Roti Gandum untuk Diet: Manfaat dan Cara Makan yang Tepat

Bunda suka makan roti gandum? Mari memahami manfaat dan cara makan yang tepat untuk diet turun berat badan.

Roti gandum telah lama dikenal sebagai salah satu makanan sehat yang sering direkomendasikan dalam program diet. Dibandingkan dengan roti putih, roti gandum utuh menawarkan lebih banyak nutrisi dan serat yang membantu menurunkan berat badan serta menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Roti gandum terbuat dari gandum utuh atau whole grain. Berbeda dengan roti putih yang telah melalui proses penggilingan yang menghilangkan sebagian besar nutrisi.

Roti gandum mempertahankan semua bagian biji-bijian, termasuk kulit ari, endosperma, dan kuman. Hal inilah yang membuat roti gandum kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang menjalani diet rendah kalori yang mencakup biji-bijian utuh, seperti roti gandum, kehilangan lebih banyak lemak perut. Dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi biji-bijian olahan, seperti roti putih dan nasi putih.

Biji-bijian utuh menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada olahan. Namun mengonsumsi roti gandum utuh secara berlebihan juga dapat menambah berat badan.

Jadi, penting untuk mengetahui cara mengonsumsinya dengan tepat agar diet berjalan efektif. Mari memahami manfaat dan cara makan roti gandum untuk diet.

Manfaat roti gandum untuk diet

Berikut deretan manfaat roti gandum untuk diet.

1. Tinggi serat

Roti gandum utuh kaya akan serat yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Serat dalam roti gandum tidak hanya membantu mencegah sembelit tapi juga membuat Bunda merasa kenyang lebih lama.

Ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan camilan yang kurang sehat di antara waktu makan. Tentu saja pada akhirnya mendukung program diet Bunda.

Melansir WebMD, roti gandum utuh mengandung lebih banyak serat daripada roti olahan, dan serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat yang dikonsumsi pada waktu makan atau camilan yang sama.

2. Mengontrol kadar gula darah

Karbohidrat kompleks yang terkandung dalam roti gandum utuh dilepaskan secara perlahan ke dalam aliran darah. Ini berarti bahwa roti gandum tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba, biasanya terjadi saat mengonsumsi roti putih atau makanan tinggi gula.

Bagi Bunda yang berusaha menurunkan berat badan atau mengelola diabetes, menjaga kadar gula darah stabil sangatlah penting.

3. Sumber energi yang stabil

Meskipun rendah kalori, roti gandum utuh menyediakan sumber energi yang stabil. Karbohidrat kompleks di dalamnya dicerna perlahan, memberikan pasokan energi berkelanjutan untuk aktivitas sehari-hari.

Hal tersebut sangat berguna bagi Bunda yang menjalani pola diet yang seimbang serta melakukan aktivitas fisik untuk membakar kalori.

4. Meningkatkan metabolisme tubuh

Kandungan vitamin B kompleks dalam roti gandum utuh berperan dalam metabolisme energi tubuh. Vitamin ini membantu mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi energi sehingga mempercepat proses pembakaran lemak. Ini tentunya mendukung penurunan berat badan jika roti gandum dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat.

5. Sumber nutrisi penting

Selain serat, roti gandum mengandung berbagai nutrisi penting lainnya seperti magnesium, zat besi, fosfor, dan zinc. Mineral-mineral ini mendukung fungsi tubuh, termasuk kesehatan tulang, jantung, serta membantu mengoptimalkan proses diet Bunda dengan tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.

Cara makan roti gandum yang tepat untuk diet

Meski roti gandum memiliki banyak manfaat, cara mengonsumsinya juga penting agar hasil diet optimal. Berikut beberapa tips untuk makan roti gandum dengan cara yang tepat.

1. Pilih roti gandum utuh yang berkualitas 

Pastikan Bunda memilih roti gandum yang benar-benar terbuat dari 100 persen gandum utuh. Baca label produk dengan cermat untuk memastikan bahwa gandum utuh adalah bahan utama.

Hindari roti yang menggunakan bahan tambahan seperti gula berlebihan, sirup jagung, atau tepung olahan lainnya yang dapat mengurangi manfaat sehat dari roti gandum.

2. Kombinasikan dengan protein dan lemak sehat

Agar lebih kenyang dan mendukung penurunan berat badan, kombinasikan roti gandum dengan sumber protein seperti telur, ayam, atau alpukat. Protein membantu membangun otot dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

Lemak sehat dari alpukat atau selai kacang tanpa gula juga dapat menjadi pilihan yang baik. Lemak sehat membantu proses metabolisme dan menjaga keseimbangan nutrisi.

3. Batasi porsi

Meski roti gandum tergolong sehat, bukan berarti bisa dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Tetap batasi porsi makan roti gandum, misalnya dua potong per hari sebagai bagian dari diet seimbang.

Ingat, orang yang menjalankan program makan 2.000 kalori membutuhkan enam porsi sehari (sekitar 6 ons) dari kelompok biji-bijian. Itu termasuk semua roti, pasta, oatmeal, sereal sarapan, tortilla, dan bubur jagung.

Setidaknya setengah dari itu harus berupa biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, meskipun dari sumber sehat, tetap bisa menghambat penurunan berat badan jika tidak dibarengi dengan pengontrolan porsi.

4. Hindari topping tidak sehat

Hindari penggunaan topping yang tidak sehat seperti selai manis, margarin, atau saus tinggi gula. Sebagai gantinya, gunakan topping yang rendah kalori dan kaya nutrisi seperti hummus, keju rendah lemak, atau sayuran segar seperti tomat dan mentimun. Ini akan membantu menjaga kalori tetap rendah sambil menambah asupan vitamin dan mineral.

5. Konsumsi roti gandum pada pagi hari

Makan roti gandum saat sarapan adalah waktu yang paling tepat. Karbohidrat kompleks dari roti gandum akan memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari dan membantu mengontrol rasa lapar hingga waktu makan siang.

Dengan sarapan sehat, Bunda bisa menghindari ngemil yang berlebihan pada siang hari sehingga program diet lebih terkendali.

6. Gabungkan dengan olahraga teratur

Roti gandum memberikan energi yang baik untuk aktivitas fisik. Oleh karena itu, pastikan Bunda tetap aktif dan berolahraga secara teratur agar kalori yang masuk dari roti gandum dibakar dengan efektif. Aktivitas fisik juga meningkatkan metabolisme dan mempercepat proses penurunan berat badan.

Roti gandum merupakan pilihan yang tepat bagi Bunda yang ingin menurunkan berat badan atau sekadar menjaga kesehatan. Namun penting untuk mengonsumsinya dengan bijak, termasuk memperhatikan porsi dan mengombinasikannya dengan bahan makanan sehat lainnya.

Dengan cara konsumsi yang tepat, roti gandum bisa menjadi sahabat diet Bunda, membantu menurunkan berat badan tanpa mengorbankan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)