10 Cara Diet Tanpa Olahraga yang Efektif dan Aman, Cocok bila Malas Gerak

Jakarta -

Tahukah Bunda bahwa untuk mendapat berat badan ideal, bisa ditempuh dengan diet tanpa olahraga?

Umumnya orang akan melakukan diet disertai dengan olahraga, agar berat badannya turun. Namun, ada kalanya olahraga sulit dijalani, baik karena tidak memiliki waktu luang maupun malas gerak.

Diet tanpa olahraga apakah bisa kurus? Jawabannya ada.  Ada beberapa cara diet tanpa olahraga dalam 1 minggu yang bisa Bunda lakukan, misalnya hindari konsumsi gula berlebih, istirahat yang cukup, serta mengonsumsi menu diet tanpa olahraga.

10 Cara diet tanpa olahraga bagi orang yang malas gerak

Diet 7 hari turun 15 kg tanpa olahraga mungkin dilakukan, jika Bunda konsisten menerapkan cara diet tanpa olahraga berikut. 

1. Mengonsumsi makanan berprotein

Mengonsumsi makanan berprotein seperti  ikan, yogurt, daging, tahu, telur dan tempe dapat dipadukan sebagai menu diet tanpa olahraga. 

Melansir laman nutrisense, protein dapat membantu untuk mengurangi rasa lapar, mengatur gula darah, pembentukan otot, serta mengurangi rasa ingin ngemil berlebih.

Selain itu, makanan berprotein yang digabungkan dengan karbohidrat bisa mengendalikan kadar glukosa. Menjaga kadar glukosa tetap stabil dapat membantu mengelola berat badan.

2. Tetap terhidrasi

Dengan memastikan tubuh selalu terhidrasi dengan minum air putih, itu dapat membantu proses penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dapat membantu mengurangi asupan kalori, sehingga proses mengelola berat badan menjadi jauh lebih mudah.

3. Hindari konsumsi gula berlebih

Junk food dan makanan manis menjadi makanan yang menggiurkan, tetapi sebaiknya tidak terlalu sering, ya. Karena kedua makanan ini biasanya mengandung kalori, gula tambahan, dan lemak trans yang tinggi. Sehingga dapat memicu penambahan berat badan.

Membatasi asupan gula tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangi risiko penyakit lainnya.

4. Istirahat yang cukup

Tidak diragukan lagi, tidur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, beberapa di antaranya adalah untuk  tekanan darah, kesehatan kekebalan tubuh, fungsi kognitif, risiko diabetes, dan penyakit kardiovaskular.

Tidur juga menjadi salah satu cara diet tanpa olahraga, sebab kurang tidur dapat membuat cara menurunkan badan lainnya menjadi tidak efektif.

5. Perhatikan porsi makan

Ukuran porsi makan dapat menjadi salah satu alasan berat badan tidak turun. Bunda dapat mempelajari cara menilai ukuran porsi makan yang tepat saat diet tanpa olahraga.

Salah satu cara sederhana yang dapat dilakukan adalah makan dengan piring kecil. Hal ini lebih memudahkan Bunda untuk mengendalikan porsi makan.

6. Banyak mengonsumsi sayuran

Sayuran mengandung nutrisi baik untuk tubuh seperti vitamin, mineral, dan serat. Bunda dapat menjadikan sayur sebagai menu diet tanpa olahraga.

Dikutip laman Nutrisense, ada penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi sayuran menyebabkan penurunan berat badan, juga membantu menurunkan risiko kenaikan berat badan. 

6. Gunakan bahan makanan yang sehat

Ada beberapa alternatif bahan makanan untuk masakan yang dapat Bunda gunakan dalam upaya diet tanpa olahraga. Misalnya ketika ingin menumis masakan, Bunda dapat gunakan minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak kelapa sebagai alternatif pengganti minyak goreng.

7, Mengelola stres

Tidak hanya baik bagi kesehatan mental, mengelola stres juga berdampak baik dalam menurunkan berat badan, Bunda.

Hal ini dikarenakan stres dapat berdampak langsung pada kadar glukosa, serta dapat menyebabkan resistensi insulin seiring berjalannya waktu. 

