7 Resep Menu Seminggu Tanpa Minyak untuk Lauk Sehari-hari, Enak dan Sehat

Jakarta -

Konsumsi makanan yang dimasak dengan minyak dapat mengandung kalori, lemak, dan garam yang tinggi, serta rendah nutrisi yang menyehatkan. Sebagai penggantinya, Bubun telah menyiapkan beragam resep menu seminggu tanpa minyak untuk lauk sehari-hari di rumah.

Dilansir dari laman Times of India, makanan yang dimasak dengan minyak berkaitan dengan peningkatan kasus serangan jantung, diabetes, dan kondisi kesehatan yang mengkhawatirkan lainnya.

Para ahli menjamin untuk beradaptasi dengan metode memasak baru yang membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dengan menurunkan asupan lemak, dan memasak tanpa minyak adalah alternatifnya.

Berikut beberapa resep masakan sehat dan lezat yang dapat Bunda bikin di rumah tanpa menggunakan minyak.

1. Resep ayam bakar bumbu teriyaki

Alih-alih membuat ayam goreng dengan banyak minyak, Bunda dapat mengolah ayam dengan dibakar. Berikut cara membuat ayam bakar bumbu teriyaki dari buku 60 Menu Sehat Minim Minyak karya J. Edward.

Bahan:

• 1 ekor ayam, pilih ukuran kecil
• 1/2 butir lemon, ambil airnya
• Garam secukupnya
• 5 sdm saus teriyaki
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt bubuk merica hitam
• 2 sentimeter jahe muda, haluskan
• 1 butir bawang bombai, iris bulat
• 2 butir tomat, belah menjadi dua bagian
• 1/2 buah nanas, potong menjadi empat bagian

Cara membuat:

1. Bersihkan ayam, potong menjadi empat bagian. Lumuri dengan air lemon dan garam, diamkan selama 10 menit. Bakar di atas bara api sampai berubah warna atau setengah matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
2. Campurkan dengan saus teriyaki, kecap manis, kecap asin, bubuk merica hitam, jahe, dan sedikit garam. Lumuri ke ayam bakar, diamkan selama 30 menit, bakar kembali sampai harum dan matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
3. Bakar bawang bombai, tomat, dan nanas di wajan antilengket sampai agak layu dan kecokelatan. Sajikan bersama ayam bakar.

2. Resep balado kerang kukus

Bahan:

• 500 gram singkong, kupas
• Garam dan gula pasir secukupnya
• 250 gram kerang hijau kupas
• 1/2 butir jeruk nipis, ambil airnya
• 250 ml air

Bumbu yang dihaluskan:

• 8 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 100 gram cabai merah keriting
• 2 lembar daun salam
• 2 batang serai, memarkan
• 1 papan petai, kupas dan belah menjadi dua bagian
• 1 sdt gula merah
• 1 sdt air asam jawa, larutkan dengan sedikit air

Cara membuat:

1. Cuci bersih singkong, parut atau serut kasar. Rendam dalam air garam selama 30 menit dan tiriskan.
2. Bersihkan daging kerang hijau. Lumuri dengan air jeruk nipis, diamkan selama 10 menit dan bilas.
3. Didihkan air bersama bumbu halus, daun salam, dan serai. Masukkan kerang, petai, gula merah, garam, dan gula pasir. Aduk sampai air habis, beri air asam jawa, aduk hingga merata, dan angkat.
4. Ambil dua lembar daun pisang, buat takir. Isi dengan singkong parut dan kerang balado. Kukus dalam panci berisi air yang mendidih sampai matang dan angkat.

3. Resep kentang brokoli

Bahan:

• 1/2 kilogram kentang, rebus, kupas dan haluskan selagi panas
• 1 buah brokoli, potong pada kuntumnya, celup sebentar lagi di udara mendidih
• 1 buah bawang bombai, iris bulat melintang
• 1 butir telur, dikocok lepas
• Garam, lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campur kentang yang sudah dihaluskan dengan telur, irisan bawang bombai, garam, dan lada.
2. Taruh di pinggan, atur brokoli di atasnya, masukkan ke dalam oven dan panggang selama 15 menit. Sajikan selagi panas.

4. Resep cah sawi telur

Bahan:

• 1 ikat sawi putih, potong-potong
• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 3 buah bawang putih, memarkan
• Lada dan garam secukupnya
• 1 sdm kecap asin

Cara membuat:

1. Taruh tiga sendok makan air dalam pan, biarkan mendidih, masukkan telur puyuh, kecap asin, aduk-aduk, terakhir masukkan sawi.
2. Bubuhi lada, rasakan, bila kurang asin bisa ditambahkan garam secukupnya.

5. Resep daging gulash

Berikut cara membuat daging gulash seperti yang dirangkum dari buku 50 Resep Hidangan Tanpa Minyak Tanpa Menggoreng karya Threes Emir.

Bahan:

• 100 gram daging semur, potong kotak 3cm
• 4 buah bawang putih, iris tipis
• 1 buah bawang bombai, iris kasar
• 1 sdt ketumbar
• 1/2 sdt lada hitam
• 1 ruas jahe, memarkan
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 1 buah kapulaga

Cara membuat:

1. Rebus daging sampai lunak. Haluskan bawang putih, ketumbar, dan lada.
2. Masukkan dalam kuah daging. Masukkan juga jahe, lengkuas, dan kapulaga.
3. Biarkan bumbu meresap, baru angkat dari api. Bagi yang suka, boleh menambahkan 1 sdm kecap manis.

6. Resep pepes tahu

Bahan:

• 1 buah tahu kotak, haluskan
• 2 buah cabai merah, iris tipis
• 3 buah bawang putih, iris tipis
• 3 buah bawang merah, iris tipis
• 1 buah daun bawang, iris tipis
• 1 ikat kemangi, ambil daunnya
• 1 buah daun serai, potong-potong
• Beberapa lembar daun salam

Cara membuat:

1. Aduk tahu dan bumbu-bumbu menjadi satu. Ambil daun pisang dan taruh 3 sdm adonan ke dalam daun, selip kan 1 lembar daun salam.
2. Tutup daun pisang dengan cara menyematkan tusuk gigi di sebelah atas dan bawah, atau dengan melipat daunnya ke arah dalam, dan kukus selama 15 menit.
3. Sajikan bersama nasi hangat.

7. Resep ayam tomat

Bahan:

• 1 potong dada ayam, potong kotak 2 bh t
• Tomat, rebus dan kupas, lalu hancurkan dengan garpu
• 1 buah bawang bombai, potong lebar-lebar
• 1 sdt oregano
• 1 sdt basil
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campur semua bahan menjadi satu, kukus selama 15-20 menit.
2. Rasa masakan ini agak manis, dan sedikit asam karena pengaruh tomat. Enak dimakan dengan kentang pure hangat-hangat.

Nah, itulah beberapa resep menu seminggu tanpa minyak untuk lauk sehari-hari yang enak dan sehat. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/som)