Berapa Kilometer per Hari untuk Turunkan BB secara Efektif dengan Jalan Kaki?

Jakarta -

Salah satu cara efektif menurunkan berat badan adalah dengan jalan kaki. Ya, aktivitas fisik ini dapat membantu program diet yang Bunda jalani selain mengonsumsi makanan bernutrisi.

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik baik untuk kesehatan jantung, tubuh, dan pikiran. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat mengelola penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker yang menyebabkan hampir tiga perempat kematian di seluruh dunia.

"Aktivitas fisik juga dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan pemikiran, pembelajaran, dan kesejahteraan secara keseluruhan," dalam laman resminya.

Melansir dari Times of India, berjalan dapat membakar kalori. Menurut Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat 70 kilogram (kg) dapat membakar sekitar 140 sampai 150 kalori dengan berjalan kaki sejauh 5 kilometer (km) dengan kecepatan sedang atau sekitar 5 km/jam.

Bila Bunda ingin menghilangkan sekitar 1,5 kg lemak tubuh, maka setidaknya perlu membakar 3.500 kalori. Bunda dapat berjalan kaki selama 5 sampai 6 hari seminggu dengan jarak 5 km untuk membakar kalori dan mendapatkan hasil nyata dalam beberapa minggu.

Bagi yang baru memulai bisa memasang target berjalan kaki sejauh 2 hingga 3 km setiap hari. Alih-alih membebani tubuh, target tersebut justru bisa membangun stamina yang bermanfaat untuk jangka panjang.

Nah, bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan lebih banyak, disarankan untuk berjalan kaki sejauh 5 hingga 7 km setiap hari. Jarak tempuh tersebut sama dengan sekitar 7.000 hingga 10.000 langkah, yang sering direkomendasikan oleh ahli kebugaran.

Berjalan dengan jarak 5-7 km juga disebut dapat menjaga detak jantung tetap tinggi, membakar lemak secara efisien, dan menjaga otot tetap kencang. Seseorang yang mengikuti kebiasaan tersebut bersamaan dengan konsumsi makanan sehat, cenderung bisa menurunkan berat badan secara bertahap dan lebih mungkin untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.

Selain jarak, Bunda juga perlu memerhatikan langkah saat berjalan. Jalan cepat diyakini dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan santai. Jalan cepat yang dimaksud yakni ketika jantung berdetak lebih cepat tetapi tidak menyebabkan sesak napas.

Berjalan dengan kecepatan 5,5 hingga 6,5 km/jam selama 45 menit dapat menggandakan efek pembakaran lemak dibandingkan dengan berjalan lambat. Pilihan lainnya adalah menyertakan jalan interval (bergantian antara jalan cepat dan lambat) juga dapat mempercepat prosesnya.

Bagi Bunda yang masih pemula bisa berjalan kaki selama 30 menit setiap hari tanpa memperhitungkan kecepatan. Memulai gerakan aktif seperti berjalan dalam waktu lama setidaknya meningkatkan metabolisme, mengurangi penumpukan lemak, dan mendukung kesehatan jantung.

Para ahli sering menyarankan untuk berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari, yang kira-kira sama dengan berjalan kaki sekitar 7 sampai 8 km. Sebuah penelitian di jurnal Obesity tahun 2018 menemukan bahwa 10.000 langkah memang bisa meningkatkan penurunan berat badan, terutama jika 3.500 langkah dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa berjalan kaki 7.000 hingga 8.000 langkah per hari juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan seperti kesehatan jantung yang lebih baik, suasana hati yang lebih baik, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Tips untuk meningkatkan jumlah langkah jalan kaki

Bunda bisa meningkatkan jumlah langkah jalan kaki secara bertahap setiap hari. Berikut tipsnya menurut pakar:

1. Kenakan perangkat yang bisa menghitung langkah, sehingga dapat melacak tujuan langkap yang ingin Bunda capai.
2. Letakkan barang-barang yang biasa digunakan jauh dari jangkauan, sehingga Bunda harus berdiri untuk mengambilnya.
3. Setel pengingat di ponsel untuk meregangkan kaki sepanjang hari.
4. Sediakan treadmill yang bisa digunakan sambil menonton TV atau menelepon.
5. Jalan-jalan sebentar selama istirahat makan siang.
6. Pilih untuk naik tangga saat berada di gedung lebih dari satu lantai.
7. Prioritaskan 'jalan-jalan kecil atau santai' dengan mengambil istirahat berjalan kaki selama lima menit setiap 30 menit.

Demikian tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(ank/pri)