10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi, Bantu Cegah Anemia

Jakarta -

Vitamin B12 adalah vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh, tetapi tidak dapat diproduksi sendiri. Untuk mendapatkannya, ada beberapa resep makanan dengan kandungan vitamin B12 yang bisa Bunda konsumsi bersama keluarga.

Melansir dari laman healthline, zat ini memiliki banyak peran dalam tubuh. Vitamin ini mendukung fungsi sel saraf dan dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA.

Suplemen vitamin B12 dapat memberikan manfaat bagi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan dalam berbagai cara, mulai dari membantu mata dan pikiran hingga bermanfaat bagi tulang, rambut, dan kulit.

Manfaat vitamin B12

Melansir dari laman Medical News Today, vitamin B12 sangat penting untuk berbagai proses tubuh termasuk:

• Fungsi otak dan sistem saraf
• Fungsi kognitif (Kemampuan berpikir)
• Pembentukan sel darah merah dan pencegahan anemia
• Membantu menciptakan dan mengatur DNA
• Mungkin mencegah kelainan bawaan
• Membantu melindungi mata dari degenerasi makula
• Diperlukan untuk produksi energi

Vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan darah. Jika tubuh kekurangan vitamin B12, produksi sel darah merah normal akan menurun (anemia), yang akan mengganggu pengiriman oksigen.

10 Resep makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi

Berikut adalah beberapa resep makanan dengan kandungan vitamin B12 yang bisa Bunda sajikan untuk keluarga:

1. Resep omelet isi sayur

Melansir dari laman times of India, telur merupakan salah satu sumber vitamin B12 terkaya. Berikut adalah cara membuat omelet isi sayur.

Bahan:

• 1 butir telur ayam
• 20 gram kacang polong
• 20 gram irisan tomat tanpa biji
• 1 sdm margarin
• 5 gram keju parut
• Sedikit garam

Cara membuat:

1. Kocok telur dengan garpu, beri garam, dan keju, aduk-aduk hingga merata.
2. Panaskan wajan dadar, beri margarin, tuangkan adonan telur, taburi potongan tomat, dan kacang polong. Setelah itu, masak sambil dibalik sesekali dan angkat.
3. Hidangkan dengan roti atau nasi untuk sarapan.

2. Resep salad buah yoghurt

Susu juga merupakan sumber vitamin B12 yang kaya, 100 gram yoghurt Yunani tanpa lemak mengandung 0,8 mikrogram vitamin B12. Salah satu cara paling paling menarik untuk menikmati yoghurt adalah memadukannya dengan buah-buahan.

Dirangkum dari buku Resep Simple Frida karya @Fridajoincoffee, berikut adalah cara membuat salad buah yoghurt.

Bahan:

• 80 gram susu kental manis
• 80 gram yoghurt
• 3 sdm mayonaise
• Keju cheddar

Cara membuat:

1. Potong buah-buahan bentuk dadu.
2. Campurkan susu kental manis, yoghurt, dan mayonaise, aduk-aduk hingga merata.
3. Siramkan saus ke atas buah, taburi parutan keju di atasnya.
4. Setelah itu, simpan dalam kulkas dan sajikan setelah dingin.

3. Resep telur isi seafood kukus

Melansir dari detikcom, telur merupakan bahan makanan yang komplet dengan protein dan berbagai vitamin di dalamnya. Terutama kandungan vitamin B12 dan B2 yang dibutuhkan oleh tubuh.

Bahan:

• 5 butir telur ayam, rebus, belah dua, keluarkan kuning telurnya, dan hancurkan kuning telur
• 75 gram udang kupas, cincang
• 75 gram cumi, cincang
• 75 gram keju cheddar, parut
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 2 batang daun seledri, cincang halus
• 4 buah cabai rawit merah, iris bulat
• 1 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1/4 sdt gula pasir
• 1 sdm tepung maizena
• 2 putih telur
• 50 gram keju cheddar, parut untuk taburan

Cara membuat:

1. Aduk rata udang, cumi, keju, bawang putih, daun seledri, cabai rawit, garam, gula pasir, tepung maizena, kuning telur rebus, dan putih telur.
2. Masukkan ke dalam mangkuk telur rebus, bentuk-bentuk.
3. Kukus selama kurang lebih 25 menit, lalu angkat.
4. Sajikan dengan taburan keju parut.