8. Melakukan peregangan

Jika Bunda tak sempat melakukan olahraga berat, sering melakukan peregangan bisa jadi cara diet tanpa olahraga.

Dengan peregangan, setidaknya ada kalori yang terbakar. Bahkan, sesederhana berdiri saja dapat membakar kalori dibandingkan duduk.

9. Timbang berat badan secara teratur

Meski tidak berhubungan langsung dengan penurunan berat badan, dengan rutin menimbang berat badan Bunda dapat menetapkan target realistis berat badan yang diinginkan. Serta memudahkan Bunda dalam memantau target berat badan tersebut.

Perlu diingat ya, Bunda sebaiknya tidak terlalu terpaku pada saat menimbang berat Badan. Teruslah fokus melakukan cara-cara diet tanpa olahraga lain, agar target berat badan yang diinginkan dapat tercapai.

10. Konsumsi camilan sehat

Bunda bisa mengganti camilan dengan bahan makanan yang lebih sehat. Jika Bunda lapar saat menjalani diet tanpa olahraga, camilan sehat seperti buah beri, yogurt, atau apel bisa dikonsumsi. Sebaiknya hindari camilan yang mengandung kadar gula tinggi juga, ya.

Menu diet tanpa olahraga berikut bisa Bunda coba. Selain dapat menurunkan berat badan, menu diet ini juga tentunya baik untuk kesehatan.

1. Alpukat

Dikutip laman Healthline, meskipun alpukat dianggap sebagai makanan tinggi kalori, alpukat juga  kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, serta dapat membuat Bunda merasa kenyang, sehingga dapat menurunkan berat badan.  Selain itu, alpukat memiliki kandungan potasium, folat, dan vitamin C dan vitamin K. 

Alpukat memiliki tekstur lembut, sehingga cocok untuk dipadukan dengan roti panggang, salad, sup, atau telur orak-arik. 

2. Ubi jalar

Kandungan serat dalam ubi jalar dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga meningkatkan penurunan berat badan juga pembakaran lemak. 

Bunda bisa mengolah ubi jalar dengan cara menumbuk, merebus, atau menumis ubi jalar. Atau bisa juga dijadikan sebagai camilan yang mengenyangkan.

3. Tomat

Berkat kandungan airnya yang tinggi, tomat dapat mendukung penurunan berat badan dalam jangka panjang. Tak hanya itu, tomat juga mengandung antioksidan, vitamin dan mineral, serta kalium.

Tomat dapat Bunda sertakan dalam salad, roti gulung, sup, dan sandwich sebagai menu diet tanpa olahraga.

4. Ikan salmon

Salmon merupakan salah satu sumber protein yang baik untuk menurunkan berat badan. Salmon dapat membantu mengelola nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Dalam salmon juga terkandung  omega 3, vitamin B, selenium, dan kalium yang baik untuk kesehatan.

Bunda dapat mengolah salmon dengan cara dipanggang, dibakar, atau digoreng. Bunda juga dapat menggabungkan salmon dengan makanan sehat lain seperti sayuran dan biji-bijian utuh.

 5. Gandum

Menu diet tanpa olahraga ini  mengandung serat, mangan, fosfor, tembaga, dan protein yang baik. Adanya protein dan serat yang melimpah dalam gandum, dangat baik untuk mengelola  berat badan dan pengendalian nafsu makan.

Bunda dapat menikmati gandum yang dipadukan dengan yogurt, smoothie, atau bubur.

6. Telur

Bahan makanan yang satu ini sangat mudah dijadikan menu diet tanpa olahraga. Telur mengandung vitamin B12, riboflavin, dan fosfor. Selain itu, telur mengandung protein yang dapat menurunkan berat badan.

Telur dapat menjadi camilan sehat untuk diet, misalnya telur rebus yang ditaburi sedikit garam dan merica. Bunda juga dapat mengolah telur menjadi omelet.

7. Yogurt

Beberapa jenis yogurt seperti greek yogurt memiliki kandungan protein tinggi yang bagus untuk menurunkan berat badan.

