10 Resep Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil, Kaya Manfaat dan Rasanya Enak Bun!

Jakarta -

Setiap orang membutuhkan kalsium setiap hari. Tak terkecuali ibu hamil. Dari trimester 1, trimester 2, hingga 3, ibu hamil membutuhkan kalsium. Selain membangun tulang, kalsium juga menjaga darah dan otot  tetap bergerak dan membantu sara  mengirimkan pesan dari otak ke seluruh tubuh.

Mineral yang luar biasa ini tidak hanya membangun tulang bayi , tetapi juga membantu menjaga kesehatan rangka. Itu penting, karena jika  tidak mengonsumsi cukup kalsium untuk bayi yang sedang tumbuh, tubuh ibu hamil akan menghabiskan simpanannya sendiri yang mana akan menempatkan  pada risiko tinggi kehilangan tulang selama kehamilan dan meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Saat hamil, Bunda disarankan untuk mendapatkan setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari jika berusia 19-30 tahun, tetapi kemudian merekomendasikan 1.300 mg untuk pasien hamil berusia 31 hingga 50 tahun. Jadi, bagaimana ibu hamil memastikan mendapatkan banyak kalsium selama kehamilan?

Dikutip dari WebMD, makanan olahan susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah beberapa sumber kalsium terbaik. Sayuran berdaun hijau tua juga mengandung kalsium, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih sedikit. Beberapa makanan mengandung kalsium tambahan, termasuk sereal yang diperkaya kalsium, roti, jus jeruk, dan minuman kedelai.

Dalam artikel kali ini, Bubun akan membagikan resep makanan yang mengandung kalsium saat hamil. Apa saja resepnya?

Manfaat kalsium untuk kesehatan Ibu hamil

Sebelum membagikan resep, tahukah bahwa bayi memiliki sebanyak 300 tulang dalam tubuhnya yang kecil namun sempurna saat mereka lahir? Tulang-tulang ini pada akhirnya membentuk 206 tulang dalam tubuh manusia dewasa, karena beberapa di antaranya menyatu. Kalsium merupakan bahan pembangun utama untuk mengembangkan tulang dan gigi yang sehat.

Kalsium juga meningkatkan perkembangan otot, jantung, dan saraf. Selain itu, kalsium tetap penting bagi gigi dan tulang Ibu.

Selama kehamilan, tubuh ibu hamil menyediakan semua kalsium yang dibutuhkan bayi. Jika tidak mengonsumsi cukup kalsium setiap hari selama kehamilan, tubuh ibu hamil akan menggunakan kalsium untuk mengimbangi kekurangan tersebut.

Gejala kekurangan kalsium pada ibu hamil

Kekurangan kalsium saat hamil disebut hipokaselmia. Beberapa gejala hipokalsemia meliputi:

• Kedutan pada tangan, wajah, dan kaki,
• Mati rasa,
• Kesemutan,
• Depresi,
• Hilangnya ingatan,
• Kulit bersisik,
• Perubahan pada kuku,
• Tekstur rambut kasar,
• Kram,
• Kejang,
• Dan detak jantung tidak normal.

Bahaya kekurangan kalsium pada ibu hamil

Jika ibu hamil tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan, tubuh  akan mengambil apa yang dibutuhkan bayi . Hal ini terutama terjadi selama trimester ketiga, saat perkembangan tulang mencapai puncaknya pada 250 hingga 350 miligram yang ditransfer dari ibu hamil ke bayi  setiap hari.

Konsumsi kalsium yang rendah meningkatkan risiko terjadinya preeklamsia. Suplementasi kalsium meningkatkan asupan kalsium dan akibatnya mengurangi risiko gangguan hipertensi selama kehamilan. Gangguan hipertensi seperti preeklamsia dan eklamsia merupakan salah satu penyebab utama kematian ibu dan kelahiran prematur, terutama di negara-negara berpenghasilan rendah.

