9 Resep Makanan Mengandung Magnesium, Bisa Bantu Turunkan Stres

Jakarta -

Magnesium adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan tubuh. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan dengan kandungan magnesium yang bisa Bunda konsumsi untuk kesehatan tubuh.

Mineral ini dapat meningkatkan suasana hati, tidur, performa olahraga, pengaturan gula darah, dan masih banyak lagi. Bunda bisa mendapatkannya dari suplemen dan makanan tertentu seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau.

Manfaat magnesium untuk kesehatan tubuh

Melansir dari laman healthline, berikut adalah beberapa manfaat magnesium untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan:

1. Dapat meningkatkan kinerja olahraga

Magnesium membantu memindahkan gula darah ke otot dan membuang laktat, yang dapat menumpuk selama berolahraga dan menyebabkan kelelahan.

Penelitian menunjukkan suplemen magnesium mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan kinerja olahraga pada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang kekurangan nutrisi ini.

2. Mengatasi depresi

Kekurangan magnesium dapat dikaitkan dengan depresi. Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otak dan suasana hati, kadar rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.

Sebuah tinjauan pada 2020 menunjukkan bahwa stres dapat menguras magnesium, meningkatkan kerentanan terhadap stres dan depresi. Selain itu, suplemen mineral ini dapat membantu mengurangi gejala tersebut.

3. Mendukung kadar gula darah yang sehat

Suplemen magnesium membantu meningkatkan sensitivitas insulin, faktor kunci dalam pengendalian gula darah. Tinjauan lain melaporkan bahwa suplemen magnesium meningkatkan kadar gula darah dan sensitivitas insulin pada orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

4. Meningkatkan kesehatan jantung

Magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

5. Mencegah serangan migrain

Sakit kepala migrain bisa terasa menyakitkan dan sering menyebabkan mual, muntah, dan kepekaan terhadap cahaya dan kebisingan. Dalam sebuah penelitian lama, suplementasi dengan satu gram magnesium memberikan kelegaan dan serangan migrain akut lebih cepat dan efektif dibandingkan obat umum.

9 Resep makanan mengandung magnesium

Berikut adalah kumpulan resep makanan dengan kandungan magnesium tinggi yang bisa Bunda sajikan:

1. Resep almond cheese stick chocolate

Melansir dari laman verywell health, cokelat hitam merupakan sumber magnesium yang baik. Berikut adalah salah satu olahan cokelat hitam yang bisa Bunda bikin dan sajikan.

Bahan:

• 250 gram cokelat hitam, lelehkan
• 200 gram kacang almond, cincang
• Cheese stick siap pakai

Cara membuat:

1. Panggang atau sangrai kacang almond yang telah dicincang, pisahkan.
2. Celup 3/4 bagian cheese stick ke dalam cokelat leleh.
3. Gulingkan pada almond cincang, lalu, letakkan di atas aluminum foil.
4. Masukkan ke dalam freezer selama beberapa menit. Setelah itu, celupkan lagi ke dalam cokelat leleh, angkat dan tiriskan, masukkan kembali ke dalam freezer selama beberapa menit sampai mengeras.
5. Keluarkan dari freezer dan siap disajikan.

2. Resep bayam gulung cumi

Melansir dari laman Cleveland Clinic, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung tergolong sebagai makanan super dengan kandungan magnesium yang tinggi.

Dirangkum dari buku Resep Praktis Olahan Lezat dari Bayam karya Erlita Mega, berikut adalah cara membuat bayam gulung cumi.

Bahan:

• 1 ikat bayam hijau berdaun lebar
• 200 gram cumi-cumi, cincang halus
• 50 gram tepung terigu
• Garam dan gula secukupnya
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 butir telur, kocok lepas
• 50 gram wortel, potong dadu kecil
• 2 batang daun bawang, iris tipis
• 50 gram jagung muda/putren, potong bagian pangkalnya dan rebus sebentar

Cara membuat:

1. Siangi daun bayam, cuci bersih, rebus sebentar, dan tiriskan. Setelah itu, sisihkan.
2. Campur cumi-cumi dengan tepung, garam, gula, merica, telur, dan wortel. Setelah itu, aduk hingga merata.
3. Letakkan bayam di atas plastik, atur berjajar melebar. Beri adonan cumi-cumi di bagian atasnya, ratakan. Letakkan putren di salah satu sisinya.
4. Gulung bayam dan padatkan.
5. Kukur bayam gulung selama sekitar 20 menit atau hingga matang. Lalu, angkat.

3. Resep sayur bening jagung muda

Bahan:

• 5 buah jagung muda
• 2 ikan bayam

Bumbu:

• 3 buah bawang merah
• 2 ruas jari kencur
• 1 lembar daun salam
• 1 sdm gula merah
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Potong-potong jagung muda dan bayam.
2. Iris-iris bawang merah dan kencur.
3. Rebus jagung muda dengan empat gelas air sampai matang, masukkan bumbu.
4. Masukkan bayam, aduk sebentar, dan angkat.

