Tips Mencegah Kenaikan Berat Badan Pasca Menyapih Anak

Jakarta -

Kenaikan berat badan usai menyapih jadi tantangan tersendiri para ibu menyusui. Ketahui tips mencegah kenaikan berat badan pasca menyapih anak yuk, Bunda.

Usai menyusui selama dua tahun rasanya memang lega ya, Bunda. Tetapi, di satu sisi ada pekerjaan rumah lagi yang menanti nih, Bunda. Biasanya, berat badan yang melonjak jadi kendala yang membuat ancaman tersendiri bagi para perempuan.

Ya, berat badan bertambah setelah berhenti  menyusui adalah hal yang normal dan terjadi pada banyak perempuan. Berhenti menyusui sering kali dapat mengakibatkan kenaikan berat badan karena Bunda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, dan membakar lebih sedikit kalori.

Seperti diketahui bahwa salah satu manfaat menyusui  bagi ibu adalah penurunan berat badan. Namun setelah berhenti menyusui, berat badan bisa naik lagi. Perubahan hormon, penambahan makanan yang disebabkan oleh menyusui, atau fakta bahwa Bunda tidak lagi membakar kalori melalui menyusui, semuanya dapat menyebabkan kenaikan berat badan pasca-menyusui seperti dikutip dari laman Healthshots.

Normalkan berat badan naik setelah berhenti menyusui?

Ya, hal itu adalah kondisi yang normal terjadi. Beberapa perempuan bertambah berat badan setelah berhenti menyusui. "Hal ini dapat dikaitkan dengan penurunan pengeluaran kalori karena tubuh tidak perlu lagi memproduksi ASI, bersamaan dengan perubahan hormonal dan penyesuaian gaya hidup," jelas spesialis payudara dan oncoplastic surgeon, Dr. Karishma Kirti.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Human Lactation, menunjukkan bahwa berat badan, komposisi tubuh, serta asupan energi berubah setelah seorang ibu berhenti menyusui. Terlihat bahwa 8 dari 12 peserta perempuan bertambah berat badan setelah menyapih bayinya.

Perlu Bunda tahu bahwa ada banyak perubahan pada tubuh saat Bunda mulai menyusui Si Kecil. Namun, seseorang mungkin tidak menyadarinya, tetapi menyapih dari menyusui juga memengaruhi tubuh Bunda dalam banyak hal.

Ketika menyusui, Bunda mungkin terus mengonsumsi kalori yang dibutuhkan untuk menyusui, bahkan setelah berhenti, yang akan menyebabkan penambahan berat badan.

Selama menyusui, aktivitas tersebut membakar kalori ekstra karena tubuh memproduksi ASI, yang dapat membantu penurunan berat badan pasca persalinan. "Hormon prolaktin merangsang produksi ASI, sementara oksitosin membantu pengeluaran ASI dan dapat meningkatkan rasa nyaman dan ikatan dengan bayi," jelas Dr. Kirti. 

Laju metabolisme dapat meningkat karena energi tambahan yang dibutuhkan untuk produksi ASI. Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam Preventive Medicine, melaporkan penurunan berat badan sebesar 2,7 persen karena menyusui selama tiga bulan pasca persalinan. Sementara bagi sebagian perempuan menyusui itu mudah, yang lain mungkin juga mengalami komplikasi menyusui yang perlu diatasi sedini mungkin.

Setelah berhenti menyusui, tubuh tidak lagi mengeluarkan kalori ekstra untuk memproduksi ASI, yang dapat menyebabkan penurunan laju metabolisme. "Kadar prolaktin dan oksitosin menurun, yang menyebabkan penyesuaian hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati, nafsu makan, dan penyimpanan lemak," jelas Dr. Kirti. 

Nafsu makan mungkin tetap lebih tinggi dari yang diperlukan untuk sementara waktu, meskipun kebutuhan kalori telah berkurang. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyapih bayi dari menyusui dengan cara yang benar.