Kelahiran prematur merupakan penyebab utama kematian neonatal dini dan kematian bayi, dan para penyintas berisiko lebih tinggi terkena penyakit pernapasan dan morbiditas neurologis jangka panjang. Selain itu, tidak mendapatkan cukup kalsium selama kehamilan membuat  lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang rapuh.

10 Resep makanan yang mengandung kalsium untuk Ibu hamil

Selain suplementasi, Bunda juga bisa mendapatkan kalsium secara alami dari makanan. Simak resep makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil, cocok untuk trimester satu, dua, hingga trimester tiga!

1. Salad buah saus yogurt

Bahan:

• 100 gram melon, potong dadu
• 100 gram jeruk mandarin
• 100 gram pepaya, potong dadu
• 100 gram mangga, potong dadu
• 100 gram anggur
• 100 gram bengkuang, potong dadu
• 50 gram gula pasir
• 300 gram yogurt plain low-fat

Cara membuat:

1. Campur semua bahan dengan yogurt
2. Tempatkan dalam wadah saji, hidangkan

Dikutip dari WebMD, yogurt plain low-fat mengandung 415 mg per 100 gram

Sumber resep: Buku 53 Resep Makanan Favorit ala Cafe Olahan Yogurt karya Lilly T Erwin

2. Crepes cokelat saus vanilla

Bahan:

• 250 gram tepung terigu
• 6 sdm susu ibu hamil rasa cokelat (pilih yang tinggi kalsium), larutkan dalam 500 ml
• 2 butir telur ayam, pisahkan putih dan kuningan
• 1/2 sdt garam halus

Saus isi:

• 6 sdm susu ibu hamil rasa vanila
• 30 gram tepung maizena
• 75 gram gula pasir
• 1 kuning telur
• 100 gram keju cheddar, potong dadu
• 1 kaleng cocktail, ambil isinya

Cara membuat:

1. Campur tepung terigu dengan susu, kuning telur, dan garam. Saring. Kocok putih telur hingga kaku, masukkan ke alam adonan terigu.
2. Panaskan wajan datar, olesi dengan minyak atau margarin. Setelah panas, tuang adonan. Masak dalam api kecil. Buat dada hingga adonan habis.
3. Untuk sausnya, campur gula pasir dan tepung maizena, rebus. Masak sambil diaduk hingga meletup-letup. Angkat. Tambahkan kuning telur, aduk rata. Masak kembali sambil diaduk hingga meletup-letup.
4. Tambahkan susu bubuk ibu hamil rasa vanila, keju, dan cocktail, aduk rata. Ambil 1 lembar dadar, isi saus kental, gulung.
5. Kandungan kalsium dalam susu 299 mg per 100 gram.

Sumber resep: Buku 1.500 Resep Makanan Sehat Segala Usia karya Hindah Muaris.

3. Asem-asem tahu sutera

Bahan:

• 2 liter air
• 200 gram daging sapi, iris dadu
• 200 gram tahu sutera, potong dadu
• 5 sdm susu ibu hamil (opsional)
• 2 sdm margarin
• 1 lembar daun salam
• 3 buah cabai merah, belah, bakar
• 3 buah cabai hijau, belah, bakar
• 3 siung bawang merah, bakar, memarkan
• 3 siung bawang putih, bakar, memarkan.
• 5 buah belimbing sayur, iris melintang
• 2 lembar daun jeruk
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 2 batang daun bawang, iris serong
• 100 gram daun katuk

Cara membuat:

1. Rebus air hingga mendidih. Masukkan daging rebus hingga lunak.
2. Ambil sebagian kaldu, tambahkan susu bubuk, aduk hingga larut.
3. Tumis bawang merah, bawang putih, dan daun salam hingga harum. Masukkan cabai merah dan cabai hijau, aduk-aduk hingga layu.
4. Masukkan tahu sutera, daging, kaldu susu. Tambahkan belimbing sayur, dan daun bawang.
5. Sejenak sebelum diangkat masukkan daun katuk. Angkat.
6. Sajikan selagi hangat dengan nasi hangat dan ikan goreng.

