13 Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Selama Kehamilan

Jakarta -

Nutrisi ibu hamil diperlukan untuk dirinya dan bayi yang sedang tumbuh di kandungannya. Kebutuhan nutrisi ini meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin serta menjaga kesehatan ibu. Ada berbagai nutrisi yang dibutuhkan ibu selama selama kehamilan. 

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang akan membantu ibu hamil merasa lebih baik dan menyediakan semua yang Bunda dan bayi butuhkan. Makanan yang ibu hamil makan adalah sumber nutrisi utama bayi, jadi sangat penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang Bunda butuhkan.

Mengenal nutrisi ibu hamil

Carla E. Prophete, asisten dokter spesialis penyakit dalam dan OB-GYN mengatakan bahwa ibu hamil perlu mengonsumsi protein, kalsium, zat besi, dan vitamin esensial tambahan. Ibu hamil bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi berbagai macam daging tanpa lemak, makanan laut, biji-bijian utuh, dan makanan nabati.

Nutrisi yang ibu hamil peroleh sangat berperan penting dalam perkembangan janin. Ibu hamil perlu memastikan asupan makanan sehari-hari sudah mencakup nutrisi penting yang mendukung pertumbuhan bayi secara optimal serta menjaga kesehatan tubuh ibu selama 9 bulan kehamilan.

Kebutuhan nutrisi ibu hamil

Kebutuhan nutrisi ibu hamil dengan perempuan yang tidak hamil itu berbeda. Kebutuhan nutrisi pada ibu hamil meningkat karena janin yang sedang berkembang memerlukan berbagai zat gizi untuk pembentukan organ, jaringan, dan pertumbuhan keseluruhan. 

Bahkan beberapa nutrisi perlu ditambah lebih banyak dari biasanya untuk menghindari kekurangan yang dapat memengaruhi perkembangan janin.

Meskipun pepatah lama makan untuk dua orang tidak sepenuhnya benar, ibu hamil memang membutuhkan lebih banyak zat gizi mikro dan zat gizi makro untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan bayi.

Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah yang relatif kecil.

Makronutrien adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Ini seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Ibu hamil perlu mengonsumsi lebih banyak setiap jenis nutrisi selama kehamilan.

13 Nutrisi yang dibutuhkan ibu selama kehamilan

1. Protein

Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan dan organ bayi yang tepat, termasuk otak. Protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama kehamilan.

Protein bahkan berperan dalam meningkatkan suplai darah ibu hamil, yang memungkinkan lebih banyak darah dikirim ke bayi.

Kebutuhan protein ibu hamil meningkat selama setiap trimester kehamilan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein selama kehamilan harus lebih tinggi daripada beberapa rekomendasi saat ini. 

Ibu hamil perlu mengonsumsi sekitar 70 hingga 100 g protein seharinya, tergantung pada berat badan dan trimester kehamilan. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jumlah yang ibu hamil butuhkan secara spesifik.

Sumber protein yang baik meliputi:

• Daging sapi dan babi tanpa lemak
• Ayam
• Salmon
• Kacang-kacangan
• Selai kacang
• Keju cottage
• Kacang-kacangan

2. Karbohidrat

Dilansir Healthline, karbohidrat  adalah makronutrien utama dan salah satu sumber energi utama bagi tubuh manusia. Ibu hamil lebih baik mengonsumsi karbohidrat kompleks yang mengandung gula lebih rendah. Ini agar tidak lebih mudah terkena diabetes gestasional selama hamil.

Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang memiliki kandungan nutrisi lebih padat daripada karbohidrat sederhana, mengandung serat lebih tinggi, dan lebih sulit dicerna. 

Sumber karbohidrat ini dapat Bunda temukan pada roti dan pasta yang berbahan gandum utuh, sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan dan kacang polong. Sumber karbohidrat yang juga baik untuk Bunda hamil bisa Bunda dapatkan dari buah-buahan, biji-bijian seperti chia seeds dan pumpkin seeds, oats, quinoa, beras merah dan juga kentang.

3. Lemak

Lemak sehat, terutama asam lemak esensial, mendukung perkembangan otak dan mata janin. Bunda perlu memastikan mengonsumsi lemak baik seperti dari ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.

4. Serat

Makanan kaya serat sangat membantu selama kehamilan. Serat berfungsi untuk mengatur kadar gula darah dan mencegah diabetes gestasional. Plus, serat dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan dapat membantu melindungi dari preeklamsia.

Serat terbaik untuk ibu hamil antara lain roti gandum, tortilla, dan wafel; sereal yang dibuat dengan biji-bijian dan gandum utuh; beras merah, quinoa dan lentil; sayuran hijau termasuk brokoli dan kacang polong; aneka buah-buahan segar; pasta gandum; irisan kentang panggang dengan kulitnya.

5. Zat besi

Zat besi bekerja dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa oksigen yang cukup dipasok untuk ibu dan bayi.

Ibu hamil harus mendapatkan 27 mg zat besi per hari, sebaiknya disertai dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Sumber nutrisi yang baik meliputi:

• Sayuran berdaun hijau tua.
• Buah jeruk.
• Roti atau sereal yang diperkaya.
• Daging sapi dan unggas rendah lemak.
• Telur

6. Asam folat

Asam folat tidak hanya penting saat Bunda mencoba untuk hamil atau di awal kehamilan. Asam folat berperan penting dalam produksi sel darah merah dan membantu otak dan sumsum tulang belakang bayi berkembang dengan baik.

