Cara Mengencangkan Bokong setelah Melahirkan dengan Pilihan Olahraga Tepat Menurut Pakar

Jakarta -

Setelah mengandung selama sembilan bulan, tubuh Bunda tentu akan mengalami perubahan. Termasuk bentuk bokong yang kehilangan ototnya setelah kehamilan. Apakah ada cara untuk mengencangkan bokong kembali? Lantas latihan efektif apa yang harus dilakukan? Simak penjelasannya berikut yuk Bunda. 

Archives of Women's Mental Health pada Mei 2022 mengungkapkan bahwa 52 persen ibu hamil dan 56,2 persen ibu pasca persalinan mengungkapkan ketidakpuasan mereka terhadap citra tubuh mereka.

Selain itu, hampir 80 persen menyatakan bahwa mereka menyambut baik kesempatan untuk berpartisipasi dalam program prenatal untuk memahami dan menerima perubahan tubuh selama periode ini.

Penyebab bokong kendur setelah melahirkan

Mengutip laman Newsweek, penyebab otot bokong hilang setelah kehamilan sehingga bokong menjadi kendur atau turun ada beberapa hal, antara lain: 

1. Kurang bergerak

Setelah melahirkan, Bunda cenderung menghabiskan lebih banyak waktu duduk, terutama selama pemulihan pasca-persalinan. Jika kita membiasakan dengan bergerak atau olahraga sebelum hamil atau awal pasca persalinan, tubuh akan memberikan rangsangan dan mempertahankan semua otot. Alhasil setelah membangun otot, akan lebih mudah untuk membangunnya kembali daripada saat pertama kali membangunnya. 

2. Menyusui

Menyusui itu mahal dari sudut pandang energi. Tubuh manusia merespons menyusui dengan cara yang berbeda-beda, namun banyak perempuan yang mengalami penurunan berat badan saat menyusui. Saat menurunkan berat badan dan ingin mempertahankan otot, maka harus melakukan latihan kekuatan dan makanlah protein yang cukup. 

3. Perubahan postur

Pasca melahirkan Bunda cenderung menyelipkan panggul untuk sedikit mengurangi beban pada lengan kita ketika kita memegang bayi dalam waktu yang lama, dan ini bisa menjadi kebiasaan. Otot glute tidak benar-benar terlibat dalam posisi ini, dan seiring waktu, hal ini bisa membuat Bunda jarang menggunakan otot glute. 

Nah salah satu caran yang dapat Bunda lakukan untuk mengencangkan bentuk bokong adalah dengan olahraga. Ada beberapa olahraga yang direkomendasikan oleh pakar buat Bunda setelah hamil dan melahirkan. 

Rekomendasi olahraga untuk mengencangkan bokong

Seorang pakar atau pelatih berusia 36 tahun bernama Katie Crewe merekomendasikan beberapa olahraga atau gerakan yang dapat Bunda coba untuk mengencangkan otot bokong. 

1. Aerobik

Pertama Katie Crewe merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang per minggu selama kehamilan dan pasca-persalinan, seperti 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Namun, setiap jumlah aktivitas fisik tetap bermanfaat, jadi lakukanlah sesuai kemampuan Bunda. 

2. Melatih otot gluteus

Kemudian Katie menyarankan untuk melatih otot gluteus yakni kelompok otot yang paling besar dan paling kuat yang berada di bagian bokong manusia. Gerakan yang dapat melatih otot gluteus yakni 

• Romanian Deadlifts
• Bulgarian Split Squats dan Variasinya
• Leg Presses
• Hip Thrusts
• Step-Up Menggunakan Kotak
• Glute Kickbacks

Menurutnya latihan-latihan ini menargetkan otot gluteus serta otot-otot pendukung lainnya di tubuh bagian bawah, yang berperan dalam meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh.

"Bokong yang kuat juga penting untuk dasar panggul Anda, jadi ini bukan hanya masalah estetika," kata Katie.

Meski demikian, Katie mengatakan untuk mencapai hasil yang diinginkan dibutuhkan asupan kalori dan protein yang cukup.

"Ini sulit ketika Anda berada di tengah-tengah masa pasca-persalinan, tetapi memastikan Anda makan cukup kalori untuk mendukung menyusui (jika Anda bisa/berniat menyusui dengan cara itu) dan memiliki protein yang cukup akan membantu," katanya.

3. Konsisten

Selain itu, Crewe menyarankan para Bunda untuk realistis dalam berolahraga setelah melahirkan dan memiliki rencana yang jelas, seperti mengikuti program secara daring.

"Memiliki rencana juga dapat membantu memastikan bahwa Anda terus menantang diri sendiri, tetapi juga tidak memaksakan diri melewati kapasitas saat ini," katanya.

Dia juga mendorong para Bunda untuk mencari gym yang menyediakan fasilitas penitipan anak atau berlatih di rumah dengan beberapa dumbbell.

Itu dia Bunda beberapa jenis olahraga dan tips untuk mengencangkan kembali bokong setelah melahirkan, tertarik mencoba?

(pri/pri)