah bangun tidur agar hidrasi dan metabolisme tubuh terjaga.
7. Sarapan tepat waktu, yakni 1-2 jam setelah bangun tidur.

Dikutip dari Eating Well dan berbagai sumber lainnya, berikut adalah rekomendasi resep menu sarapan sehat yang penuh energi untuk memulai hari dengan ceria!

1. Pancake Energen Cokelat

Bahan-bahan:

• 2 telur
• 4 sdm gula pasir
• 4 sdm terigu
• 1 sdm air
• 1 sdm minyak sayur
• 1/2 sdt cokelat bubuk
• 1 sachet Energen Cokelat
• Madu murni

Cara membuat:

1. Kocok gula dan telur dengan whisk hingga berbusa.
2. Tambahkan tepung terigu, cokelat bubuk, dan Energen Cokelat. Aduk hingga rata.
3. Tuang minyak sayur, lalu aduk kembali sampai tercampur rata.
4. Panaskan teflon yang sudah diolesi mentega, gunakan api kecil.
5. Tuang adonan. Saat bagian atas mulai muncul gelembung, balik pancake.
6. Masak hingga adonan habis. Sajikan hangat dengan topping madu.

2. Pasta kentang brokoli

Bahan-bahan:

• 150 gram kentang bulat kecil atau rendang, rebus hingga matang
• 100 gram pasta bentuk penne atau makaroni, rebus hingga matang
• 150 gram daging ayam asap, iris
• 250 gram brokoli
• 50 gram keju mozarella, iris

Bahan saus:

• 3 sdm tepung terigu
• 50 ml krim kental
• 250 ml susu cair 
• 2 sdm margarin
• 1/2 buah bawang bombai, cincang
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 50 gram keju cheddar, parut
• 1 butir telur, kocok sebentar

Cara membuat:

1. Siapkan wadah aluminium foil, olesi dengan margarin.
2. Untuk membuat saus panaskan margarin, tumis bawang bombai hingga layu. Setelah itu, masukkan tepung terigu, aduk hingga merata. Tambahkan susu cair, krim kental, garam, dan merica bubuk, aduk rata hingga menjadi saus yang kental. Tambahkan keju parut dan telur kocok, aduk hingga rata.
3. Tata dalam wadah, makaroni, ayam asap, kentang kukus, dan brokoli, tuangkan saus, lalu, tata keju mozarella.
4. Panggang dalam oven dengan suhu 180 derajat Celsius selama 15 menit hingga matang dan angkat. Sajikan selagi masih hangat.

3. Burrito telur bayam

Bahan-bahan:

• 12 butir telur
• 6 lembar kulit tortilla gandum
• Bayam baby spinach
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1/4 sdt garam
• 1/2 sdt paprika bubuk
• 2 sdt minyak zaitun
• 2 cabai merah keriting, cincang halus
• Keju secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur, garam, dan merica dalam mangkuk besar hingga tercampur rata.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan antilengket besar di atas api sedang-rendah. Tambahkan cabai dan paprika. Masak sambil terus diaduk selama 1–2 menit hingga harum.
3. Masukkan bayam dan masak, aduk sesekali, hingga layu, sekitar 1–2 menit.
4. Tuang telur kocok ke dalam wajan dan masak sambil sesekali diaduk hingga sebagian besar telur mengeras, sekitar 5 menit.
5. Letakkan setiap tortilla di atas piring. Tambahkan 1 sendok telur orak-arik di bagian bawah tortilla, lalu taburi keju secara merata.
6. Gulung tortilla dengan rapat dan selipkan ujungnya.

4. Crepe Telur

Bahan crepe:

• 130 gram tepung terigu
• 250 ml air
• 4 butir telur
• 300 ml susu
• 3 sdm margarin leleh
• 1/2 sdt garam

Bahan isian:

• 4 butir telur
• 5 buah jamur kancing, iris
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 ikat bayam
• 2 lembar daging asap, potong kecil
• 50 gram keju cheddar parut
• 1 sdm margarin
• Lada secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Untuk membuat adonan crepe, campurkan tepung terigu, garam, dan susu. Aduk hingga rata. Tambahkan telur, aduk kembali hingga tercampur.
2. Masukkan air dan margarin leleh, aduk rata. 
3. Panaskan margarin di teflon, tumis bawang putih cincang hingga harum. Tambahkan daging asap dan jamur kancing, tumis hingga matang.
4. Masukkan bayam, tumis sebentar hingga layu. Bumbui dengan garam dan lada secukupnya. Sisihkan.
5. Panaskan teflon datar, ambil 1 sendok besar adonan crepe dan ratakan di atas teflon. Masak dengan api kecil.
6. Letakkan isian jamur, bayam, dan daging asap di tengah crepe. Tambahkan sebutir telur dan taburkan keju parut di atasnya.
7. Tutup teflon dan masak hingga telur matang. Lipat sisi crepe ke dalam dan tutup kembali hingga matang sempurna.
8. Angkat crepe, sajikan dengan taburan daun bawang, cabai bubuk, dan keju parut.

