9 Resep Menu Sahur Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

Jakarta -

Bunda hamil memutuskan untuk puasa Ramadhan tahun ini? Saat berpuasa, pastikan untuk memenuhi asupan nutrisi ya saat sahur dan berbuka.

Nutrisi saat puasa dapat diatur di waktu sahur dan berbuka. Di kedua waktu tersebut, Bunda dapat mengonsumsi makanan sehat yang baik untuk kesehatan tubuh dan janin.

"Pada dasarnya, berpuasa bagi yang hamil itu tidak membahayakan kandungannya dengan catatan makan teratur pada saat sahur dan berbuka," tulis Rizem Aizid dalam buku Buku Lengkap Fiqih Kehamilan & Melahirkan.

Melansir dari Buku Pintar Ibu Hamil karya Tim Naviri, makan sahur memiliki fungsi yang tak jauh berbeda dengan sarapan. Makan di waktu sahur bertujuan untuk menghasilkan energi bagi tubuh selama berpuasa.

Salah satu tips makan sahur bagi ibu hamil adalah memilih makanan yang mencukupi kebutuhan, yakni 50 persen karbohidrat (nasi atau gandum), 30 persen protein (daging, ayam, atau tahu/tempe), dan 10-20 persen lemak. Jangan lupa untuk mengonsumsi sayur, buah-buahan, dan cairan dengan minum air putih.

Bunda juga dapat minum susu atau konsumsi suplemen di waktu sahur untuk menambah energi. Tapi ingat, Bunda hanya minum suplemen yang sudah diresepkan oleh dokter ya.

Nah, berikut telah HaiBunda rangkum dari Menu dan Resep Sehat untuk Ibu Hamil karya Dewi Setiawati dan beberapa sumber lainnya, 9 resep menu sahur sehat untuk ibu hamil dan janin:

1. Resep tumis sayur dengan telur

Bahan-bahan:

• 1 brokoli hijau kecil, dipotong kecil
• 3 butir telur, campur dan kocok hingga menjadi satu
• 2 buah tomat diiris tipis
• 2 siung bawang putih geprek
• Bawang bombai secukupnya
• Lada bubuk secukupnya
• Garam dan gula secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng dalam wajan. Tumis bawang putih sampai harum, lalu masukkan bawang bombai yang telah diiris. Tumir hingga harum.
2. Masukkan telur, lalu tumis orak arik.
3. Masukkan brokoli dan tomat. Tambahkan sedikit air, lalu masukkan garam, gula, dan lada secukupnya. Aduk hingga bumbu merata dan sayur matang.

Bunda dapat menyajikan tumis sayur ini dengan nasi merah yang termasuk jenis karbohidrat kompleks. Nasi merah cocok dikonsumsi saat sahur karena mengandung serat dan lama dicerna oleh tubuh, sehingga memberikan efek mengenyangkan yang lama.

2. Resep sayur bayam dan wortel

Bahan-bahan:

• 1 ikat sayur bayam yang sudah ditiriskan
• 2 buah wortel potong kecil
• 1 buah oyong yang diiris kecil
• 2 siung bawang merah
• Kecambah secukupnya
• Gula jawa secukupnya
• Garam secukupnya
• Lada secukupnya
• 1-2 lembar daun salam

Cara membuat:

1. Masak air di dalam panci, lalu tambahkan gula, garam, lada, daun salam, serta bawang merah yang telah dicincang.
2. Tunggu hingga mendidih. Kemudian, Bunda dapat masukkan wortel dan tunggu hingga empuk.
3. Masukkan bayam dan kecambah. Aduk sebentar hingga semua matang.

Sayur bayam dan wortel ini juga dapat disajikan dengan nasi merah. Setelah makan nasi dengan lauk, jangan lupa untuk makan buah dan minum air putih ya, Bunda.

3. Resep spinach frittata

Bahan:

• 5 kentang
• 1 sdm (sendok makan) minyak zaitun
• 1 bawang bombai, iris
• 40 gram bayam bayi, cincang
• 25 gram tomat ceri, cincang
• 4 butir telur
• 2 sdm susu

Cara membuat:

1. Masak kentang dalam air mendidih selama 15 menit. Tiriskan dan potong kecil.
2. Panaskan minyak dalam wajan kecil anti lengket. Masukkan bawang bombai, tumis hingga empuk, masukkan bayam, aduk hingga layu. Tambahkan tomat dan bumbui.
3. Campur telur dan susu dalam mangkuk, aduk. Tuangkan bayam yang sudah matang dan masak di wajan dengan minyak panas hingga pinggirannya mengeras. Sisihkan di mangkuk bila sudah matang.
4. Bahan yang sudah matang diletakkan di piring anti panas, lalu panggang selama 5-8 menit sampai bagian tengahnya mengeras.
5. Iris frittata dan sajikan untuk disantap sebagai menu makan siang Bunda.

Frittata merupakan hidangan khas Italia yang mirip dengan telur dadar. Bedanya, Bunda bisa menambahkan sayuran sebagai pelengkap untuk menambah cita rasa dan nilai nutrisi.

4. Resep nasi goreng ala Hongkong

Bahan-bahan:

• Sekitar 300 gram nasi
• Udang kupas secukupnya
• Cumi secukupnya
• Kacang polong
• 2 butir telur
• 2 sdm kecap asin
• 1/2 sdt (sendok teh) garam
• 1/2 butir bawang bombai cincang halus
• Minyak goreng

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombai di minyak goreng yang sudah dipanaskan di wajan.
2. Masukkan nasi, lalu tambahkan kecap asin dan garam. Aduk rata.
3. Di tempat terpisah, Bunda dapat menggoreng udang dan cumi sampai matang.
4. Udang dan cumi lalu dimasukkan ke dalam nasi. Lalu, masukkan kacang polong. Aduk rata, lalu sajikan di atas piring.
5. Di wajan baru, Bunda dapat membuat telur dadar. Setelah matang dapat dipotong tipis melintang.
6. Sajikan telur dadar dengan nasi goreng.

