11 Resep Makanan Penambah Stamina, Pulihkan Tubuh saat Lelah

Jakarta -

Stamina sering dikaitkan dengan peningkatan energi, daya tahan tubuh, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan. Ketika merasa lelah, ada beberapa resep makanan penambah stamina yang bisa Bunda konsumsi.

Melansir dari laman Ndtv, stamina yang baik dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dengan memungkinkan seseorang untuk terlibat dalam aktivitas fisik yang lebih berat dalam jangka waktu yang lebih lama.

Meskipun makanan tertentu dapat memberikan energi dan mendukung stamina, perlu diketahui bahwa tidak ada makanan tertentu yang dapat meningkatkan stamina secara drastis.

Namun, pola makan seimbang dan bergizi yang mencakup buah, sayuran, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan lemak sehat dapat berkontribusi pada peningkatan kadar energi dan kebugaran secara keseluruhan.

11 Resep makanan penambah stamina

Berikut adalah beberapa resep makanan yang bisa Bunda konsumsi untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

1. Resep salad selada tuna

Dirangkum dari buku Eating Clean Makan Sehat Itu Mudah karya Inge Tumiwa-Bachrens, berikut adalah cara membuat salad selada tuna.

Bahan:

• 250 gram fillet ikan tuna, bersihkan dan keringkan
• 1/2 buah jeruk lemon
• 1 gelas takar buncis, petik daun, cuci, dan potong-potong
• 2 buah kentang, cuci dan potong dadu
• 3 butir telur ayam kampung, organik, rebus matang, dan belah menjadi dua bagian
• 1 pak daun selada sesuai selera, cuci bersih dan keringkan
• Segenggam daun peterseli, cuci dan cincang halus
• 1/2 butir bawang bombai merah, kupas dan iris tipis memanjang
• 1 sdm minyak goreng kelapa
• Garam laut dan merica hitam secukupnya

Bahan saus:

• 1 sdm cuka apel
• 1 siung bawang putih, kupas, dan cincang halus
• 5 sdm virgin olive oil
• Garam laut dan merica hitam secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri ikan dengan air jeruk lemon dan garam. Diamkan selama 30 menit.
2. Panaskan minyak goreng kelapa dalam wajan, masukkan ikan tuna dan masak setiap sisi sampai berwarna kecokelatan atau sekitar 3 menit setiap sisi. Setelah itu, angkat setelah matang dan suwir-suwir kasar.
3. Rebus buncis dalam air mendidih selama 1 menit, angkat, tiriskan, dan sisihkan.
4. Rebus kentang dalam air yang diberi sedikit garam. Lalu, angkat setelah kentang empuk, angkat, tiriskan, dan simpan sebentar di dalam lemari es.
5. Rebus telur hingga matang. Lalu, angkat, tiriskan, dan kupas kulitnya. Potong dan sisihkan.
6. Campur semua bahan salad dalam mangkuk besar.
7. Campur semua bahan saus salad dalam mangkuk kecil, aduk hingga merata. Tuang ke campuran salad sebelum dimakan dan aduk rata. Setelah itu, hidangkan.

2. Resep sayur bening bayam

Bayam kaya akan zat besi, magnesium, dan vitamin esensial. Berikut adalah cara membuat sayur bening bayam.

Bahan:

• 150 gram bayam, cuci bersih, petik daunnya dan potong 3 cm batang mudanya
• 1 buah jagung, potong bulat, lalu belah menjadi dua bagian
• 1 buah labu siam, potong dadu

Bumbu:

• 5 buah bawang merah, rajang
• 3 siung bawang putih, rajang
• 2 buah temu kunci, dibelah dan memarkan
• 1/8 sdt lada/merica bubuk
• 2 sdm gula pasir
• 1 1/2 sdt garam
• 1 liter air

Cara membuat:

1. Didihkan satu liter air. Jika sudah mendidih, masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci. Pastikan bawang dan temu kunci matang, kemudian masukkan garam dan gula pasir.
2. Kecilkan api dan biarkan bumbunya matang. Masukkan jagung lalu masak hingga matang.
3. Masukkan labu siam dan tunggu hingga semua bahannya matang. Setelahnya, masukkan sayur bayam dan lada atau merica bubuk. Aduk dan matikan api.
4. Sayur bayam jagung bening buatan Bunda siap disantap.