Melansir laman Healthline, mengonsumsi yogurt berkaitan penurunan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit metabolik dan diabetes tipe 2.

Bunda dapat mencampurkan yogurt dengan buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

8. Bayam

Dalam bayam terkandung tilakoid, senyawa tanaman yang berkhasiat untuk memperlambat pencernaan lemak, serta mengurangi rasa lapar dan keinginan.

Tidak hanya dijadikan sup, Bunda dapat mengolah bayam sebagai menu diet tanpa olahraga dengan cara ditumis atau dijadikan jus.

9. Apel

Apel mengandung antioksidan, vitamin C, serat, dan kalium. Kandungan serat bernama pektin yang terdapat pada apel dapat membantu proses penurunan berat badan.

Apel dapat dinikmati secara langsung sebagai camilan, serta bisa juga dipadukan dengan selai kacang, krim keju, atau saus yoghurt.

10. Buah beri

Aneka buah beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry kaya akan serat juga vitamin C dan K. Buah beri bisa jadi alternatif apabila Bunda ingin makan makanan manis, sebab buah beri memiliki kandungan kalori yang rendah.

Bunda dapat mengolah buah beri menjadi smoothies, salad buah, dicampur yogurt, atau dimakan langsung.

7 Risiko bahaya diet tanpa olahraga yang perlu diketahui

Efek diet tanpa olahraga berikut ini perlu Bunda ketahui, agar Bunda selalu waspada saat menjalankan diet tanpa olahraga.

1. Memperlambat metabolisme

Mengurangi konsumsi protein saat diet tanpa olahraga dapat memperlambat metabolisme.

Dua alasan metabolisme dapat menurun saat diet adalah hilangnya otot dan penurunan hormon yang mengatur metabolisme seperti hormon tiroid. 

2. Berisiko kehilangan otot

Diet dapat membantu dalam menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi sebagian besar berat badan yang diturunkan bisa saja berasal dari otot dan air. Hal ini dapat menyebabkan hilangnya otot.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengikuti diet yang sangat rendah kalori kehilangan lebih dari enam kali lebih banyak otot daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori.

3. Memicu timbulnya batu empedu

Batu empedu dapat menjadi dampak negatif dari penurunan berat badan yang terlalu cepat. Cairan pencernaan dalam kantung empedu berperan untuk memecah makanan berlemak sehingga dapat dicerna. Jika Bunda tidak banyak makan, kantung empedu tidak perlu mengeluarkan cairan pencernaan. 

Batu empedu terbentuk akibat pengendapan zat-zat di dalam cairan pencernaan yang menyatu. Batu empedu dapat tersangkut di dalam lubang kantong empedu dan  menyebabkan gangguan pencernaan.

4. Dehidrasi

Selama diet tanpa olahraga, Bunda tetap harus memerhatikan asupan cairan dalam tubuh, ya. Jika tidak, dehidrasi sangat mungkin dialami.

Bunda dapat meminum air putih untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi. 

5. Kekurangan nutrisi

Diet berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi. Hal ini dapat disebabkan kurangnya asupan nutrisi penting seperti kalori, zat besi, asam folat, dan vitamin B12. 

Pastikan Bunda mengkonsumsi menu diet tanpa olahraga yang kaya nutrisi, ya. Agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi.

6. Kelelahan

Asupan makanan yang berkurang selama menjalani diet, dapat memicu kelelahan. Bunda dapat mengolah menu diet tanpa olahraga dengan bahan yang tepat supaya stamina tetap terjaga.

7. Kelaparan

Ini merupakan efek diet olahraga paling nyata. Mengurangi jumlah makanan tertentu bisa menyebabkan kelaparan.

Bunda dapat mengatasi hal ini dengan memakan camilan sehat yang baik dikonsumsi saat diet, seperti alpukat, apel, atau buah beri.

Cara diet tanpa olahraga yang telah dijelaskan di atas dapat Bunda terapkan, ya. Tetap perhatikan kondisi kesehatan dan pola makan selama menjalani diet, agar Bunda selalu sehat selama diet.

(pri/pri)