17 Resep Menu Sahur yang Simple dan Sehat agar Tidak Lemas Puasa Seharian

Jakarta -

Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang saat sahur sangat dianjurkan. Mengingat setiap Muslim harus menahan lapar dan haus sepanjang hari sampai azan Magrib berkumandang.

Untuk mendapatkan nutrisi yang tepat, Bunda dapat menyajikan menu sahur yang simple dan sehat. Terdapat beberapa resep yang dapat Bunda ikuti untuk menu makanan keluarga di rumah.

Bunda dianjurkan untuk menyajikan makanan seimbang, seperti mengandung protein yang cukup, karbohidrat, hingga banyak sayuran. Lantas, makanan apa saja yang dapat Bunda pilih untuk menu sahur?

Berikut kumpulan resep makanan yang dapat Bunda dan keluarga konsumsi saat sahur agar tidak lemas saat berpuasa di siang hari seperti dikutip dari berbagai sumber:

1. Resep telur orak-arik sosis

Bahan:

• 4 butir telur
• 5 buah sosis sapi atau ayam, potong sesuai selera
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1/2 buah bawang bombai, iris tipis
• Minyak secukupnya
• 1 sdm kecap manis
• 2 sdm saus tomat
• 1 sdm saus sambal (opsional)
• Garam secukupnya
• Lada bubuk secukupnya
• Kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, masak telur dan orak-arik hingga telur matang, Bunda. Tambahkan sedikit garam kemudian aduk kembali, Bunda. Angkat dan sisihkan.
2. Panaskan minyak, goreng sosis hingga matang dan warnanya berubah. Angkat dan tiriskan.
3. Tumis bawang putih, masak sampai harum, Bunda. Setelahnya, masukkan bawang bombai. Tumis kembali sampai aromanya keluar.
4. Jika kedua bawang sudah harum, masukkan sosis lalu aduk sebentar dan tambahkan telur. Kembali aduk sampai merata.
5. Masukkan kecap manis, saus tomat, dan saus sambal. Aduk hingga merata, kemudian tambahkan garam, kaldu jamur, dan lada. Masak kembali hingga bumbu merata. Angkat dan sajikan.
6. Telur orak-arik sosis buatan Bunda siap disantap sebagai menu sahur yang nikmat bersama keluarga.

2. Resep sayur bening bayam

Bahan:

• 150 gram bayam, cuci bersih, petik daunnya dan potong 3 cm batang mudanya
• 1 buah jagung, potong bulat, lalu belah menjadi dua bagian
• 1 buah labu siam, potong dadu

Bumbu:

• 5 buah bawang merah, rajang
• 3 siung bawang putih, rajang
• 2 buah temu kunci, dibelah dan memarkan
• 1/8 sdt lada/merica bubuk
• 2 sdm gula pasir
• 1 1/2 sdt garam
• 1 liter air

Cara membuat:

1. Didihkan satu liter air. Jika sudah mendidih, masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci.
2. Pastikan bawang dan temu kunci matang, kemudian masukkan garam dan gula pasir.
3. Kecilkan api dan biarkan bumbunya matang. Masukkan jagung lalu masak hingga matang.
4. Masukkan labu siam dan tunggu hingga semua bahannya matang. Setelahnya, masukkan sayur bayam dan lada atau merica bubuk. Aduk dan matikan api
5. Sayur bayam jagung bening buatan Bunda siap disantap sebagai menu sahur yang menyehatkan.

3. Resep orek tempe

Bahan:

• 500 gram tempe
• 3 sdm minyak untuk menumis
• 100 ml air
• 4 siung bawang putih, haluskan
• 8 buah cabai merah, haluskan
• 1 sdm larutan asam jawa
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 1 cm lengkuas, memarkan
• 2 sdm gula merah, iris tipis
• 1 sdt garam
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Pertama-tama potong dadu tempe, goreng hingga agak kering ya, Bunda. Angkat kemudian tiriskan.
2. Setelah itu tumis bawang putih dan cabai merah yang telah dihaluskan sampai harum.
3. Masukkan air dan larutan asam, daun salam, lengkuas, gula merah, dan garam. Masak hingga mendidih ya, Bunda.
4. Tuangkan tempe yang sudah goreng ke dalamnya. Aduk sampai bumbu meresap dan mengering.
5. Orek tempe pedas siap disajikan bersama keluarga. Santap selagi hangat ya, Bunda.