5. Smoothie ceri almond

Bahan-bahan:

• 1/2 cangkir ceri manis
• 1 sdm mentega almond
• 1/2 cangkir kembang kol dingin
• 1/2 pisang dingin
• 1/8 sdt kayu manis
• 1 cangkir susu almond

Cara membuatnya:

1. Tambahkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan.
2. Sesuaikan cairan seperlunya agar tercampur dengan lancar. Sajikan segera.

6. Pancake pisang

Bahan-bahan:

• 1 cangkir tepung terigu
• 2 buah pisang matang, dihancurkan
• 1 cangkir susu cair
• 1 butir telur, dikocok
• 1 sdm gula halus
• 1/4 sdt garam
• 2 sdt baking powder
• 2 sdm minyak sayur

Cara membuat:

1. Campurkan tepung terigu, gula halus, baking powder, dan garam dalam mangkuk besar.
2. Di mangkuk terpisah, aduk telur, susu cair, minyak sayur, dan pisang yang sudah dihancurkan.
3. Tuang campuran basah ke dalam campuran tepung. Aduk perlahan hingga tercampur rata, jangan overmix.
4. Panaskan wajan antilengket di atas api sedang.
   Ambil satu sendok sayur adonan, tuang ke atas wajan membentuk bulatan.
5. Masak hingga muncul gelembung di permukaan dan bagian bawah berwarna kecokelatan. Balik, lalu masak sisi lainnya hingga matang.
6. Angkat pancake dan sajikan hangat, bisa ditambah topping seperti madu, irisan pisang, atau keju sesuai selera.

7. Bubur sumsum

Bahan-bahan:

• 100 gram tepung beras
• 1 liter santan dari 1 butir kelapa
• 2 lembar daun pandan
• 1 sdt garam

Bahan saus:

• 500 gram gula merah
• 250 ml air
• 2 lembar daun pandan

Cara membuat:

1. Didihkan 800 ml santan, tambahkan daun pandan da sebagian garam.
2. Campur 200 ml santan dengan tepung beras dan sisa garam, aduk hingga merata. Kemudian, tuangan ke dalam santan mendidih, masak hingga menjadi bubur yang kental, aduk hingga rata dan angkat.
3. Untuk membuat saus, Bunda perlu mendidihkan gula merah dan air. Setelah itu, tambahkan daun pandan, setelah mengental angkat dan saring.
4. Sajikan bubur dengan saus gula merah.

8. Muffin omelete

• 8 butir telur ayam 
• 1/2 cangkir susu rendah lemak
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 3/4 cup paprika merah, cincang
• 3/4 cup kacang hitam, tiriskan dan bilas
• 6 sdm keju parut
• 1/4 cup saus sambal

Cara membuat:

1. Panaskan oven terlebih dahulu pada suhu 160°C.
2. Dalam mangkuk besar, kocok telur, susu, garam, dan merica hingga tercampur rata.
3. Olesi loyang muffin (isi 12 lubang) dengan semprotan minyak, atau gunakan cetakan silikon.
4. Bagi paprika merah, kacang hitam, keju, dan saus secara merata ke dalam masing-masing cetakan muffin. Tuang campuran telur ke dalam cetakan hingga menutupi isian.
5. Panggang selama 20–25 menit, atau hingga muffin telur mengembang, matang, dan sedikit kecokelatan di permukaannya.
6. Diamkan selama 5 menit sebelum mengeluarkan muffin dari cetakan. Sajikan hangat.