3. Resep kacang hijau rebus jahe

Bahan:

• 250 gram kacang hijau
• 300 ml air
• 3 sentimeter jahe, iris tipis seperti batang korek api
• 3 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya
• 8 sentimeter pangkal batang serai, memarkan
• 100 ml susu kedelai tawar
• 50 gram gula merah iris haus
• 1 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam

Cara membuat:

1. Rendam kacang hijau hingga merekah selama kurang lebih 12 jam, lalu bilas sampai bersih. Kulit kacang hijau yang terlepas tidak perlu dibuang.
2. Masak kacang hijau bersama air, jahe, daun jeruk, dan serai hingga mendidih. Lanjutkan memasak hingga kacang hijau matang dan empuk. Angkat, buang daun jeruk dan serai.
3. Didihkan susu kedelai bersama gula merah, gula pasir, dan garam hingga gula larut. Setelah itu, angkat dan saring.
4. Campur kacang hijau dan susu kedelai tawar.

4. Resep salad sayuran saus jingga

Bahan:

• 150 gram selada keriting
• 100 gram kol sudah dibuang tulang daunnya
• 400 gram mentimun
• 200 gram wortel kupas
• 200 gram brokoli, potong menurut kuntum terkecil

Bahan saus:

• 100 gram labu kuning kupas, rebus hingga empuk dan haluskan
• 3 kuning telur rebus, haluskan
• 1 1/2 sdt merica bubuk
• 1 1/2 sdt garam
• 1 1/2 sdt gula pasir
• 75 ml air masak
• 2 sdm air jeruk lemon/tipis
• 3 sdm minyak zaitun

Cara membuat:

1. Potong daun selada dan kol iris halus. Mentimun dibelah menjadi dua bagian, buang bijinya, potong melintang. Wortel diiris halus, berbentuk batang korek api. Rebus brokoli hingga masak tapi renyah, angkat. Rendam dalam air es hingga dingin dan tiriskan.
2. Saus: Campur seluruh bahan saus, aduk sampai merata.
3. Atur daun selada, kol, mentimun, wortel, dan brokoli di piring saji. Siram dengan saus dan sajikan segera.

5. Resep ayam bakar bumbu teriyaki

Bahan:

• 1 ekor ayam, pilih ukuran kecil
• 1/2 butir lemon, ambil airnya
• Garam secukupnya
• 5 sdm saus teriyaki
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt bubuk merica hitam
• 2 sentimeter jahe muda, haluskan
• 1 butir bawang bombai, iris bulat
• 2 butir tomat, belah menjadi dua
• 1/2 buah nanas, potong-potong

Cara membuat:

1. Bersihkan ayam, potong menjadi 4 bagian. Lumuri dengan air lemon dan garam, diamkan selama 10 menit. Bakar di atas bara api sampai berubah warna atau setengah matang. Angkat dan sisihkan.
2. Campur saus teriyaki, kecap manis, kecap asin, bubuk merica hitam, jahe, dan sedikit garam. Lumuri ke ayam bakar, diamkan selama 30 menit. Bakar kembali sampai harum dan matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan.

6. Resep cah kailan ubi kuning

Bahan:

• 1 buah tahu putih/cina
• 100 gram ubi kuning
• 100 gram daging tetelan sapi, potong-potong
• 4 siung bawang putih, cincang kasar
• 1/4 butir lemon, ambil airnya
• 1 sdm minyak zaitun
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdt minyak wijen
• 100 gram jamur shiitake segar, iris tipis
• 100 ml air matang
• 200 gram kailan, potong-potong
• 1/4 buah paprika merah, potong kotak

Cara membuat:

1. Potong-potong tahu dan ubi seukuran dadu besar, kukus sampai matang, angkat, dan sisihkan.
2. Lumuri daging tetelan dengan bawang putih, air lemon, minyak zaitun, kecap asin, dan minyak wijen. Diamkan selama 10 menit.
3. Panaskan wajan anti lengket, masukkan daging berbumbu dan jamur shiitake. Aduk sampai berubah warna. Masukkan air, kailan, paprika, tahu, dan ubi, aduk sesekali. Masak sebentar dengan api besar sampai kailan agak layu. Angkat.

