Diet Orang Jepang, Tetap Langsing Meski Makan Nasi Setiap Hari

Sulit menghindari nasi sama sekali saat ingin turun berat badan? Mungkin Bunda bisa mencoba diet orang Jepang yang bikin tubuh langsing meski makan nasi setiap hari.

Meski konsumsi nasi ditinggalkan oleh banyak pelaku diet karena dianggap bikin gemuk, orang Jepang justru tetap setia mengonsumsi nasi hampir setiap hari. Menariknya, mereka tetap memiliki postur tubuh langsing dan sehat.

Hal tersebut kemudian menimbulkan pertanyaan besar, bagaimana bisa tetap langsing meski makan nasi setiap hari? Mengutip situs Nippon, sebuah survei yang dilakukan LY Corporation pada awal Agustus terhadap pengguna aplikasi komunikasi Line di Jepang menunjukkan bahwa 74 persen responden menyatakan makan nasi hampir setiap hari.

Angka ini cukup mengejutkan, mengingat tren gaya hidup modern yang mendorong diversifikasi makanan, termasuk peningkatan konsumsi roti dan produk berbasis gandum. Namun faktanya, nasi masih menjadi bagian penting dalam pola makan masyarakat Jepang, terutama di kalangan remaja dan usia produktif.

Fakta menarik lainnya, meski nasi masih menjadi makanan pokok, sebagian besar masyarakat Jepang hanya makan nasi sekali sehari. Survei distributor beras Makino mencatat bahwa 84,8 persen responden mengaku makan nasi setiap hari, namun 68,1 persen hanya mengonsumsinya satu kali dalam sehari.

Sisanya memilih mengombinasikannya dengan menu lain yang lebih cepat dan praktis seperti roti untuk sarapan atau makanan instan pada malam hari. Lalu apa rahasia mereka tetap langsing meskipun makan nasi?

Mari pahami cara diet orang Jepang yang tetap langsing walaupun makan nasi.

Cara diet orang Jepang dengan pola makan washoku

Salah satu kunci utama mengapa orang Jepang bisa tetap ramping meski makan nasi adalah pola makan tradisional mereka yang dikenal dengan nama washoku. Ini adalah pola makan berbasis makanan utuh (whole foods) dengan komposisi utama berupa nasi putih, ikan, rumput laut, sayur-sayuran segar, dan sup miso.

Washoku menekankan kesederhanaan, keseimbangan nutrisi, serta porsi kecil dalam penyajian. Pola makan ini biasanya terdiri dari satu makanan pokok seperti nasi atau mi soba, satu sup, dan satu lauk utama seperti ikan atau tahu, serta dua hingga tiga lauk pendamping, baik berupa sayuran rebus, fermentasi, atau dipanggang.

Orang Jepang juga sangat menghargai estetika makanan. Mereka makan dalam porsi kecil menggunakan sumpit yang membuat proses makan lebih lambat dan memungkinkan tubuh merasa kenyang lebih cepat. Kebiasaan diet orang Jepang pun sangat dipengaruhi oleh prinsip makan 'hara hachi bu', yaitu berhenti makan ketika sudah 80 persen kenyang.

Kebiasaan makan tersebut rupanya sangat efektif mencegah makan berlebihan dan menjaga asupan kalori tetap seimbang tanpa harus merasa kelaparan.

Porsi nasi kecil dan kombinasi makanan seimbang

Meski nasi termasuk sumber karbohidrat tinggi, orang Jepang tidak menjadikannya satu-satunya komponen dalam makanan. Nasi biasanya dikombinasikan dengan makanan tinggi serat dan protein seperti ikan, rumput laut, tahu, dan sayur.

Kandungan serat dari sayuran dan rumput laut serta protein ikan membantu memperlambat penyerapan gula dari nasi sehingga kadar gula darah tetap stabil dan tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu, nasi yang mereka konsumsi jarang dikombinasikan dengan makanan tinggi lemak.

Orang Jepang lebih memilih makanan rebus, kukus, atau panggang tanpa banyak tambahan minyak. Bahkan dalam bento (kotak makan siang) yang populer di Jepang, nasi selalu disajikan dalam porsi kecil bersama lauk dan sayur beragam.

Gaya hidup aktif dan jarang makan camilan

Selain pola makan yang seimbang, gaya hidup aktif juga menjadi bagian penting dalam kebiasaan hidup masyarakat Jepang. Banyak dari mereka berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja atau sekolah.

Orang Jepang juga tidak terbiasa makan camilan dalam keseharian mereka. Berbeda dengan kebiasaan di negara-negara barat bahkan Indonesia yang sering mengonsumsi snack manis dan berlemak tinggi di antara waktu makan.

