13 Resep Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi, Bantu Jaga Tulang yang Menua

Jakarta -

Tahukah Bunda? Tubuh memproduksi vitamin D secara alami saat terkena sinar matahari. Namun, Bunda juga bisa mendapatkan nutrisi tersebut dengan mengonsumsi berbagai resep makanan yang mengandung vitamin D.

Dilansir dari laman healthline, vitamin D memiliki beberapa fungsi penting. Mungkin yang paling penting adalah mengatur penyerapan kalsium dan fosfor, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Mendapatkan cukup vitamin D penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi yang normal, serta untuk meningkatkan daya tahan terhadap penyakit tertentu.

13 Resep makanan yang mengandung vitamin D tinggi

Berikut adalah kumpulan resep yang bisa Bunda konsumsi bersama keluarga untuk memenuhi kebutuhan vitamin D:

1. Resep sandwich tuna kalengan

Tuna kalengan sangat bagus untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Dirangkum dari buku Resep Sandwich Paling Gampang karya Dapur Kirana, berikut adalah cara membuat sandwich tuna kalengan.

Bahan:

• 4 lembar roti gandum, panggang sebentar
• 200 gram ikan tuna kalengan, tiriskan
• 100 gram jagung manis kalengan, tiriskan
• 100 gram irisan mentimun jepang
• Selada secukupnya
• Saus thousand island secukupnya

Cara membuat:

1. Potong masing-masing roti menjadi bentuk segitiga. Olesi dengan saus thousand island hingga merata.
2. Campur ikan tuna, jagung manis, dan thousand island menjadi satu, aduk hingga merata.
3. Letakkan dan susun mentimun, selada, dan campuran ikan di atas roti. Semprotkan kembali atasnya dengan sisa saus. Lalu, tutup dengan roti.
4. Sajikan bersama saus sambal atau sesuai selera.

2. Resep balado hati sapi bakar masak petai

Dirangkum dari buku Resep Makanan Rumahan Paling Digemari Sedapnya Variasi Balado karya Indriani, berikut adalah cara membuat balado hati sapi bakar masak petai.

Bahan:

• 400 gram hati sapi, potong kotak
• 1 sdt air asam jawa
• 1/2 buah bawang bombai, cincang
• 2 sentimeter jahe, cincang
• 5 siung bawang putih, memarkan
• 10 buah cabai merah keriting, haluskan kasar
• 4 buah cabai merah besar, haluskan kasar
• 2 sentimeter kunyit, cincang
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 2 papan petai, bakar
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt gula pasir
• 3 sdm minyak, untuk menumis

Cara membuat:

1. Lumuri hati sapi dengan air asam jawa, diamkan selama kurang lebih 10 menit.
2. Tumis bawang bombai, bawang putih dan jahe, masak sampai harum. Masukkan hati sapi, aduk sampai berubah warna dan terus masak sampai setengah matang. Lalu, angkat hati sapi.
3. Lanjutkan memasak bumbu dengan menambahkan cabai, kunyit, daun salam, daun jeruk, garam, dan gula pasir. Aduk sampai matang, tambahkan petai bakar, aduk rata, dan angkat.
4. Bakar hati sapi sampai matang.
5. Sajikan hati sapi dengan siraman bumbu balado.

3. Resep sereal susu dan buah

Bahan:

• 15 gram sereal
• 150 gram susu panas
• 1 sdt madu
• 30 gram melon, potong dadu kecil-kecil
• 30 gram pepaya, potong dadu kecil-kecil
• 30 gram stroberi, belah menjadi dua bagian

Cara membuat:

1. Letakkan sereal dalam mangkuk, tuangi susu panas dan madu, aduk hingga merata.
2. Masukkan potongan buah dan aduk. Lalu, hidangkan.

4. Resep salmon panggang

Bahan:

• 450 gram ikan salmon
• 4 potong acar jahe

Bumbu perendam:

• 3 sdm kecap asin Jepang
• 2 sdm sake
• 5 sdm mirin

Cara membuat:

1. Letakkan ikan dalam wadah tahan panas.
2. Kemudian siapkan bumbu perendam dalam mangkuk kecil. Aduk rata dan tuangkan ke atas potongan ikannya ya, Bunda. Lalu, diamkan sekitar 4-5 jam.
3. Panaskan oven hingga 180 derajat Celsius.
4. Panggang ikan selama 10 menit hingga berwarna kecokelatan. Angkat!
5. Salmon panggang siap dihidangkan dengan acar jahe.

5. Resep sayur bobor bayam

Bahan:

• 3 ikat bayam
• 1 buah labu siam, potong-potong
• 150 ml santan, tidak terlalu kental
• 1 buah oyong, potong-potong

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 1 sdt ketumbar
• 1 potong kencur, potong
• 2 lembar daun salam
• Sejumput garam

Cara membuat:

1. Siapkan wadah. Tuangkan santan dan bumbu halus, lalu rebus hingga setengah matang. Masukkan labu siam dan oyong. Aduk rata.
2. Masukkan bayam, lalu tunggu sampai matang.
3. Angkat dan sajikan.

6. Resep jamur crispy tepung beras

Bahan:

• 300 gram jamur tiram segar besar
• 3 sdm tepung beras
• 2 sdm tepung tapioka/corn flour
• 1 sdm tepung terigu
• 1/2 sdt merica bubuk
• 3 siung bawang putih, parut
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Campur semua bahan di atas. Beri air hingga adonan kental, jangan terlalu cair.
2. Sangrai sebentar jamur tiram, agar cairannya keluar. Tiriskan.
3. Masukkan jamur satu per satu ke dalam adonan.
4. Goreng dalam minyak panas hingga kekuningan.
5. Sajikan panas dengan sambal botol.

