7 Resep Makanan yang Mengandung Melatonin Tinggi yang Bisa Membuat Tidur Nyenyak

Jakarta -

Melatonin sangat penting untuk tidur yang nyenyak. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan dengan kandungan melatonin tinggi yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan kualitas tidur yang baik.

Dilansir dari laman Cleveland Clinic, melatonin adalah hormon alami yang sebagian besar diproduksi oleh kelenjar pineal, kelenjar kecil di otak. Kelenjar pineal merupakan bagian dari sistem endokrin.

Suplemen melatonin biasanya digunakan sebagai bantuan tidur alami untuk membantu mengatasi gangguan tidur, jet lag, hingga gangguan fase tidur-bangun yang tertunda.

Manfaat melatonin untuk tubuh

Dikutip dari laman WebMD, para ilmuwan masih mempelajari tentang pentingnya melatonin. Meskipun paling dikenal sebagai alat bantu tidur, melatonin memiliki berbagai manfaat kesehatan potensial lainnya:

1. Pemulihan tidur

Ada sedikit bukti bahwa melatonin efektif melawan insomnia kronis. Namun, jika mengalami jet lag, melatonin dapat membantu Bunda kembali ke pola tidur normal. Hal ini juga dapat membantu pasien tidur sebelum operasi.

2. Kesehatan otak pada orang lanjut usia

Kadar melatonin secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Meningkatkan kadar ini dapat mencegah gangguan otak di kemudian hari.

Baik penelitian pada hewan maupun manusia telah ditemukan bahwa melatonin dapat menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan penyakit Parkinson.

3. Kesehatan mata

Melatonin memiliki beberapa fungsi penting pada mata manusia. Suplementasi telah menunjukkan bagi mereka yang mengalami degerasi makula terkait usia.

Para peneliti berpendapat bahwa kadar melatonin yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua dapat menyebabkan gangguan tersebut.

Resep makanan yang mengandung melatonin tinggi yang bisa membuat tidur nyenyak

Jika ingin memiliki tidur yang nyenyak, berikut adalah beberapa resep makanan dengan kandungan melatonin tinggi yang bisa Bunda konsumsi:

1. Resep peachgum dessert

Goji berry telah disebut sejak lama memiliki efek anti-penuaan. Buah ini juga mengandung banyak melatonin dan dapat meningkatkan kualitas tidur.

Dirangkum dari buku 100 Resep Makanan Laris dijual ala Dapur Mak Evi karya Evi Novriyanti, berikut adalah cara membuat peachgum dessert.

Bahan:

• Peach gum, rendam dengan air selama 12 jam, bilas, dan tiriskan
• Biji teratai, rendam 1 jam, buang tengahnya, bilas, dan tiriskan
• Jamur es, rendam 20 menit, ambil bagian yang lunak, potong kecil, bilas, dan tiriskan
• Jali-jali, longan kering, kurma merah, goji berry, chia seed, cuci bersih, dan tiriskan
• Gula batu, gula kundur secukupnya
• 1-1,5 liter air
• 5 lembar daun pandan, simpul

Cara membuat:

1. Didihkan air, masukkan daun pandan, biji teratai, jali-jali, masak selama 15 menit.
2. Masukkan peach gum, jamur es, gula batu, gula kundur, masak selama 15 menit.
3. Masukkan longan kering, kurma merah, goji berry, masak hingga mendidih, masukkan chia seed, aduk hingga merata. Koreksi rasa dan dinginkan. Masukkan ke dalam kulkas dan sajikan.

2. Resep ceri kelapa cokelat

Dilansir dari laman CNBC, konsentrat ceri asam meningkatkan kadar melatonin peserta studi dan memperbaiki kualitas tidur dan durasinya dalam studi kecil 2012 di European Journal of Nutrition.

Bahan:

• 100 gram mentega
• 200 gram gula bubuk
• 100 ml krim kental
• 200 gram kelapa parut kering, siap beli
• 1 sdm rhum
• 14 buah ceri merah bertangkai dalam sirop

Bahan pelapis:

• 150 gram cokelat masak dark, lelehkan

Cara membuat:

1. Lelehkan mentega, angkat, campur dengan gula bubuk, krim kental, kelapa parut, dan rhum, aduk hingga merata. Bagi menjadi 14 bagian.
2. Ambil satu bagian adonan, letakkan ceri merah di tengahnya dan bentuk bola, simpan dalam lemari es.
3. Celupkan bola-bola ke dalam cokelat masak leleh, angkat dan biarkan mengeras. Setelah itu, sajikan.

3. Resep fruit cake

Bahan:

• 250 gram kismis
• 250 gram ceri merah, potong dadu kecil
• 250 gram ceri hijau, potong dadu kecil
• 250 gram kacang mete, sangrai, dan cincang kasar
• 250 gram tepung terigu
• 1 sdt baking powder
• 250 gram margarin
• 150 gram gula pasir halus
• 100 gram gula palem
• 1/2 sdt vanili bubuk
• 8 butir telur, pisahkan kuning dan putihnya

Bahan rendaman:

• 150 gram gula pasir
• 150 ml air hangat
• Rhum secukupnya

Cara membuat:

1. Rendaman: campur gula pasir, air, dan rhum menjadi satu hingga gula larut. Masukkan kismis, ceri merah, dan ceri hijau. Aduk hingga merata dan diamkan selama 3 jam atau lebih.
2. Panaskan oven dengan suhu 180 derajat Celsius, siapkan loyang loaf sebanyak 2 buah. Kemudian, alasi kertas roti dan olesi margarin serta ditaburi dengan sedikit tepung terigu, sisihkan.
3. Ayak tepung terigu bersama baking powder menjadi satu, sisihkan.
4. Kocok margarin bersama gula pasir, gula palem, dan vanili hingga mengembang dan lembut.
5. Masukkan kuning telur satu per satu sambil terus dikocok hingga menyatu dan mengembang.
6. Masukkan campuran tepung sedikit demi sedikit hingga merata. Masukkan campuran buah yang teah direndam, aduk hingga merata.
7. Kocok putih telur hingga mengembang, dan campur ke dalam adonan secara perlahan.
8. Tuangkan adonan ke dalam loyang dan panggang selama 45 menit, gunakan panas sedang. Bila bagian luar mulai matang, tutup dengan alumunium foil, sehingga warnanya akan rata, dan angkat. Jika suka, selagi panas siram dengan rhum.
9. Potong-potong, sajikan sebagai teman minum teh atau kopi.