4. Resep sup kerang jamur pedas

Bahan:

• 500 gram kerang lokan, bersihkan, cuci, dan tiriskan
• 100 gram jamur merang
• 100 gram nanas segar, kupas kulitnya, buang tengahnya, dan potong dadu
• 600 ml air

Bumbu yang dihaluskan:

• 1 sdm bawang putih giling
• 1 sdt kunyit giling
• 1 sdm cabai merah giling
• 1 sdm garam

Bumbu lainnya:

• 2 lembar daun jeruk
• 1 batang sereh, dimemarkan
• 10 cabai rawit merah
• 2 sdm air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Rebus air, bumbu yang dihaluskan, dan bumbu lainnya, hingga mendidih dan keluar aroma harum.
2. Masukkan kerang lokan, potongan dadu nanas segar, dan jamur merang, kecilkan api. Biarkan kuah mendidih kembali dan bumbu meresap, lalu angkat. Hidangkan selagi panas.

5. Resep semur daging sapi

Bahan:

• 400 gram daging sengkel, potong-potong
• 2 buah tomat, potong-potong
• 10 buah bawang merah, iris tipis
• 3 lembar daun salam
• 4 sentimeter kayu manis
• 5 butir cengkeh
• 10 sdm kecap manis
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt pala bubuk
• 1200 ml air
• 2 sdm minyak, untuk menumis
• 2 sdm bawang merah goreng

Bumbu halus:

• 8 siung bawang putih
• 8 buah kemiri, sangrai
• 2 sdt ketumbar, sangrai
• 1/2 sdt jinten, sangrai
• 3 sentimeter jahe

Cara membuat:

1. Gunakan minyak untuk menumis bawang merah, bumbu halus, daun salam, kayu manis, serta cengkeh. Masak sampai harum.
2. Masukkan daging, masak sampai berubah warna. Taburkan tomat, aduk sampai layu. Setelah itu, tuang kecap manis, beri garam, dan pala bubuk. Aduk hingga merata.
3. Tuangkan air secara bertahap, masak sampai matang dan kuah mengental. Lalu, angkat dan sajikan dengan taburan bawang merah goreng.

6. Resep dada ayam panggang mustard

Bahan:

• 2 potong fillet dada ayam, potong tipis
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt gula pasir, larutkan dalam 1 sdm air
• 1 sdt saus mustard Dijon
• 1 sdm minyak canola
• 1 sdm madu
• 50 gram daun selada
• 25 gram alfalfa

Bahan saus:

• 1 sdm minyak canola
• 3 butir bawang merah, iris tipis
• 1 sdt gula pasir
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt mustard Dijon
• 100 ml air hangat
• 1 sdt peterseli cincang
• 2 sdm apel, potong dadu dan rendam air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Pukul-pukul pelan fillet ayam agar agak pipih dan melebar. Campur garam, merica, gula, mustard, minyak, dan madu, aduk sampai rata. Baluri daging ayam dengan campuran bumbu, diamkan selama 30 menit.
2. Panaskan grill pan, olesi minyak canola secukupnya. Masukkan ayam, masak cukup asal kencang. Setelah itu, angkat.
3. Saus: Panaskan wajan, masukkan minyak dan bawang merah, tumis sampai harum. Masukkan gula, merica, mustard, dan air, masak sampai matang, angkat. Setelah dingin, masukkan peterseli dan apel.
4. Sajikan ayam dengan saus mustard. Nikmati bersama sayuran segar, daun selada, dan alfalfa.

7. Resep chicken katsu

Bahan:

• 2 buah dada ayam fillet, memarkan
• Garam dan merica bubuk secukupnya
• 2 sdm tepung terigu
• 1 butir telur kocok
• 200 gram panko (tepung roti Jepang)
• Minyak goreng secukupnya untuk menggoreng

Tonkatsu sauce:

• 50 ml kecap
• 25 ml saus worchestershire
• 25 ml sake
• 1/2 sdm bawang putih
• 1 sdm gula pasir
• 25 ml mirin

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dalam wajan. Lapisi daging ayam dengan tepung terigu. Rendam dalam kocokan telur lalu gulingkan pada tepung roti panko.
2. Goreng hingga berwarna kuning kecokelatan, angkat, dan tiriskan. Sajikan dengan diiris-iris, disantap dengan tonkatsu sauce.
3. Saus: Campur semua bahan saus dalam panci, lalu masak di atas api sedang sambil sesekali diaduk. Kecilkan apinya masak terus selama 25-30 menit, buang buih yang muncul di permukaan, angkat.