9. Smoothie bayam alpukat

Bahan-bahan:

• 1 gelas yogurt tawar
• 200 gram bayam segar
• 1 buah pisang beku
• 1/4  buah alpukat
• 2 sdm air
• 1 sdt madu

Cara membuat:

1. Masukkan yogurt, bayam, pisang beku, alpukat, air, dan madu ke dalam blender.
2. Proses hingga halus dan creamy.

10. Telur kukus

Bahan-bahan:

• 4 butir telur
• 250 ml air matang atau kaldu ayam
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 1/2 batang wortel, parut halus
• 1 sdt minyak wijen atau margarin

Cara membuat:

1. Pecahkan telur ke dalam mangkuk, lalu kocok tapi jangan terlalu berbusa.
2. Masukkan air atau kaldu, garam, merica, dan minyak wijen/margarin. Aduk rata hingga tercampur.
3. Untuk hasil telur kukus yang halus, saring adonan dengan saringan halus. Masukkan daun bawang dan wortel parut ke dalam adonan. Aduk sebentar.
4. Tuang ke dalam wadah tahan panas (seperti mangkuk atau cetakan kecil). Kukus dengan api kecil selama 20–25 menit atau hingga matang. Tutup kukusan dibungkus kain agar uap tidak menetes ke telur.
5. Angkat, taburi dengan bawang goreng, daun seledri, dan tambahan kecap atau saus sesuai selera. Sajikan hangat.

11. Omelet kacang hitam

Bahan-bahan:

• 2 butir telur
• 1/4  kaleng kacang hitam rebus, tiriskan
• 1/4 sdt jintan bubuk
• Keju parut
• Saus sambal atau tomat sesuai selera
• Garam dan lada hitam secukupnya
• Air jeruk nipis secukupnya
• Irisan alpukat (opsional)

Cara membuat:

1. Masukkan kacang hitam, air jeruk nipis, jintan, saus, dan sedikit air ke dalam food processor. Haluskan hingga mencapai tekstur yang diinginkan.
2. Pecahkan telur ke dalam mangkuk. Tambahkan sedikit garam dan lada hitam, lalu kocok hingga tercampur rata.
3. Panaskan sedikit mentega atau minyak zaitun di atas wajan antilengket dengan api sedang. Tuang adonan telur dan buat telur dadar tipis. Masak hingga matang di kedua sisi, lalu angkat.
4. Letakkan telur dadar di atas piring. Tambahkan sekitar 1/4 bagian campuran kacang hitam dan 2 sendok makan keju di tengahnya. Lipat salah satu sisi telur menggunakan spatula agar menutupi isian.
5. Sajikan telur dadar isi ini dengan tambahan saus dan irisan alpukat bila suka. Nikmati selagi hangat.

12. Tunacado sandwich

Bahan-bahan:

• 1 kaleng ikan tuna, tiriskan
• 1/4 cangkir mayones
• 1/2 buah alpukat, iris tipis
• 1 buah tomat, iris tipis
• 1 sdm adas segar, cincang halus
• 1 batang bawang hijau, cincang halus
• Air dari 1/4 buah lemon
• Garam dan merica secukupnya
• Roti sourdough gandum utuh
• Minyak pesto secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan tuna, mayones, air perasan lemon, adas, dan bawang hijau dalam mangkuk. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Aduk dan hancurkan semua bahan hingga rata dan teksturnya halus.
2. Jika ingin hasil yang lebih creamy seperti mousse, adonan bisa dikocok menggunakan mixer. Dinginkan di kulkas selama ±10 menit agar lebih segar saat disajikan.
3. Sambil menunggu, panggang roti sourdough hingga berwarna cokelat keemasan dan teksturnya renyah di luar.
4. Oleskan minyak pesto pada satu sisi tiap lembar roti. Di salah satu roti, tata irisan alpukat. Pada lembar roti lainnya, letakkan isian tuna dingin dan irisan tomat di atasnya. Tutup kedua roti menjadi sandwich.
5. Jika suka, bungkus sebagian sandwich dengan kertas perkamen untuk tampilan lebih menarik dan praktis disantap.

13. Chicken salad

Bahan-bahan:

• 5 lembar daun selada bokor, cuci bersih dan iris kasar
• 2 potong dada ayam goreng, potong panjang memanjang
• 100 gram mentimun, iris tipis
• 150 gram jamur kancing kalengan, iris tipis
• 25 gram kacang mete, belah dua
• 1 buah tomat sedang, potong menjadi 8 bagian
• Peterseli cincang secukupnya untuk taburan

Bahan saus:

• 2 sdm mayones
• 1 sdm mustard
• 4 sdm saus asam
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt gula halus

Cara membuat:

1. Campurkan selada, jamur kancing, mentimun, tomat, kacang mete, dan potongan dada ayam dalam mangkuk besar. Aduk ringan agar tercampur merata.
2. Dalam mangkuk kecil, aduk mayones dan mustard hingga rata. Tambahkan saus asam, lalu bumbui dengan lada, garam, dan gula halus. Aduk kembali hingga saus tercampur sempurna.
3. Sajikan salad di piring saji dan taburi dengan peterseli cincang. Tuang saus secara terpisah agar lebih segar saat disantap, atau langsung campurkan jika ingin lebih praktis.