4. Resep sayur taoge tahu

Bahan:

• 100 gram tahu putih
• 150 gram taoge
• 5 siung bawang putih, cincang halus
• 3 buah cabai merah, iris
• 4 buah cabai rawit merah, iris
• 4 buah cabai rawit hijau, iris
• 2 batang daun bawang
• 1 sdt kaldu jamur bubuk
• 50 ml air
• 4 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Potong tahu kotak-kotak kecil, goreng, dan sisihkan.
2. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang putih, cabai merah, cabai rawit merah, dan cabai rawit hijau hingga harum, Bunda.
3. Masukkan tauge dan tahu yang sudah digoreng. Tumis sebentar lalu tambahkan air dan kaldu jamur.
4. Tumis beberapa saat, koreksi rasa.
5. Tambahkan daun bawang, aduk sebentar dan sajikan.

5. Resep sayur sop

Bahan:

• 500 gram daging ayam tanpa lemak, potong sesuai selera
• 2 buah wortel, iris bulat tipis
• 3 buah kentang, potong dadu
• 1/2 bungkul kembang kol, iris
• 1 bungkul brokoli, iris sesuai selera
• 3 batang daun bawang, iris 2 cm
• 3 batang daun seledri, potong-potong
• 100 gram makaroni, rendam air panas
• Bawang goreng, sesuai selera
• 1 liter air

Bumbu:

• 5 siung bawang putih, memarkan dan iris tipis
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 1 sdm merica, haluskan
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya
• Kaldu ayam bubuk, sesuai selera

Cara membuat:

1. Panaskan air, kemudian rebus ayam hingga empuk dan matang, Bunda. Angkat dan tiriskan.
2. Masak kembali air sisa rebusan ayam dan tambahkan 500 ml air lagi.
3. Tumis bumbu hingga aromanya harum. Angkat lalu masukkan ke dalam air kaldu.
4. Masukkan kentang dan wortel. Tunggu hingga keduanya empuk dan matang.
5. Setelahnya, masukkan seledri, dan bawang, kembang kol, dan brokoli. Masukkan juga makaroni dan ayam yang sudah matang ke dalam sayur sop, Bunda.
6. Masak hingga semua sayur matang dan bumbunya meresap. Kemudian tambahkan bawang goreng agar sayur sop lebih gurih dan nikmat.

6. Resep cah sawi telur

Bahan:

• 1 buah sawi putih
• 1 butir telur
• 6 buah cabai rawit, iris
• 2 siung bawang putih, memarkan
• Secukupnya garam, gula dan air

Cara membuat:

1. Cuci bersih sawi putih kemudian iris kasar, sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan cabai rawit hingga harum, sisihkan di pinggir wajan. Masukkan telur, aduk rata bikin orak arik.
3. Masukkan lebih dulu bagian batang sawi putih, tumis sebentar baru masukkan bagian daun sawi.
4. Aduk rata. Beri garam, gula dan sedikit air, koreksi rasa.
5. Masak sampai sawi putih cukup matang, tapi tidak terlalu lembek. Angkat dan sajikan.

7. Resep ayam goreng bawang putih

Bahan:

• 1 ekor ayam kampung, potong kecil-kecil
• 1 buah jeruk nipis, ambil airnya
• 2 bonggol bawang putih beserta kulitnya, memarkan
• Bawang putih goreng secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu marinasi:

• 8 siung bawang putih, haluskan
• 1 sdt garam halus
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm saus tiram

Cara membuat:

1. Lumuri ayam dengan air jeruk nipis, diamkan 15 menit, lalu cuci sampai bersih.
2. Lumuri potongan ayam dengan bumbu marinasi sampai merata, lalu simpan dalam kulkas sekitar 1 jam, boleh lebih lama jika ingin lebih meresap bumbunya.
3. Panaskan minyak banyak, gulingkan ayam terlebih dahulu dalam tepung jagung tipis saja, lalu goreng hingga kecokelatan, masukkan bawang bonggol yang sudah dimemarkan bersama kulitnya, aduk agar matangnya merata.
4. Angkat, taburi bawang goreng dan sajikan bersama sambal kesukaan.

Berikut kumpulan resep tumis sayuran yang dapat Bunda pilih sebagai menu sahur sebulan.