Penyebab berat badan naik setelah berhenti menyusui

Peningkatan berat badan pada Bunda pasca menyapih dapat terjadi karena penyebab berikut ini ya, Bunda:

1. Kelebihan kalori

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan produksi ASI. Oleh karena itu, nafsu makan Bunda dapat meningkat selama menyusui, dan mungkin tetap demikian untuk sementara waktu bahkan setelah Bunda menyapih bayi. Kelebihan kalori pada akhirnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Efek kelebihan kalori dapat diperparah oleh kurangnya aktivitas fisik dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

2. Perubahan hormonal

Prolaktin dan oksitosin adalah hormon yang berperan penting dalam produksi ASI. Setelah Bunda berhenti menyusui, hormon pascapersalinan mulai menurun. Baik oksitosin maupun prolaktin berperan penting dalam kesehatan emosional Bunda. Beberapa perempuan mungkin mengalami depresi atau merasa sedih, yang menyebabkan mereka makan berlebihan, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Elliot Reimers, NASM-certified nutrition coach menjelaskan, “Ibu-ibu mengalami perubahan hormon setelah menyapih, yang dapat membuat mereka merasa sedih.

Menyapih juga membuat mereka merasa kehilangan hubungan dengan anak mereka sekarang karena anak tersebut tumbuh besar dan ‘tidak lagi membutuhkannya.’ Ketika mereka merasakan emosi negatif, beberapa ibu mulai makan karena stres, yang menyebabkan kenaikan berat badan.” Mungkin diperlukan waktu hingga enam bulan bagi hormon Bunda untuk kembali ke tingkat sebelum hamil setelah berhenti menyusui 

Tips untuk menghindari kenaikan berat badan setelah menyapih

Dr. Brittany Robles, seorang dokter kandungan dan ginekologi yang berbasis di New York dan pelatih profesional bersertifikat NASM, mengatakan, “Setelah Bunda berhenti menyusui, penting untuk mengurangi asupan makanan Bunda sedikit untuk mengimbangi penurunan kebutuhan energi tubuh Bunda. Tidak harus sekaligus ya, Bunda. 

Dalam hal ini, Bunda dapat melakukannya dengan mengurangi porsi makan secara bertahap. Jangan menghilangkan makanan, cukup makan dalam porsi yang sedikit lebih kecil. Seiring waktu, rasa lapar dan nafsu makan Bunda akan menyesuaikan diri dengan perubahan asupan kalori.”

Kiat-kiat berikut dapat membantu Bunda mengatur asupan makanan untuk mengurangi berat badan berlebih yang Bunda peroleh setelah menyapih bayi:

1. Perhatikan apa yang Bunda makan dan cobalah untuk mengurangi asupan makanan secara bertahap.
2. Hindari diet penurunan berat badan yang cepat karena diet tersebut dapat membuat Bunda menyerah pada keinginan, yang pada akhirnya akan berdampak buruk pada kesehatan Bunda.
3. Dengarkan tubuh dan makanlah hanya saat Bunda lapar. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran dengan berfokus pada makanan Bunda tanpa gangguan, mencegah makan berlebihan, dan meningkatkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
4. Makan camilan sehat, seperti buah-buahan dan kacang-kacangan, untuk menyediakan nutrisi dan kalori yang diperlukan bagi diri Bunda.
5. Lakukan teknik-teknik yang penuh kesadaran seperti meditasi dan olahraga ringan untuk menghindari stres setelah menyapih seperti dikutip dari laman Mom Junction
6. Hindari melakukan banyak tugas sekaligus selama waktu makan dan fokuslah pada makan. Makan dengan penuh kesadaran akan membantu Bunda mengetahui kapan Bunda kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Selain itu, Bunda juga dapat membuat perubahan-perubahan berikut pada gaya hidup seperti beberapa hal berikut:

1. Melakukan olahraga sedang bermanfaat untuk manajemen berat badan. Jika Bunda tidak memiliki banyak waktu luang, Bunda dapat membagi latihan Bunda ke dalam beberapa sesi sepanjang hari.
2. Anda dapat berolahraga 15-20 kali beberapa kali sehari.
3. Cobalah latihan menyenangkan yang dapat dilakukan bersama bayi.
4. Tetaplah aktif jika memungkinkan. Misalnya, jika Bunda dapat berjalan kaki ke suatu tempat, hindari menggunakan mobil atau bus.
5. Mulailah latihan rutin, termasuk kardio, yoga, dan penguatan inti, untuk memastikan kebugaran dan penurunan berat badan.
6. Jika Bunda belum pernah berolahraga sebelumnya, konsultasikan dengan pelatih untuk mendapatkan kiat tentang latihan dan teknik yang tepat.
7. Tetapkan tujuan yang realistis. Menurunkan berat badan berlebih dapat memakan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan. Hargai batasan tubuh Bunda, dan jangan memaksakannya hingga berisiko cedera.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

(pri/pri)