4. Resep ikan sarden saus tomat

Ikan merupakan sumber melatonin yang lebih baik daripada daging lainnya. Pilihan terbaik ikan berminyak seperti sarden dan salmon yang juga menyediakan asam lemak omega-3 yang berharga.

Dirangkum dari buku Resep Pilihan Masakan Rumahan Ikan, Lele, Seafood, Sup untuk Sehari- hari karya Mbak Yayuk, berikut adalah cara membuat ikan sarden saus tomat.

Bahan:

• 1 kilogram ikan sarden segar
• 2 sdm air jeruk nipis, tambahkan 2 sdt garam
• 1 sdm margarin
• 1 sdm gula pasir

Bahan saus:

• 3 sdm minyak goreng untuk menumis
• 1 buah bawang bombai, cincang
• 8 siung bawang putih, cincang
• 1 sdt jahe cincang
• 500 gram tomat, rebus sebentar, kupas kulit dan buang bijinya, haluskan dengan blender
• 5 sdm pasta tomat
• 1 sdt merica bubuk
• 1 1/2 sdm gula pasir
• 2 1/2 sdt garam
• 300 ml air panas

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan, buang kepala, dan isi perutnya. Bila ikannya besar, potong-potong menurut selera. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis dan garam, biarkan selama 30 menit.
2. Saus: Panaskan minyak goreng dalam wajan, tumis bawang bombai, bawang putih dan jahe hingga harum. Masukkan tomat yang sudah dihaluskan dan pasta tomat, aduk dan masak hingga matang. Tambahkan merica, gula pasir, garam, dan air masak, aduk dan masak sebentar.
3. Masukkan ikan ke dalam saus, masak hingga mendidih dan ikan matang. Setelah itu, angkat. Pindahkan ikan bersaus ke dalam panci dan tutup.
4. Siapkan wajan berisi pasir, panaskan di atas api. Taruh panci berisi ikan di atasnya. Masak dengan api kecil hingga tulang lunak kurang lebih selama 8 jam. Aduk sekali-kali, hindari terlalu keras agar ikan tidak hancur. Tambahkan margarin dan gula pasir 30 menit menjelang diangkat.

5. Resep salmon goreng mentega saus kari

Bahan:

• 300 gram daging ikan salmon
• 2 buah roti bantal, siap pakai
• 200 ml santan
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu:

• 1 sdt bawang putih giling
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• Bumbu yang dihaluskan:
• 1 sdm irisan bawang merah
• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdm irisan kunyit
• 1 sdm bumbu kari
• 1 sdt ketumbar
• 3 butir kemiri
• 1 sd garam

Bumbu lain:

• 1 batang serai, memarkan
• 1 iris lengkuas, memarkan
• 1 lembar daun salam

Cara membuat:

1. Lumuri ikan salmon dengan bawang putih, merica bubuk, dan garam menjadi satu. Kemudian, diamkan selama 15 menit hingga bumbu meresap, ya Bunda.
2. Panaskan minyak, lalu goreng ikan salmon dengan api yang sedang hingga berwarna kecokelatan. Kemudian, angkat dan sisihkan.
3. Panaskan 2 sdm minyak sisa menggoreng ikan, lalu tumis bumbu yang dihaluskan bersama bumbu lainnya hingga harum. Tuangi santan, masak dengan api sedang hingga matang dan mengental. Kemudian, angkat.
4. Goreng roti bantal hingga berwarna kekuningan. Kemudian, angkat dan tiriskan.
5. Hidangkan ikan goreng bersama roti dan saus kari.

6. Resep sup salmon

Bahan:

• 150 gram daging ikan tuna, buang kulit dan potong dadu kecil
• 100 gram jamur kancing
• 50 gram sedam malam, rendam dan simpulkan
• 2 sdm irisan daun bawang
• 1 sdm minyak goreng
• 500 ml air

Bumbu yang dihaluskan:

• 1 sdm bawang putih goreng
• 1 sdt jahe giling
• 1 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 1 sdm kecap asin

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di wajan anti-lengket, tumis bumbu halus hingga harum dan angkat.
2. Rebus air bersama tumisan bumbu hingga mendidih. Kemudian, masukkan jamur, sedap malam, dan ikan, masak hingga bumbu meresap. Jika sudah matang, angkat.
3. Hidangkan selagi panas dan taburi irisan daun bawang.
4. Sup salmon siap disantap.

7. Resep telur kecap

Bahan:

• 3 buah telur, rebus dan kupas kulitnya
• 3 sdm kecap manis
• 2 siung bawang putih, geprek dan haluskan
• 100 ml air kaldu
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air kaldu bersama telur, kecap manis, dan bawang putih. Kemudian, beri garam dan merica secukupnya. Masak dengan api kecil dan biarkan sampai air mulai menyusut.
2. Setelah air menyusut dan telur berwarna cokelat, angkat dan sajikan.

Nah, itulah beberapa resep makanan dengan kandungan melatonin tinggi yang bisa dikonsumsi untuk mendapatkan tidur nyenyak. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)