1. Resep tumis sawi asin tahu kuning

Salah satu tumisan yang dapat Bunda bikin adalah tumis sawi asin tahu kuning. Berikut resepnya seperti dikutip dari buku 100 Resep Oseng-oseng & Tumis karya Dapoer 2 Iboe:

Bahan:

• 350 gram sawi asin, potong-potong
• 5 buah tahu kuning, potong-potong
• 2 buah cabai merah besar, iris serong
• 1 buah bawang bombay, cincang
• 3 siung bawang putih
• Minyak goreng secukupnya
• 1 sdt merica bubuk
• 1/2 bungkus kaldu bubuk instan rasa ayam
• Garam secukupnya
• 300 ml air

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan berwarna kuning kecokelatan. Masukkan cabai dan tahu kuning, tumis kembali hingga harum.
2. Tuangi air, beri merica, kaldu bubuk, dan garam. Aduk dan masak hingga mendidih.
3. Masukkan sawi asin, masak hingga matang dan bumbu meresap. Lalu, angkat.

2. Resep tumis brokoli

Bahan:

• 1 kilogram brokoli
• 2 sdm minyak untuk menumis
• 2 siung bawang putih, dicincang
• Secukupnya garam
• Secukupnya merica

Cara membuat:

1. Potong-potong brokoli menurut kelompok bunganya ya, Bunda. Setelah itu rebus dalam air secukupnya bersama sedikit garam.
2. Setelah brokoli cukup matang, angkat lalu tiriskan.
3. Panaskan minyak dan tumis bawang putih cincang hingga harum. Masukkan brokoli dan aduk.
4. Tambahkan merica dan garam sesuai selera setelah itu aduk kembali. Angkat dan sajikan.
5. Tumis brokoli Bunda siap disantap.

3. Resep tumis kangkung

Bahan:

• 200 gram kangkung
• 50 gram teri asin goreng
• 3 sdm minyak goreng untuk menumis
• 3 lembar daun jeruk
• 1 batang serai, iris
• 2 cm jahe, memarkan
• Secukupnya garam
• Secukupnya merica bubuk
• Secukupnya gula pasir

Bumbu halus:

• 5 buah cabai merah besar
• 10 buah cabai rawit merah
• 5 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 sdt terasi matang
• 1 buah tomat

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus bersama daun jeruk, serai, dan jahe hingga harum.
2. Masukkan kangkung, aduk rata.
3. Masukkan garam, merica bubuk, dan gula pasir, aduk rata.
4. Masak sampai kangkung layu.
5. Tambahkan teri asin goreng, aduk merata dan angkat. Tumis kangkung terasi sederhana siap disajikan.

4. Resep tumis buncis kuning telur

Bahan:

• 200 gram buncis muda
• 1 buah kuning telur ayam
• Garam, merica, kaldu bubuk
• Minyak untuk menumis Bumbu iris:
• 5 buah bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 buah cabai merah

Cara membuat:

1. Cuci bersih buncis, keringkan, lalu potong-potong.
2. Panaskan sedikit minyak dan tumis bumbu iris hingga harum. Masukkan kuning telur dan aduk hingga berbuih. Tambahkan garam, merica, dan kaldu bubuk.
3. Besarkan api, masukkan buncis, dan aduk rata. Masak sebentar, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

5. Resep tumis bunga pepaya

Bahan:

• 500 gram bunga pepaya
• 10 butir bawang putih, iris
• 15 buah cabai rawit, iris
• 2 sentimeter jahe, digeprek
• 1 batang serai, digeprek
• 5 lembar daun jeruk, buang tulang di tengahnya
• Ikan cakalang suwir secukupnya
• Garam dan gula secukupnya
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Rebus bunga pepaya selama beberapa menit, lalu tiriskan.
2. Tumis bawang merah, cabai, jahe, serai, dan daun jeruk hingga harum.
3. Masukkan bunga pepaya yang sudah direbus dan ikan cakalang suwir. Aduk hingga tercampur rata.
4. Masak hingga bumbu meresap dalam bunga pepaya dan cakalang. Koreksi rasa dengan garam dan gula.
5. Angkat dan sajikan.