7. Resep tumis tauge wortel

Bahan:

• 1 sdm minyak untuk menumis
• 2 sdm irisan daun bawang
• 1 sdt irisan bawang putih
• 50 ml kaldu
• 100 gram wortel serut
• 100 gram tauge panjang
• 1 sdm kecap ikan
• Garam secukupnya
• Merica secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis daun bawang dan bawang putih hingga wangi. Masukkan kaldu dan masak hingga mendidih.
2. Masukkan wortel dan masak hingga matang. Beri bumbu.
3. Masukkan tauge, aduk rata dan angkat.
4. Tumis tauge wortel siap dihidangkan.

8. Resep tumis sawi

Bahan:

• 2 sdm minyak goreng
• 1 buah bawang bombai, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 5 buah cabai merah, iris serong
• 250 gram sawi
• 1 sdt merica bubuk
• Garam secukupnya
• Gula pasir secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang bombai, bawang putih, dan cabai merah hingga harum.
2. Tambahkan sawi, aduk rata.
3. Masukkan merica, garam, dan gula pasir, masak hingga semua bahan matang. Angkat dan sajikan dengan hangat.

9. Resep bubur ikan

Bahan:

• 150 gram beras
• 250 gram fillet ikan kakap, potong kecil
• 2 liter air
• 150 gram kembang kol, potong kecil
• 2 butir putih telur ayam rebus, potong kecil
• 250 gram tahu jepang, potong kecil
• 2 1/2 sdm minyak tidak jenuh

Bumbu:

• 2 sdm irisan daun bawang
• 1 sdm bawang putih cincang
• 1/2 sdt jahe cincang
• 2 sdm kecap ikan
• 1 sdm bawang putih goreng dan haluskan

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis daun bawang, bawang putih jahe, kembang kol, angkat dan sisihkan.
2. Rebus beras dan ikan dengan air sampai agak kental, masukkan tumisan kembang kol, aduk-aduk hingga merata. Masukkan putih telur rebus dan kecap ikan, aduk-aduk sampai merata. Masak sampai bumbu meresap dan menjadi bubur kental. Masukkan tahu, aduk sebentar dan angkat.
3. Hidangkan dengan taburan bawang putih goreng. Lalu, sajikan bersama acar cabai.

10. Resep banana oatmeal dengan kismis

Bahan:

• 1 buah pisang matang
• 100 ml susu cair low fat
• 2 sdt kismis
• 1/2 kayu manis bubuk
• 30 gram oatmeal instant

Cara membuat:

1. Haluskan pisang matang dengan susu cair ke dalam blender. Tuang ke dalam mangkuk, masukkan kayu manis dan aduk hingga merata.
2. Tuangkan campuran pisang ke dalam oatmeal instant, aduk-aduk hingga merata.
3. Masukkan kismis ke dalam pisang oatmeal dan aduk hingga merata. Siap untuk disajikan.

11. Resep salmon dengan saus bayam

Bahan:

• 400 gram bayam, bersihkan
• 1/2 buah lemon, parut kulitnya
• 150 ml whipping cream rendah lemak
• Garam dan merica secukupnya
• 1 blok kaldu
• 500 gram ikan salmon fillet, potong dadu
• 1/2 buah paprika merah, cincang halus

Cara membuat:

1. Tuangkan whipping cream ke dalam panci, tambahkan kulit lemon, garam, dan merica secukupnya. Masak dengan api kecil dan tambahkan kaldu blok, biarkan beberapa menit. Setelah itu, angkat dan biarkan sampai dingin.
2. Haluskan bayam dengan blender, masukkan ke dalam campuran whipping cream dan masak kembali dengan api kecil.
3. Masukkan potongan ikan salmon, aduk perlahan hingga ikan matang dan air mengental.
4. Tuangkan ke dalam piring ikan dan taburi dengan cincangan paprika. Siap untuk disajikan.

12. Resep sarden pindang salem

Bahan:

• 4 ekor ikan pindang salem besar, masing-masing potong menjadi dua bagian
• 2 siung bawang putih, iris tipis-tipis
• 6 siung bawang merah, iris tipis-tipis
• 1 sdm saus tiram
• 3 sdm saus tomat
• 2 ikat daun kemangi
• 1 ruas jari jahe, dimemarkan
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 250 cc air
• 1/2 sdt garam

Cara membuat:

1. Kukus potongan ikan selama kurang lebih 30 menit.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum, lalu masukkan bumbu-bumbu lainnya.
3. Aduk bumbu sampai tercampur rata, kemudian masukkan air, ikan, dan daun kemangi secara bersamaan, lalu tunggu sampai mendidih.
4. Setelah mendidih, angkat masakan, dan sarden pindang salem siap dihidangkan.

13. Resep telur kubis keju kukus

Bahan:

• 2 butir telur
• 1 genggam kol yang sudah diiris tipis
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 1/2 sdt garam
• Merica bubuk secukupnya
• Keju yang bisa meleleh secukupnya

Cara membuat:

1. Campur semua bahan dan tuang ke dalam wadah tahan panas, dan taburi dengan potongan keju. Apabila Anda tidak menyukai keju, maka bahan yang satu ini dapat dihilangkan.
2. Kukus adonan, kurang lebih sekitar 15 menit, kemudian angkat, dan potong-potong.
3. Sajikan selagi hangat, degan cabai rawit atau juga saus favorit.

Nah, itulah beberapa resep makanan yang bisa Bunda dan keluarga konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)