8. Resep oat-walnut granola dan yoghurt

Mengonsumsi sereal fortifikasi atau sudah ditambahkan nutrisinya juga sangat direkomendasikan oleh ahli. Berikut cara membuat oat-walnut granola dan yoghurt.

Bahan:

• Semprotan memasak antilengket (minyak)
• 2 cangkir rolled oat biasa
• 1 cangkir serpih sereal dedak
• 3/4 cangkir puffed kamut cereal atau puffed wheat cereal
• 1/3 cangkir kenari cincang
• 1/3 cangkir sirup panekuk bebas gula atau ringan
• 2 sendok makan minyak canola
• 1/2 sendok teh kayu manis bubuk
• 1/8 sendok teh garam
• 5 cangkir yoghurt rendah lemak polos

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 160 derajat celcius. Lapisi sedikit loyang dengan semprotan minyak, sisihkan.
2. Dalam mangkuk besar, aduk oat, serpih dedak, sereal kamut, dan kenari. Dalam mangkuk kecil, campurkan sirup, minyak, kayu manis, dan garam. Tuang di atas campuran oat, aduk sampai terlapisi.
3. Oleskan campuran oat secara merata dalam panci yang sudah disiapkan. Panggang, buka tutupnya, selama 30 hingga 35 menit atau sampai oat berwarna kecokelatan, aduk dua kali.
4. Keluarkan dari oven. Untuk setiap sajian, sendokkan 1/2 cangkir yogurt ke dalam piring. Taburi dengan 1/3 cangkir granola.

9. Resep ati ampela balado

Bahan:

• 5 buah hati ayam
• 5 buah ampela ayam
• 10 buah cabai merah
• 7 buah bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 1 ruas jahe, memarkan
• 1 ruas kunyit, memarkan
• Garam secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• Air secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci dan bersihkan hati dan ampela. Rebus hati dan ampela sampai matang dan sedikit empuk, tambahkan jahe, kunyit, dan sedikit garam ke dalam rebusan hati dan ampela tersebut. Lalu, angkat dan tiriskan.
2. Goreng hati dan ampela ayam dalam minyak panas setengah matang. Lalu, angkat, dan tiriskan.
3. Haluskan cabai merah, bawang merah, dan bawang putih.
4. Panaskan minyak, tumis bumbu yang sudah dihaluskan tadi hingga layu dan harum. Tambahkan garam dan gula pasir secukupnya, serta tuang air.
5. Masukkan hati dan ampela yang sudah digoreng setengah matang, aduk sampai merata. Masak hingga bumbu sedikit agak kering dan meresap.
6. Angkat dan hidangkan dengan nasi hangat selagi masih panas.

10. Resep ati ampela cabai hijau

Bahan:

• 8 pasang ati ayam dan 8 ampela ayam, potong-potong
• 1 sdm air jeruk nipis dan 1 sdt garam
• 3 sdm minyak goreng, untuk menumis
• 3 buah cabai merah besar, iris
• 3 buah cabai hijau besar, iris
• 4 buah belimbing sayur
• 1 buah tomat, iris
• 5 lembar daun salam, iris
• 6 lembar daun jeruk, iris
• 250 ml santan dari 1/2 butir kelapa
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdm kecap manis
• 16 buah cabai rawit merah

Bumbu yang dihaluskan:

• 5 buah bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 5 ruas kunyit, bakar

Cara membuat:

1. Cuci bersih jeroan ayam, lumuri dengan air jeruk nipis dan garam, diamkan sebentar, cuci bersih kembali dan tiriskan.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus bersama cabai merah, dan cabai hijau hingga harum. Masukkan ati dan ampela ayam, aduk sampai merata. Masukkan santan, masak sebentar dan angkat.
3. Masukkan irisan belimbing sayur, tomat, daun salam, daun jeruk, garam, merica, dan kecap manis, aduk sampai merata.
4. Ambil selembar daun, isi dengan tumisan jeroan, tambahkan 2 buah cabai rawit merah dan bungkus.
5. Kukus selama 20 menit hingga matang dan angkat.

Nah, itulah beberapa resep makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi. Namun, penting untuk selalu konsultasikan terhadap dokter makanan apa yang sesuai dengan kesehatan Bunda dan keluarga.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)