5 Resep makanan sahur sederhana ala anak kos

Ada juga makanan sederhana ala anak kos yang dapat Bunda sajikan di rumah untuk menu sahur Ramadhan. Berikut resepnya seperti dikutip berbagai sumber:

1. Resep capcay

Bahan:

• 10 gram wortel, iris melingkar
• 10 gram brokoli putih, iris kecil-kecil
• 2 batang sawi hijau, potong tiga sentimeter
• 2 batang sawi putih, potong tiga sentimeter
• 1 butir telur, kocok lepas
• 5 buah bakso, iris menjadi empat bagian
• 2 siung bawang putih, memarkan
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt minyak wijen
• 10 gram margarin
• 1 batang daun bawang
• 200 ml air

Cara membuat:

1. Tumis minyak wijen dan bawang putih sampai harum. Masukkan 50 ml air. Jika sudah mendidih, masukkan kocokan telur sambil diaduk. Masukkan wortel, bakso, dan brokoli.
2. Tambahkan 150 air, garam, daun bawang, sawi putih, dan sawi hijau.
3. Tunggu hingga mendidih, angkat dan taburi dengan merica bubuk. Setelah itu, sajikan.

2. Resep teri kacang

Bahan:

• 200-250 gram kacang tanah, cuci bersih, tiriskan, goreng, dan sisihkan
• Teri nasi secukupnya, cuci bersih, bersihkan, dan tiriskan. Setelah itu, goreng dan sisihkan
• Gula pasir secukupnya
• 3-4 lembar daun jeruk, iris halus
• Minyak goreng secukupnya

Bahan halus:

• 10 buah cabai merah keriting
• 5 siung bawang merah
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus, aduk sampai merata, dan tambahkan sedikit gula pasir, masak sampai matang dan tambahkan daun jeruk.
2. Matikan api kompor, pindahkan ke wadah, biarkan tumisan cabai benar-benar dingin, lalu, campurkan daun jeruk dengan kacang yang sudah digoreng, disusul dengan teri goreng.
3. Teri kacang siap disajikan. Bisa disimpan di stoples juga agar kriuknya lebih tahan lama, Bunda.

3. Resep tempe bacem

Bahan:

• 4 keping tempe
• 1 sdm ketumbar
• 1 ruas jari jahe
• 1 ruas jari lengkuas
• 4 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 1 sdm gula merah
• 1 gelas air
• 4 sendok kecap manis
• 1/2 batang serai
• 1/2 sdt garam
• 2 lembar daun salam
• Minyak secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, lalu goreng tempe hingga berwarna kuning keemasan. Angkat dan tiriskan.
2. Haluskan ketumbar, bawang merah, bawang putih, jahe, lengkuas, dan batang serai dengan blender.
3. Panaskan minyak, lalu tumis bumbu yang sudah halus hingga harum. Masukkan air, gula merah, garam, kecap manis, tempe, dan daun salam. Masak hingga air mengering. Angkat dan sajikan.
4. Tempe bacem buatan Bunda siap disantap.

4. Resep sup seledri sayap ayam

Bahan:

• 1 liter air
• 1 sentimeter jahe, memarkan
• 1 sdt merica butiran
• 1 batang daun bawang, potong-potong kasar
• 5 buah sayap ayam, potong menjadi tiga bagian
• 2 siung bawang putih, memarkan dan cincang
• 1/2 sdt minyak wijen
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdt garam
• 250 gram seledri besar, potong-potong kasar batang dan daunnya

Cara membuat:

1. Panaskan air bersama jahe, merica, dan daun bawang dengan api kecil sampai mendidih.
2. Masukkan sayap ayam, terus masak sampai ayam lunak. Setelah itu, angkat.
3. Saring kaldu, masukkan kembali sayap ayam ke dalam kaldu. Masak sampai mendidih.
4. Tambahkan bumbu lain dan seledri, masak sampai matang dan angkat.
5. Sajikan sup selagi masih panas.

5. Resep perkedel telur

Bahan:

• 5 butir telur ayam, rebus, kupas, dan belah dua
• 25 gram tepung tapioka
• 150 gram jamur merang, cincang
• 1/2 sdt garam

Bumbu yang dihaluskan:

• 2 sdm bawang merah, iris
• 1 sdm bawang putih, iris
• 1 sdt lada
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Telur rebus dibelah dua, ambil kuningnya dan haluskan. Putih telurnya dicincang kasar.
2. Campur cincangan telur ayam, jamur merang, tepung tapioka, bumbu yang dihaluskan, dan kuning telur. Aduk sampai tercampur rata.
3. Bagi adonan menjadi 10 bagian, buat bentuk sesuai dengan selera.
4. Panaskan minyak, goreng sampai berwarna kuning kecokelatan dan angkat.
5. Hidangkan selagi hangat dengan acar cabai.

Nah, itulah beberapa resep menu sahur simple dan sehat yang dapat Bunda sajikan untuk keluarga. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)