7. Resep kentang brokoli

Bahan:

• 1/2 kilogram kentang, rebus, kupas, dan haluskan selagi panas
• 1 buah brokoli, potong pada kuntumnya, celup sebentar dalam air mendidih
• 1 buah bawang bombai, iris bulat melintang
• 1 butir telur, kocok lepas
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campur kentang yang sudah dihaluskan dengan telur, irisan bawang bombai, garam, dan lada.
2. Taruh di pinggan, atur brokoli di atasnya, masukkan dalam oven dan panggang 15 menit.
3. Sajikan selagi panas.

8. Resep selada campur

Bahan:

• 2 buah wortel, potong kotak kecil dan rebus
• 10 buah buncis, potong-potong dan rebus
• 3 buah kentang, potong kotak kecil dan rebus
• 2 butir telur rebus, kupas selagi panas, pisahkan kuning, dan putihnya
• 2 sdt mayones siap pakai
• Garam dan lada secukupnya
• Cuka sesuai selera
• Gula pasir secukupnya

Cara membuat:

1. Setelah wortel, kentang, dan buncis matang, tiriskan.
2. Dalam wadah, haluskan 2 kuning telur rebus, beri garam, lada, gula pasir, dan cuka. Masukkan mayones, rasakan.
3. Putih telur dipotong kecil-kecil, satukan dengan sayuran dan aduk dengan sausnya.

9. Resep kari manis tahu

Bahan:

• 500 gram tahu putih
• Minyak kanola untuk menggoreng
• 75 gram kacang tanah
• 400 ml susu kedelai tawar/air
• 2 sdm bumbu kari bubuk
• 2 sdm gula merah iris halus
• 2 batang serai, memarkan dan simpulkan
• 3 sentimeter jahe, iris tipis
• 2 buah cabai merah, buang bijinya dan potong halus memanjang
• 5 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 12 lembar daun kemangi, untuk taburan

Cara membuat:

1. Potong tahu dalam bentuk dadu, goreng dalam minyak kanola sampai setengah kering. Setelah itu, angkat dan tiriskan. Sangrai kacang tanah hingga renyah dan haluskan.
2. Rebus susu kedelai/air hingga mendidih. Masukkan bumbu kari, gula merah, serai, dan jahe. Masak hingga aroma bumbu harum.
3. Masukkan tahu goreng, kacang tanah, cabai merah, daun jeruk, merica bubuk, dan garam. Masak hingga kuah pekat, angkat.
4. Sajikan hangat dengan taburan daun kemangi.

10. Resep baked salmon

Bahan:

• 1 potong salmon
• 1 buah bawang bombai, potong kasar
• 4 buah bawang putih, iris tipis
• 1 sdm margarin/mentega untuk menumis
• Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan salmon, bubuhi air perasan jeruk nipis dan garam serta merica. Diamkan selama 30 menit, atau simpan dalam lemari pendingin sampai dekat waktu makan.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan margarin, lalu bubuhi merica.
3. Di pinggan tahan panas, letakkan salmon. Siram atasnya dengan tumisan bawang, lalu panggang selama 15-20 menit sampai salmon matang.
4. Sajikan dengan kentang rebus atau kentang pure.

11. Resep sup kental jamur

Bahan:

• 2 sdm butter
• 1 butir bawang bombai, potong kotak
• 250 gram jamur kancing
• 1 siung bawang putih
• 1 1/2 cup kaldu ayam
• 1 cup cooking cream
• Garam secukupnya
• 1/4 sdt blackpepper

Cara membuat:

1. Siapkan panci, lalu masukkan butter, tumis bawang bombai dan jamur sampai layu dengan api kecil hingga berwarna keemasan selama kurang lebih 15 menit, aduk rata.
2. Masukkan bawang putih dan tumis sampai harum, masukkan kaldu ayam, pala, dan merica hitam, masak sampai mendidih kemudian kecilkan api, lalu masak lagi selama kurang lebih 15 menit
3. Gunakan hand blender untuk menghaluskan sup atau bisa menggunakan blender biasa (jangan blender sekaligus, bagi menjadi 2 atau 3 bagian).
4. Setelah halus, tuang kembali ke panci dan masukkan 1 cup cooking cream. Masak dengan api kecil selama 10 menit.
5. Tuangkan ke mangkuk dan siap disajikan.

Nah, itulah beberapa resep makanan penambah stamina yang bisa dikonsumsi saat tubuh lelah. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)