Karena sebagian besar cacat lahir berkembang dalam beberapa minggu pertama kehamilan, semakin penting untuk mengonsumsi sedini mungkin. Ibu hamil perlu menjaga asupan asam folat saat bayi tumbuh, karena membantu perkembangan sistem kunci dalam tubuh bayi dan menurunkan risiko kelahiran prematur, diabetes gestasional, dan cacat jantung.

Makanan kaya asam folat terbaik untuk ibu hamil: Jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, sereal sarapan yang diperkaya, kacang merah, kacang-kacangan, kembang kol, dan bit.

7. Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, dengan 99 persen tersimpan di tulang dan gigi dan kurang dari 1 persen di dalam darah dan jaringan lunak lainnya.

Ibu hamil membutuhkan kalsium karena bayi yang sedang tumbuh mendapatkan semua kalsium yang dia butuhkan dari tubuh ibu hamil, terutama untuk pertumbuhan tulang dan giginya.

Makanan kaya kalsium terbaik untuk ibu hamil: susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, salmon, tahu, sarden, kangkung dan sayuran hijau lainnya.

8. Vitamin D

American Pregnancy Association (APA) menjelaskan bahwa vitamin D berperan dalam mendukung fungsi imunitas tubuh, pembelahan sel yang sehat, serta kesehatan tulang. Vitamin ini secara khusus diperlukan untuk penyerapan dan metabolisme kalsium dan fosfor.

"Vitamin D berperan dalam mendukung perkembangan tulang bayi yang sehat. Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan preeklamsia pada kehamilan," tulis APA dalam laman resminya.

Menurut, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), ibu hamil membutuhkan asupan vitamin D sebanyak 600 unit internasional (IU) per hari. Dosis yang sama juga direkomendasikan oleh American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Kekurangan vitamin D saat hamil dapat diketahui melalui pemeriksaan darah, Bunda. Jika kadarnya di bawah normal, dokter mungkin akan meresepkan suplemen vitamin D selama hamil.

9. Kolin

Kolin adalah nutrisi penting seperti vitamin yang terlibat dalam banyak proses fisiologis, termasuk produksi neurotransmiter (yaitu pembawa pesan kimiawi) di otak. Itu juga diperlukan untuk membuat fosfolipid, yang membantu struktur membran sel.

Kolin sangat penting untuk perkembangan otak janin – khususnya pusat memori otak. Itu juga dapat memengaruhi kognisi di kemudian hari. Beberapa penelitian menunjukkan asupan kolin yang cukup selama kehamilan mengurangi risiko cacat tabung saraf.

Makanan kaya kolin terbaik untuk ibu hamil: telur, daging sapi tanpa lemak, salmon, ayam, brokoli, kembang kol

10 Vitamin C

Vitamin C selama kehamilan tidak hanya penting untuk sistem kekebalan tubuh. Tapi juga digunakan untuk membuat kolagen, protein struktural yang merupakan komponen tulang rawan, tendon, tulang, dan kulit. 

Erin Hinga, M.S., R.D., ahli diet terdaftar mengatakan bahwa vitamin C yang dikenal dengan asam askorban ini sangat penting untuk perbaikan jaringan, penyembuhan luka, pertumbuhan, dan perbaikan tulang, serta kesehatan kulit.

Vitamin C juga dapat membantu tubuh melawan infeksi serta bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan.

"Vitamin C juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi, terutama dari sumber vegetarian," kata Hinga dikutip dari BabyCenter.

11. Yodium

Yodium diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid yang penting untuk fungsi kognitif termasuk memori, perhatian, persepsi, penalaran, dan kemampuan untuk mempertahankan informasi. Mengingat fungsinya cukup krusial, mineral ini sangat penting pada ibu hamil.

Ahli diet Caoileann Murphy menjelaskan sumber yodium terkaya adalah ikan daging putih dan susu. Sumber lain termasuk garam beryodium, suplemen, dan rumput laut.

"Mengkonsumsi terlalu banyak yodium juga dapat berbahaya, mereka yang menggunakan suplemen harus memastikan suplemennya mengandung tidak lebih dari 150 mg-200 mg yodium. Dan sebelum mengonsumsi sebaiknya berbicara dengan ahli gizi atau dokter," kata Caoileann dikutip dari Irish Examiner.

12. Seng

Kebutuhan seng (zinc) sangat penting selama masa pembuahan dan perkembangan embrio. Jika embrio berkembang secara optimal, maka kehamilan lebih mudah terjadi. Sebaliknya, kekurangan seng dapat berdampak pada perkembangan sel telur dan mengurangi kemampuan sel telur untuk terbelah dan dibuahi.

Beberapa makanan yang kaya akan zinc adalah daging merah, ikan, dan makanan laut. Telur dan produk susu juga mengandung zinc.

13. Asam lemak omega-3 dan omega-6

Asam lemak omega-3 selama kehamilan berperan penting dalam mengembangkan sistem saraf dan retina janin dengan baik. Asam arakidonat (AA), sejenis asam lemak omega-6 terakumulasi di otak janin dan sangat penting untuk perkembangannya. 

Namun, ketidakseimbangan asupan asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6 dapat memengaruhi keseimbangan homeostatis dalam tubuh ibu dan bayi.

Seperti diketahui, homeostasis adalah cara tubuh untuk tetap mempertahankan diri meskipun berada dalam lingkungan yang berubah.

(pri/pri)