14. Resep granola yoghurt

Bahan utama:

• 50 gram biji bunga matahar
• 100 gram oat
• 50 gram kismis
• 100 gram kacang mede yang dicacah
• 1 sdm minyak sayur
• 2 sdm madu
• 1/2 sdm ekstrak vanila
• Garam secukupnya
• Stoberi secukupnya
• Blueberry secukupnya
• Raspberry secukupnya
• 50 gram dark chocolate chips
• 2 sdm madu
• 200 gram yoghurt kental tanpa rasa

Cara membuat:

1. Siapkan mangkuk lebih dahulu. Setelah itu masukkan kacang mede yang telah dicacah, biji bunga matahari, oat, kismis, madu, minyak sayur, ekstrak vanila, garam secukupnya. Aduk hingga semua bahan granola tercampur.
2. Selanjutnya siapkan loyang yang telah dilapisi kertas roti. Tuang campuran granola. Lalu ratakan dan panggang granola selama 10 menit
3. Setelah selesai dipanggang, aduk granola hingga dingin.
4. Siapkan talenan. Potong stroberi, bluberi, dan raspberry menjadi dua bagian.
5. Selanjutnya siapkan mangkuk. Masukkan yoghurt, madu. Aduk hingga merata.
6. Sekarang waktunya penyajian. Siapkan gelas. Untuk lapisan pertama, masukkan sedikit yoghurt serta granola. Lalu beri stroberi, bluberi, dan raspberry. Kemudian ulang lagi langkah tadi untuk lapisan berikutnya sampai gelas penuh. Berikan dark chocolate chips dan daun mint di atasnya.

15. Bubur ayam

Bahan-bahan:

• 2 porsi nasi
• 700 ml air kaldu ayam
• 150 gram fillet dada ayam, goreng, suwir-suwir
• 4 sdt bawang merah goreng
• 4 sdt kecap asin
• 2 batang daun seledri, cincang halus
• Garam dan gula pasir secukupnya
• Kerupuk bawang secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air kaldu, masukkan nasi, garam, dan gula pasir. Aduk hingga merata.
2. Masak sampai tekstur nasi lembek atau menjadi bubur. Setelah itu, angkat.
3. Sajikan bubur nasi dengan ayam suwir, kecap manis, seledri, bawang merah, dan kerupuk.

16. Ubi rebus topping kelapa & gula merah

Bahan-bahan:

• 2 buah ubi ungu/oranye, kukus
• 2 sdm kelapa parut kukus
• 1 sdm gula merah serut

Cara membuat:

1. Kukus ubi hingga empuk.
2. Sajikan dengan taburan kelapa dan gula merah di atasnya. 

17. Roti isi telur alpukat

Bahan-bahan: 

• 2 lembar roti gandum
• 1/2 buah alpukat, haluskan
• 1 butir telur rebus iris
• Sejumput lada dan garam

Cara membuat:

1. Olesi roti dengan alpukat.
2. Tambahkan irisan telur dan taburi bumbu.
3. Tutup dengan lapis roti lainnya untuk siap disantap.

18. Nasi merah tumis tahu sayur

Bahan-bahan:

• 1 porsi nasi merah
• 1/2 papan tahu potong dadu
• 1 genggam bayam atau sawi hijau
• 1 siung bawang putih cincang
• 1 sdm kecap manis
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan tahu, masak hingga agak kecokelatan.
2. Tambahkan irisan sayur dan bumbu. Aduk rata.
3. Bila sudah matang, sajikan di atas nasi merah hangat.

19. Lontong isi ayam sayur kukus

Bahan-bahan:

• 3 lontong kecil
• 150 gram dada ayam rebus suwir
• 1 buah wortel, potong korek api
• 2 lembar kol iris tipis
• Bawang putih, garam, dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis ayam dan sayur bersama bumbu hingga kecokelatan.
2. Belah lontong, isi dengan tumisan ayam sayur, bungkus kembali.
3. Kukus selama 10 menit. Sajikan hangat.

20. Lupis pisang gula merah

Bahan-bahan:

• 2 buah pisang kepok kukus
• 3 sdm kelapa parut kukus
• 1 sdm gula merah cair
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Belah pisang kukus, taburi kelapa dan siram gula merah.
2. Tambahkan sejumput garam agar rasa lebih seimbang. Sajikan hangat.

Itulah informasi mengenai manfaat dan daftar resep sarapan pagi sehat yang simpel untuk Bunda dan Si Kecil. Selamat mencoba!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)