4. Resep quinoa grit’s n’eegs

Bahan:

• 1 cangkir quinoa kering
• 1 butir telur
• 1/2 sdm minyak zaitun atau mentega
• Satu ikat kecil peterseli, cincang
• Sejumput daun bawang cincang
• 2 sdm keju cheddar, diparut

Cara membuat:

1. Cuci bersih quinoa selama kurang lebih 2 menit, gunakan tangan Anda untuk mengaduk biji-bijian.
2. Isi panci sedang dengan dua cangkir air, tambahkan quinoa dan didihkan. Saat air mendidih, kecilkan api menjadi kecil dan tutup. Didihkan selama 15 menit. Setelah itu, angkat dari api dan tutup selama beberapa menit lagi tanpa mengangkat tutupnya. Tutup sampai quinoa empuk tetapi masih kenyal. Benang putih seperti spiral akan muncul di sekitar setiap butirnya.
3. Sembari menunggu quinoa matang, panaskan minyak zaitun atau mentega dalam wajan dan goreng telur setengah matang.
4. Aduk peterseli cincang dan daun bawang ke dalam quinoa panas. Taburi dengan keju cheddar yang digiris. Letakkan telur di atasnya dan sajikan.

5. Resep salad quinoa dengan sayuran panggang

Bahan:

• 1 cangkir quinoa
• 1 paprika merah panggang
• 1 paprika kuning panggang
• 1/2 terong sangrai
• 1/4 cangkir peterseli cincang
• 1/4 cangkir daun mint cincang
• 2 sdm minyak zaitun
• 1 sdm air jeruk lemon
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 190 derajat Celsius. Kemudian, bilas quinoa terlebih dahulu.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan quinoa, paprika panggang, terong, peterseli, mint, minyak zaitun, jus lemon, garam, dan merica.
3. Pindahkan ke loyang dan panggang selama 20-25 menit, atau sampai quinoa matang.

6. Resep almond crème croissant

Bahan:

• 70 gram gula pasir
• 125 ml air
• 2 buah croissant
• 70 gram kacang almond
• gula halus secukupnya
• 50 gram gula
• 50 gram tepung almond
• 1/2 sdt vanila ekstrak
• 1 butir telur
• 50 gram butter
• 1/4 sdt garam

Cara membuat:

1. Siapkan teflon. Masukkan 125 ml air dan 70 gram gula pasir. Aduk hingga larut.
2. Siapkan mangkuk. Masukkan 50 gram tepung almond, 50 gram butter, 50 gram gula, 1/2 sdt vanila ekstrak, 1 butir telur, 1/4 sdt garam. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
3. Siapkan dua buah croissant. Belah croissant menjadi dua bagian. Olesi dengan larutan gula dan isi dengan isian yang sudah dibuat. Olesi juga bagian atasnya dengan bahan isian. Taburi dengan kacang almond.
4. Panggang croissant selama dua menit. Siapkan piring saji.
5. Taruh dua buah croissant yang telah dipanggang. Hias dengan stroberi, daun mint dan taburi gula halus. Selamat menikmati.

7. Resep puding alpukat susu

Bahan:

• 450 ml air
• 250 gram daging buah alpukat, haluskan
• 1 bungkus agar-agar warna hijau
• 200 ml susu kental manis
• 100 gram gula pasir
• 1/2 sdt vanili bubuk
• Secukupnya pewarna hijau
• 3 butir putih telur

Cara membuat:

1. Campur semua bahan kecuali putih telur jadi satu, aduk rata dan masak sampai mendidih, angkat.
2. Kocok putih telur sampai kaku lalu masukkan ke dalam adonan agar-agar dan aduk rata.
3. Tuang puding ke dalam cetakan, lalu biarkan sampai agak dingin. Masukkan ke dalam kulkas.
4. Jika sudah cukup dingin keluarkan puding, dan potong-potong sesuai selera. Puding alpukat susu siap dinikmati. Selamat mencoba.

8. Resep sayur tahu jamur rumput laut

Dirangkum dari buku Hidangan Olahan Tahu dan Tempe karya Lilly T. Erwin, berikut adalah cara membuat sayur tahu jamur rumput laut.

Bahan:

• 150 gram tahu putih, potong dadu sedang
• 50 gram rumput laut, cuci dan tiriskan
• 100 gram jamur segar, iris tipis
• 400 ml kaldu dari rebusan empat kali ayam
• 1 buah tomat, potong jadi empat bagian
• 1 sdm minyak goreng untuk menumis

Bumbu halus:

• 1 sdm bawang putih cincang
• 1 sdt jahe cincang
• 1/2 sdt garam
• 1 sdt kecap asin

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di panci kecil, masukkan jahe dan bawang putih cincang, tumis hingga keluar aroma.
2. Tuangkan kaldu ke dalam panci, didihkan.
3. Masukkan tahu, jamur, tomat, rumput laut, dan kecap. Didihkan kembali, angkat.
4. Sajikan selagi masih hangat sebagai hidangan pembuka.

9. Resep orek tempe

Bahan:

• 1 papan tempe
• 5 batang buncis
• 2 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• Garam secukupnya
• Kecap manis secukupnya

Cara membuat:

1. Iris tempe dan buncis. Perhatikan ukuran, jangan terlalu besar agar lebih mudah matang.
2. Iris bawang merah dan bawang putih.
3. Siapkan teflon antilengket, panaskan.
4. Sangrai tempe dengan buncis
5. Tumis semua bumbu tanpa minyak, jika sudah harum, masukkan tempe dan buncis ke dalamnya.
6. Tambahkan sedikit air. Tuang kecap secukupnya, lalu bumbui dengan garam. Koreksi rasa.
7. Tempe orek siap disajikan.

Nah, itulah beberapa resep makanan yang mengandung magnesium untuk membantu mengurangi gejala stres. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)