Aturan Jam Makan Malam untuk Diet yang Tepat dan Efektif

Ketika Bunda sedang diet turun berat badan, mari memahami aturan jam makan malam untuk diet yang tepat dan efektif. 

Mengatur pola makan yang sehat merupakan salah satu langkah penting untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Salah satu aspek yang sering diabaikan adalah waktu makan, khususnya makan malam.

Meskipun tidak ada aturan yang benar-benar baku mengenai jam makan malam, berbagai penelitian menunjukkan bahwa waktu makan malam yang tepat dapat membantu proses diet menjadi lebih efektif. Makan malam yang dilakukan terlalu larut malam bisa memperlambat metabolisme dan menyebabkan penumpukan lemak, terutama jika makanan yang dikonsumsi tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Selama lima tahun terakhir, beberapa penelitian yang semuanya mengkaji penurunan berat badan dengan masing-masing fokus dan pendekatan yang berbeda telah menunjukkan bahwa terdapat temuan serupa mengenai waktu makan memiliki dampak besar pada keberhasilan penurunan berat badan.

Jadi, kapan dan seberapa sering Bunda harus makan saat mencoba menurunkan berat badan? Untuk memastikan diet Bunda efektif, berikut aturan jam makan malam saat diet.

Aturan jam makan malam untuk diet yang efektif

Berikut aturan jam makan malam untuk diet yang efektif bagi Bunda.

Makan sebelum jam 7 malam

Para ahli kesehatan merekomendasikan makan malam dilakukan sebelum jam 7 malam. Metabolisme tubuh akan melambat pada malam hari sehingga makan terlalu larut dapat membuat tubuh kesulitan memproses kalori dan lemak dengan optimal.

Makan lebih awal juga memberi tubuh waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur. Tinjauan tahun 2021 dalam Current Opinion in Biotechnology menunjukkan bahwa ritme sirkadian kita dapat memungkinkan tubuh untuk membakar kalori dengan lebih efisien, mengendalikan glukosa darah, dan mengoptimalkan pencernaan di awal hari.

Hal ini berarti makan malam pada pukul 5 sore dibandingkan 8 malam, berpotensi memengaruhi penurunan berat badan dengan menyesuaikannya lebih dekat dengan jam internal tubuh.

Jarak makan malam dan tidur 3 jam

Salah satu aturan penting waktu makan saat diet dengan memberi jeda minimal tiga jam antara makan malam dan saatnya tidur. Hal ini akan memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan secara efisien, mengurangi risiko gangguan pencernaan, dan membantu metabolisme tetap bekerja saat tubuh beristirahat.

Mengutip Eating Well, konsensus umum di antara para profesional kesehatan dan peneliti menemukan bahwa yang terbaik makan malam lebih awal. Setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Ini mencegah camilan larut malam dan memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna yang memungkinkan tidur lebih nyenyak. Jika tidur dengan perut kenyang, Bunda cenderung tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas baik.

Kurangnya kualitas tidur dapat memicu perubahan hormonal yang dapat menghambat penurunan berat badan, terutama jika secara konsisten tidak cukup tidur. Kalau Bunda mempunyai maag, berbaring dengan perut kenyang dapat memperburuknya sehingga membuat tidur lebih sulit.

Selain mengatur jam makan, menu makan malam yang dipilih juga berperan penting dalam keberhasilan diet. Makan malam tidak harus rumit yang penting kandungan gizinya seimbang dan tidak berkalori tinggi.

Berikut beberapa rekomendasi menu makan malam sederhana, bergizi, dan aman untuk diet.

1. Salad sayuran dengan ayam panggang

Salad sayuran segar dengan potongan ayam panggang adalah kombinasi yang kaya serat dan protein tanpa lemak. Tambahkan sedikit minyak zaitun dan perasan lemon untuk memberi rasa tanpa menambah banyak kalori. Dilansir dari Healthline, kunci untuk membuat salad makan malam yang mengenyangkan dengan memastikan Bunda menyertakan banyak protein, lemak sehat, dan serat.

2. Ikan salmon panggang dengan brokoli

Salmon kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Dimasak dengan cara dipanggang, salmon menjadi pilihan yang lezat namun tetap rendah kalori. Padukan dengan brokoli kukus untuk menambah serat dan vitamin.

3. Sup kacang merah dan sayuran

Sup kacang merah dengan tambahan sayuran seperti wortel, seledri, dan bayam bisa menjadi pilihan makan malam yang sehat. Kaya akan serat dan protein, sup ini juga mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori. Selain sup kacang merah, Bunda juga bisa membuat curry chicken soup atau sup ayam campur sayuran.

4. Telur rebus dan alpukat

Kombinasi telur rebus dengan potongan alpukat bisa menjadi makan malam sederhana yang kaya protein dan lemak sehat. Alpukat juga memberikan tekstur creamy tanpa harus menggunakan saus atau dressing tinggi kalori.

5. Omelet sayuran

Omelet yang terbuat dari putih telur dengan tambahan sayuran seperti paprika, bayam, dan tomat bisa menjadi pilihan yang ringan namun tetap mengenyangkan. Tambahkan sedikit keju rendah lemak untuk rasa ekstra.

6. Salad tuna

Tuna kalengan yang dicampur dengan sayuran segar seperti selada, mentimun, dan tomat cherry adalah pilihan makan malam yang mudah disiapkan serta kaya protein. Pastikan menggunakan tuna dalam air bukan minyak untuk menjaga kalori tetap rendah.

7. Zucchini noodles dengan saus tomat

Zucchini yang diolah menjadi 'mie' dan disajikan dengan saus tomat segar bisa menjadi alternatif sehat dari pasta. Makanan ini rendah karbohidrat dan bisa memberikan rasa kenyang tanpa membuat gemuk.

8. Tahu panggang dan sayuran kukus

Kukus Tahu yang dipanggang dengan sedikit bumbu dan disajikan bersama sayuran kukus seperti brokoli, wortel, dan buncis. Ini menjadi makan malam vegetarian yang kaya protein dan serat.

9. Ayam panggang

Meskipun memanggang ayam utuh mungkin memerlukan waktu,  namun kaya protein. Tambahkan potongan kentang, bawang, dan wortel saat memanggangnya sehingga sayuran ikut matang bersama ayam. Setelah ayam selesai dipanggang, diamkan selama 15 menit sebelum dipotong.

10. Burger buatan sendiri

Burger merupakan pilihan yang tepat untuk keluarga karena mudah dibuat dan pasti akan memuaskan selera. Meskipun burger daging sapi merupakan pilihan yang populer, Bunda dapat membuat burger dari sumber protein apa pun, termasuk daging ayam giling, salmon, tuna, dan lentil.

Bunda dapat menyajikan burger di atas roti gandum utuh yang mengenyangkan, dibungkus selada, atau di atas hamparan sayuran hijau untuk memenuhi kebutuhan diet.

Dengan mengikuti aturan jam makan malam yang tepat, diet akan lebih efektif dan tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tanpa menambah berat badan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)