Minuman harian mereka pun tergolong sehat, seperti teh hijau atau teh barley yang bebas gula dan kaya antioksidan. Sementara itu, minuman manis seperti soda jarang dikonsumsi secara rutin.

Makanan yang dianjurkan dan dihindari

Makanan yang dianjurkan saat mencoba diet orang Jepang, antara lain:

• Ikan dan seafood: Bisa dipanggang, dikukus, dibakar, atau mentah seperti sushi dan sashimi.
• Makanan berbahan kedelai: Tahu, miso, natto, edamame.
• Sayur dan buah: Biasanya dimakan mentah, dikukus, atau diasamkan.
• Rumput laut: Sumber yodium dan antioksidan tinggi.
• Nasi dan mie: Nasi putih kukus, soba, udon, atau ramen (kuah bening).
• Minuman: Teh hijau panas atau teh barley dingin.
• Makanan fermentasi: Natto, asinan sayur, dan miso.

Makanan yang dibatasi saat mencoba diet orang Jepang, sebagai berikut:

• Produk susu seperti keju dan es krim.
• Daging merah dan ayam dalam jumlah besar.
• Makanan tinggi lemak dan gula tambahan.
• Makanan olahan dan roti.
• Camilan, keripik, dan makanan ringan tinggi kalori.

Hari ke-1

Sarapan: Sup miso, nasi kukus, natto, salad rumput laut
Makan siang: Mi soba kuah dashi, ikan tuna bakar, salad kale, sayur rebus
Makan malam: Sup udon, kue ikan, edamame, sayur dalam cuka

Hari ke-2

Sarapan: Sup miso, nasi kukus, telur dadar, ikan asin, buah asinan
Makan siang: Sup kerang, onigiri, tahu bumbu, salad sayur rebus
Makan malam: Sushi, sup miso, salad rumput laut, edamame

Hari ke-3

Sarapan: Sup udon, telur rebus, udang, sayur asinan
Makan siang: Sup jamur shiitake, kue beras, scallop bakar, sayur kukus
Makan malam: Sup miso, nasi kukus, tempura sayur, sashimi salmon

Manfaat kesehatan dari diet orang Jepang

Pola makan tradisional Jepang terbukti tidak hanya membantu menjaga berat badan tapi juga mendukung kesehatan secara menyeluruh. Ini dia manfaat dari diet orang Jepang.

1. Tinggi nutrisi dan rendah kalori

Diet Jepang sarat akan serat, vitamin A, C, E, serta mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan zat besi. Kombinasi ini tak hanya menjaga berat badan tapi juga memperbaiki fungsi organ tubuh.

Konsumsi sayuran yang dimasak dengan kaldu dashi memperkaya rasa dan memudahkan makan dalam jumlah banyak tanpa kalori berlebih.

2. Menyehatkan sistem pencernaan

Kandungan serat dari sayur, kedelai, buah, dan rumput laut membantu melancarkan pencernaan sekaligus mencegah sembelit. Probiotik alami dari makanan fermentasi seperti natto dan asinan mendukung bakteri baik dalam usus sehingga mencegah gangguan seperti perut kembung dan diare.

Selain porsinya kecil, makanan Jepang tidak menggunakan banyak gula atau lemak tambahan. Prinsip 'hara hachi bu' yang menganjurkan makan hanya sampai 80 persen kenyang secara tidak langsung mengurangi asupan kalori harian. Sementara itu, sup dan sayuran tinggi serat membantu memperpanjang rasa kenyang.

4. Cegah penyakit kronis

Diet ini rendah lemak jenuh dan gula, namun tinggi antioksidan dari teh hijau, rumput laut, serta makanan laut yang kaya omega-3. Kombinasi ini efektif menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, bahkan gangguan degeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.

5. Memperpanjang usia

Studi selama 15 tahun terhadap lebih dari 75 ribu warga Jepang menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet tradisional Jepang memiliki risiko kematian dini 15 persen lebih rendah dibandingkan dengan yang mengadopsi pola makan a la Barat. Tidak heran jika Jepang, terutama Okinawa, dikenal sebagai negara dengan jumlah lansia sehat terbanyak di dunia.

Meski nasi masih menjadi makanan pokok harian, orang Jepang tetap berhasil menjaga berat badan dan kesehatan tubuh mereka berkat pola makan tradisional yang seimbang, porsi kecil, serta gaya hidup aktif. Jadi, kuncinya bukan terletak pada menghindari nasi sepenuhnya, melainkan bagaimana cara Bunda mengombinasikan makanan dengan cerdas dan menjaga keseimbangan nutrisi harian.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)