Tahu 100 gram mengandung 253 mg kalsium

Sumber resep: Buku 1.500 Resep Makanan Sehat Segala Usia karya Hindah Muaris.

4. Pepes kembung kemangi

Bahan:

• 3 ekor ikan kembung
• 2 buah tomat, iris menjadi beberapa bagian
• Daun pisang untuk membungkus
• Tusuk gigi

Bumbu halus:

• 3 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 4 cabai merah besar
• 1 sdt lada bubuk
• 3 cm kunyit
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan sampai benar-benar bersih.
2. Haluskan bumbu, kemudian campur bumbu halus dengan ikan kembung yang sudah dibersihkan.
3. Siapkan daun pisang, taruh 2 iris tomat bersama ikan kembung yang telah berbumbu.
4. Lalu, letakkan lagi 2 iris tomat dan 1 biji cabe utuh sebagai penutup.
5. Sematkan bungkusan daun pisang berisi ikan berbumbu dengan tusuk gigi. 
6. Siapkan panci kukus, lalu letakkan bungkusan pepes ikan kembung tadi, lalu tutup.
7. Panaskan panci kukusan dengan api kecil, tunggu sekitar 30 menit. Pepes ikan kembung siap disajikan.

Ikan Kembung 100 gram mengandung 136 mg kalsium

Sumber: HaiBunda

5. Sayur baby pakcoy daging cincang

Bahan:

• 1 bungkus sayur baby pakcoy
• 80 gram daging ayam cincang
• 1/2 sdm bawang putih halus
• 3 buah cabai rawit, iris
• 1/2 sdm saus tiram
• 1/2 sdm kecap asin
• 1 sdt minyak wijen
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt merica bubuk
• Garam secukupnya
• Air secukupnya
• 3 sdm minyak

Cara membuat:

1. Rebus air hingga mendidih, beri sedikit garam, rebus sayur baby pakcoy hingga matang. Angkat dan tiriskan.
2. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih halus. Masukkan daging ayam cincang, cabai rawit, saus tiram, kecap asin, minyak wijen, garam, gula, dan merica tumis sampai wangi.
3. Masukkan sedikit air, aduk rata dan angkat.
4. Siram ke atas sayur baby pakcoy yang telah disusun di atas piring.

Sumber resep: Buku 80 Resep Asian Food ala Dada Tastes karya Linda Wirawan.

Pakcoy 100 gram mengandung 74 mg kalsium

6. Pepes teri aceh

Bahan:

• 1/2 kg ikan teri basah
• 1 buah jeruk nipis, ambil airnya
• Garam secukupnya
• 4 buah belimbing wuluh, iris
• Minyak secukupnya

Bumbu:

• 10 buah bawang merah
• 10 buah cabai rawit
• 2 ruas jari kunyit
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan, beri air jeruk nipis dan garam.
2. Haluskan bumbu, campur ikan dengan bumbu halus, dan minyak, aduk rata. Bungkus ikan dengan daun pisang, lalu bakar.

Sumber resep: Buku 1010 Resep Asli Masakan Indonesia karya Tim Tujuh Sembilan Tujuh

Ikan Teri 100 gram mengandung 232 mg kalsium.

7. Brulee bomb mozzarella

Bahan:

• 50 gram butter
• 10 gram bawang putih
• 100 gram smoke beef
• 100 gram tepung terigu
• 250 gram Susu UHT
• 2 gram penyedap
• 1 pinch garam
• 40 gram fibercreme sebagai pengganti santan
• 50 gram bawang bombay
• Lada secukupnya
• 10 gram keju mozzarella

Coating:

• Telur
• Tepung roti
• Tepung terigu

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng di dalam wajan yang sudah dipanaskan di atas kompor.
2. Setelah itu, masukkan bawang putih dan bawang bombay yang sudah diiris sebelumnya. Tumis sampai harum. Kemudian, masukkan smoke beef dan tumis hingga matang.
3. Masukkan tepung terigu sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga merata.
4. Campurkan fibercreme dan susu, aduk hingga tercampur rata.
5. Tambahkan penyedap seperti garam dan lada secukupnya sesuai dengan selera aduk hingga mengental.
6. Bentuk adonan menjadi bola-bola maksimal 20 gram, setelah itu isi dengan keju mozarella.
7. Coating dengan tepung terigu, lalu balur dengan telur dan terakhir dilapisi dengan tepung roti hingga merata.
8. Goreng dengan suhu 170 derajat Celsius hingga warnanya berubah sampai kecokelatan.
9. Siap disantap.

Sumber: Chef Dicky

Keju mozzarella mengandung 731 mg kalsium per 100 gram.

8. Sop brenebon manado

Bahan:

• 250 gram daging has, potong dadu (boleh pakai tetelan, sengkel, atau iga)
• 250 gram kacang merah segar
• 200 gram wortel, potong-potong
• 200 gram kentang, potong-potong
• 2 lembar kol, potong-potong
• 2 buah tomat, potong-potong
• 2 batang daun bawang besar, potong 2 cm
• 2 batang seledri, simpulkan
• 6 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1/2 sdt pala bubuk
• 2 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 3 sdm minyak goreng untuk menumis
• 2 liter air

Cara membuat:

1. Rebus kacang merah dan daging, beri daun seledri dan tomat. Masak sampai daging empuk. Jika air menyusut banyak, bisa tambahkan air panas.
2. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum masukkan ke dalam air rebusan.
3. Tambahkan wortel, kentang, kol, daun bawang, merica, pala, garam, dan gula. Masak sampai bumbu meresap. Angkat dan sajikan bersama pelengkapnya.

Sumber: buku Soto, Sop, dan Hidangan Berkuah Favorit ala @dapoersikoko Hits di Instagram karya Thea Utomo Semiawan

Kacang merah 100 gram mengandung 143 mg kalsium.

9. Oseng tempe cabai hijau

Bahan:

• 250 gram tempe
• 1-2 cabai hijau, iris tipis
• 1 tomat kecil, iris tipis
• 2 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 3 sdm kecap manis
• 2 sdm gula merah disisir halus
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih sampai wangi, masukkan bawang merah, aduk rata.
2. Masukkan cabai hijau, tomat, gula merah, aduk rata.
3. Masukkan tempe, beri kecap, garam, merica, aduk rata sampai matang.
4. Angkat, sajikan hangat.

Sumber resep: Buku Resep Lengkap Paling Muantap karya Tu'tu Catering.

Dalam 100 gram tempe mengandung 111 mg kalsium.

10. Bubur oat, ara, pisang

Bahan:

• 1 cangkir bubur gandum (oat)
• 1 buah ara segar
• 1 pisang
• Setengah cangkir susu kental manis
• 2 cangkir air
• 1 sdm bubuk gula aren
• Setengah sendok teh bubuk kelapa (opsional)

Cara membuat:

1. Masak oat dalam air. Biarkan dengan api kecil hingga bubur melunak dan air berkurang.
2. Kemudian, tambahkan susu dan biarkan mendidih perlahan selama satu menit sambil terus diaduk. Tambahkan bubuk gula aren dan aduk rata. Angkat dari kompor,
3. Tambahkan buah ara cincang dan pisang, lalu sajikan. Jika suka, taburkan sedikit bubuk kelapa.

Sumber resep: BabyCentre

Buah ara atau tin bisa menjadi pilihan buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Untuk buah ara yang segar mengandung 35 mg kalsium per 100 gram, sementara buah ara kering mengandung 162 mg per 100 gram.

Sekali lagi, perlu Bunda ingat bahwa tubuh ibu hamil akan menggunakan kalsium untuk mengimbangi kekurangan tersebut. Selain dari makanan,  dokter biasanya meresepkan suplemen kalsium. Kalau dari pengalaman Bunda, apa merk kalsium yang biasanya diresepkan?

(pri/pri)