5 Diet yang Efektif Turunkan BB dan Bagus untuk Kesehatan Mental

Bunda sering stres sehingga tubuh menggemuk? Ada beberapa diet yang diklaim tak hanya efektif menurunkan badan tapi juga bagus untuk kesehatan mental.

Menjalani diet sehat bukan hanya tentang menurunkan berat badan, melainkan berdampak besar pada kesehatan mental. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya akan makanan alami dan penuh nutrisi dapat membantu mengatur emosi, kognisi, serta suasana hati seseorang.

Sebaliknya, konsumsi makanan olahan dan tinggi gula sering dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kecemasan dan depresi. Dalam beberapa tahun terakhir, bidang psikonutrisi atau nutritional psychiatry semakin berkembang, mengkaji hubungan antara pola makan dan kesehatan mental.

Salah satu temuan utama adalah diet Mediterania yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, serta lemak sehat seperti minyak zaitun, memiliki efek positif terhadap kesejahteraan psikologis. Selain itu, ada beberapa diet lain yang juga mulai mendapat perhatian dalam kaitannya dengan peningkatan kesehatan mental.

Mengutip Medical News Today, mari bahas mengenai diet terbaik yang bagus untuk kesehatan mental Bunda.

Diet terbaik yang bagus untuk kesehatan mental

Sebagian besar penelitian di bidang ini berfokus pada dampak pola makan Barat standar dan diet Mediterania. Penelitian tahun 2022 meninjau tentang diet, nutrisi, dan kesehatan mental.

Tinjauan tersebut menunjukkan bahwa diet yang banyak mengandung makanan olahan dan kurangnya berbagai makanan nabati alami dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental. Tinjauan tersebut juga menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania atau serupa seperti MIND dan DASH lebih kecil kemungkinannya mengalami gangguan kesehatan mental.

Para peneliti juga telah meneliti bagaimana nutrisi dapat memengaruhi kesehatan mental, dengan fokus pada hipokampus. Hipokampus adalah area otak yang menghasilkan neuron baru dalam proses neurogenesis.

Penelitian telah menghubungkan neurogenesis di hipokampus dengan suasana hati dan kognisi seseorang. Faktor-faktor yang dapat memengaruhi neurogenesis secara negatif pada orang dewasa, seperti penuaan, stres oksidatif, diet tinggi lemak dan gula, serta alkohol.

Makanan dan kebiasaan sehat tampaknya mendorong neurogenesis. Ini termasuk pola makan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), kurkumin, dan polifenol.

Adapun pola makan yang memenuhi kebutuhan kalori dan menghindari makan berlebihan atau kurang juga bagus untuk kesehatan mental. Memahami bagaimana nutrisi memengaruhi neurogenesis sangatlah penting, Bunda. Hal ini dapat membuka jalan bagi praktik pola makan yang merangsang neurogenesis, berpotensi meringankan kondisi kesehatan mental.

Tidak ada pola makan khusus yang 'terbaik' untuk kesehatan mental. Namun beberapa pola makan tampaknya lebih baik daripada yang lain. Berikut deretan diet sehat yang tidak hanya efektif menurunkan berat badan tapi juga bagus buat kesehatan mental.

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania telah lama dikenal sebagai salah satu pola makan terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan. Diet ini mengutamakan konsumsi makanan alami seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta minyak zaitun.

Beberapa nutrisi utama dalam diet Mediterania yang dikaitkan dengan penurunan risiko depresi, meliputi:

• Omega-3 yang ditemukan dalam ikan dan kacang-kacangan.
• Vitamin D yang penting untuk keseimbangan suasana hati.
• Methylfolate dan S-adenosylmethionine yang berperan dalam fungsi otak.
• Antioksidan dari sayur dan buah yang membantu melawan stres oksidatif.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan Mediterania lebih kecil kemungkinannya mengalami gangguan kecemasan dan depresi dibandingkan Bunda yang mengonsumsi makanan olahan dan tinggi lemak jenuh.

2. Diet rendah kalori

Diet rendah kalori juga menjadi salah satu metode yang dikaji dalam kaitannya dengan kesehatan mental. Sebuah metaanalisis terhadap 25 studi di 2023 menunjukkan bahwa pengurangan asupan kalori antara 500 hingga 1.500 kalori per hari dapat menurunkan skor depresi untuk Bunda dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Meskipun diet rendah kalori dapat membawa manfaat, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi agar tidak mengalami defisiensi gizi. Selain itu, metode ini tidak dianjurkan bagi Bunda dengan riwayat gangguan makan karena dapat memicu kembali perilaku makan yang tidak sehat.

3. Intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) menjadi semakin populer sebagai strategi untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. IF melibatkan periode puasa selama 12 hingga 48 jam, diikuti dengan periode makan normal.

Beberapa studi menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan fungsi otak dengan mengatur ritme sirkadian serta meningkatkan faktor neurotropik yang berperan dalam pertumbuhan sel saraf baru. Namun efek IF terhadap kesehatan mental masih beragam dan membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Pada beberapa orang, IF dapat meningkatkan suasana hati. Namun untuk lainnya dapat menyebabkan stres atau gangguan pola makan. Oleh karena itu, metode ini harus diterapkan dengan bijak dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

4. Diet polifenol

Polifenol adalah senyawa alami yang ditemukan dalam berbagai makanan seperti teh hijau, anggur, cokelat hitam, dan buah berry. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Sebuah studi pada 2020 menunjukkan bahwa Bunda yang mengonsumsi makanan tinggi polifenol selama delapan minggu mengalami penurunan gejala depresi serta peningkatan kesehatan fisik dan mental.

Makanan tinggi polifenol yang direkomendasikan meliputi:

• Teh hijau dan teh hitam
• Anggur merah dan blueberry
• Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi
• Rempah-rempah seperti kunyit dan kayu manis

Makanan yang harus dihindari

Sebaliknya, beberapa jenis makanan dapat meningkatkan risiko gangguan mental dan perlu dibatasi, antara lain:

• Makanan olahan dan cepat saji
• Makanan tinggi gula seperti minuman bersoda dan permen
• Karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta
• Alkohol dalam jumlah berlebihan

Konsumsi makanan tersebut secara berlebihan dapat mengganggu keseimbangan mikrobiota usus yang berperan penting dalam regulasi suasana hati dan kesehatan mental.

Tidak ada satu pola makan yang bisa dianggap sebagai diet terbaik untuk kesehatan mental. Namun beberapa pola makan seperti diet Mediterania, diet rendah kalori, serta konsumsi makanan tinggi polifenol telah terbukti memiliki manfaat bagi kesehatan mental.

Meski begitu, penting untuk mengadopsi pola makan yang seimbang dan berkelanjutan, serta berkonsultasi dengan dokter jika mengalami gangguan kesehatan mental.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)