5. Resep tempe hati ayam asam segar

Bahan-bahan:

• Satu gulung tempe potong 2x2
• Hati dan ampela ayam secukupnya
• 2 lembar daun salam
• Lengkuas secukupnya dimemarkan
• Asam jawa diremas dan direndam dengan air, lalu saring
• 2-3 buah belimbing sayur
• 100 ml air
• Minyak goreng secukupnya

Bahan yang dihaluskan:

• 2 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 4 butir kemiri sangrai
• 2 lembar daun jeruk
• 1 sdt gula merah
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bumbu halus dan masukkan lengkuas, serta daun salam. Tumis hingga harum.
2. Masukkan tempe, hati, dan ampela. Tambahkan air dan masak hingga sedikit matang.
3. Tambahkan belimbing sayur dan air asam jawa.
4. Masak hingga semua bahan benar-benar matang.
5. Sajikan dan santap selagi hangat.

6. Resep sup ayam bumbu jahe

Bahan-bahan:

• 1/2 ekor ayam kampung, potong 4 bagian
• 1,5 liter air
• 3 cm jahe, bakar, kupas, memarkan
• 1 sdm mentega
• 4 siung bawang putih, cincang kasar
• 1 buah wortel, dipotong kecil
• 1 buah kentang, dipotong sedang
• 1 batang daun bawang, iris kasar
• 2 sdm shoyu/kecap Jepang
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdm kaldu jamur bubuk
• 1 sdt garam
• Minyak goreng secukupnya

Cara pembuatan:

1. Cuci bersih potongan ayam, lalu tiriskan.
2. Didihkan air di dalam panci, lalu masukkan potongan ayam dan jahe. Masak dengan api kecil hingga daging ayam lunak.
3. Di wajan terpisah, tumis bawang putih dengan minyak goreng hingga harum. Angkat lalu masukkan ke dalam rebusan ayam.
4. Tambahkan wortel, kentang, daun bawang, kecap asin, merica, kaldu jamur dan garam.
5. Masak ayam dengan api kecil hingga bumbu meresap dan sayuran lunak.
6. Sajikan dan santap selagi hangat.

7. Resep daging cincang dengan brokoli

Bahan-bahan:

• 1/2 kg daging, dicincang halus
• 1 cup brokoli, diiris kecil
• 1/2 cup bawang bombai, dicincang kasar
• 1/4 cup tomat, dipotong kecil
• 2 sdt pasta jahe dan bawang putih.
• 1/4 sdt ketumbar bubuk
• 1/2 sdt bubuk jinten
• 1/2 sdt merica bubuk
• 2 sdm daun ketumbar segar, cincang
• 1 sdt minyak zaitun
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dalam wajan. Tambahkan bawang bombai dan goreng sebentar hingga wangi dan berubah warna.
2. Tambahkan pasta jahe dan bawang putih, bubuk ketumbar, bubuk jintan, dan garam.
3. Masak sebentar lalu masukkan potongan tomat. Masak sampai tomat menjadi lembek dan minyaknya terpisah.
4. Masukkan daging cincang dan aduk rata. Tambahkan merica bubuk, sedikit air dan tutup dengan penutup. Masak dengan api sedang hingga air menguap. Buka tutupnya lalu masukkan brokoli dan tutupi lagi. Matikan api dan diamkan brokoli serta daging cincang selama lima menit lagi.
5. Angkat dan hiasi dengan daun ketumbar.
6. Sajikan panas dengan nasi untuk menu sahur Bunda hamil.

8. Resep sup jagung

Bahan-bahan:

• 1 buah kentang, dipotong dadu
• 1/4 wortel, dipotong memanjang
• 1/2 jagung yang sudah dipipil
• 250 gram dada ayam, dipotong dadu
• 1 batang daun bawang dan seledri, potong-potong
• 1 buah bawang putih, dicincang halus
• 1 sdm minyak goreng
• 1/2 liter air

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dengan minyak goreng hingga harum.
2. Masukkan ayam dan masak hingga berubah warna.
3. Masukkan kentang, wortel, dan jagung.
4. Tambahkan air dan masak hingga mendidih.
5. Kecilkan api dan masak hingga sayuran dan ayam empuk.
6. Tambahkan daun bawang dan seledri.
7. Koreksi rasa.
8. Sup siap disajikan sebagai lauk dengan nasi.

9. Resep bubur ayam sayuran

Bahan-bahan:

• 100 g beras, cuci bersih, tiriskan
• 2,5 liter air
• 2 cm jahe, memarkan
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 100 g daging ayam, iris tipis kecil
• 1/2 buah wortel, potong daun
• 1/2 sdm merica bubuk
• 1 sdm kaldu jamur
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Didihkan air bersama jahe, daun salam dan serai.
2. Masukkan beras, masak hingga beras pecah dan masukkan daging ayam. Masak dengan api kecil hingga ayam matang dan bubur agak kental.
3. Tambahkan wortel, bumbui dengan merica, kaldu ayam, minyak wijen dan garam.
4. Masak hingga bubur kental pekat. Matikan api.
5. Sajikan dengan topping seperti cakue dan irisan daun bawang.

Demikian 9 resep menu sahur untuk ibu hamil yang bisa dibuat sendiri di rumah. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(ank/rap)