9 Resep Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi untuk Jaga Kesehatan

Jakarta -

Penelitian telah mengaitkan kadar vitamin D yang rendah dalam darah dengan risiko lebih tinggi terhadap berbagai hal, mulai dari penyakit jantung, diabetes, hingga kanker. Untuk mencegahnya, ada beberapa resep makanan dengan kandungan vitamin D yang bisa dikonsumsi.

Dilansir dari laman health harvard, vitamin D telah lama dikenal membantu membangun tulang yang kuat dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor oleh tubuh.

Tubuh memproduksi vitamin ini secara alami saat terkena sinar matahari langsung. Namun, Bunda juga bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi beberapa makanan tertentu.

Manfaat vitamin D untuk tubuh

Melansir dari laman healthline, mendapatkan cukup vitamin D penting untuk meningkatkan daya tahan terhadap penyakit tertentu. Berikut adalah beberapa manfaat lainnya yang bisa Bunda dapatkan:

1. Mengendalikan suasana hati

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D mungkin memainkan peran penting dalam mengatur suasana hati dan mengurangi risiko depresi.

2. Melawan flu

Dilansir dari laman webMD, satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin D saat cuaca dingin dapat membantu menurunkan jumlah anak sekolah Jepang yang terserang flu.

3. Mencegah kanker

Vitamin D dapat menekan risiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar, payudara, dan prostat. Angkanya bahkan lebih baik jika dipadukan dengan kalsium.

9 Resep makanan yang mengandung vitamin D tinggi untuk jaga kesehatan

Beberapa makanan mengandung vitamin D secara alami. Misalnya ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna kalengan, hati sapi, kuning telur, jamur, hingga oatmeal.

Berikut adalah kumpulan resep makanan dengan kandungan vitamin D tinggi yang bisa Bunda konsumsi bersama keluarga.

1. Resep jamur goreng

Melansir dari laman detikcom, jamur menjadi makanan yang mengandung vitamin D dan baik dikonsumsi untuk menjaga kekebalan tubuh.

Bahan:

• 200 gram jamur champignon, cuci bersih dan belah dua
• 50 gram tepung bumbu serbaguna
• 3 puti telur, kocok lepas
• 50 gram tepung panir kasar
• 2 sdm margarin

Cara membuat:

1. Lumuri jamur dengan tepung bumbu sampai terbalut rata. Celupkan ke putih telur lalu gulingkan ke tepung panir.
2. Panaskan minyak dengan 2 sdm margarin, lalu goreng jamur.

2. Resep balado hati sapi bakar masak petai

Dirangkum dari buku Resep Makanan Rumahan Paling Digemari Sedapnya Variasi Balado karya Indriani, berikut adalah cara membuat balado hati sapi bakar masak petai.

Bahan:

• 400 gram hati sapi, potong kotak
• 1 sdt air asam jawa
• 1/2 buah bawang bombai, cincang
• 2 sentimeter jahe, cincang
• 5 siung bawang putih, memarkan
• 10 buah cabai merah keriting, haluskan kasar
• 4 buah cabai merah besar, haluskan kasar
• 2 sentimeter kunyit, cincang
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 2 papan petai, bakar
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt gula pasir
• 3 sdm minyak, untuk menumis

Cara membuat:

1. Lumuri hati sapi dengan air asam jawa, diamkan selama kurang lebih 10 menit.
2. Tumis bawang bombai, bawang putih dan jahe, masak sampai harum. Masukkan hati sapi, aduk sampai berubah warna dan terus masak sampai setengah matang. Lalu, angkat hati sapi.
3. Lanjutkan memasak bumbu dengan menambahkan cabai, kunyit, daun salam, daun jeruk, garam, dan gula pasir. Aduk sampai matang, tambahkan petai bakar, aduk rata, dan angkat.
4. Bakar hati sapi sampai matang.
5. Sajikan hati sapi dengan siraman bumbu balado.

3. Resep sandwich tuna

Tuna kalengan sangat bagus untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Berikut adalah cara membuat sandwich tuna yang dirangkum dari buku Resep Sandwich Paling Gampang karya Dapur Kirana.

Bahan:

• 4 lembar roti gandum, panggang sebentar
• 200 gram ikan tuna kalengan, tiriskan
• 100 gram jagung manis kalengan, tiriskan
• 100 gram irisan mentimun jepang
• Selada secukupnya
• Saus thousand island secukupnya

Cara membuat:

1. Potong masing-masing roti menjadi bentuk segitiga. Olesi dengan saus thousand island hingga merata.
2. Campur ikan tuna, jagung manis, dan thousand island menjadi satu, aduk hingga merata.
3. Letakkan dan susun mentimun, selada, dan campuran ikan di atas roti. Semprotkan kembali atasnya dengan sisa saus. Lalu, tutup dengan roti.
4. Sajikan bersama saus sambal atau sesuai selera.

4. Resep sarden pindang salem

Bahan:

• 4 ekor ikan pindang salem besar, masing-masing potong menjadi dua bagian
• 2 siung bawang putih, iris tipis-tipis
• 6 siung bawang merah, iris tipis-tipis
• 1 sdm saus tiram
• 3 sdm saus tomat
• 2 ikat daun kemangi
• 1 ruas jari jahe, dimemarkan
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 250 cc air
• 1/2 sdt garam

Cara membuat:

1. Kukus potongan ikan selama kurang lebih 30 menit.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum, lalu masukkan bumbu-bumbu lainnya.
3. Aduk bumbu sampai tercampur rata, kemudian masukkan air, ikan, dan daun kemangi secara bersamaan, lalu tunggu sampai mendidih.
4. Setelah mendidih, angkat masakan, dan sarden pindang salem siap dihidangkan.

5. Resep sereal susu dan buah

Bahan:

• 15 gram sereal
• 150 gram susu panas
• 1 sdt madu
• 30 gram melon, potong dadu kecil-kecil
• 30 gram pepaya, potong dadu kecil-kecil
• 30 gram stroberi, belah menjadi dua bagian

Cara membuat:

1. Letakkan sereal dalam mangkuk, tuangi susu panas dan madu, aduk hingga merata.
2. Masukkan potongan buah dan aduk. Lalu, hidangkan.

6. Resep bubur ikan

Bahan:

• 150 gram beras
• 250 gram fillet ikan kakap, potong kecil
• 2 liter air
• 150 gram kembang kol, potong kecil
• 2 butir putih telur ayam rebus, potong kecil
• 250 gram tahu jepang, potong kecil
• 2 1/2 sdm minyak tidak jenuh

Bumbu:

• 2 sdm irisan daun bawang
• 1 sdm bawang putih cincang
• 1/2 sdt jahe cincang
• 2 sdm kecap ikan
• 1 sdm bawang putih goreng dan haluskan

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis daun bawang, bawang putih jahe, kembang kol, angkat dan sisihkan.
2. Rebus beras dan ikan dengan air sampai agak kental, masukkan tumisan kembang kol, aduk-aduk hingga merata. Masukkan putih telur rebus dan kecap ikan, aduk-aduk sampai merata. Masak sampai bumbu meresap dan menjadi bubur kental. Masukkan tahu, aduk sebentar dan angkat.
3. Hidangkan dengan taburan bawang putih goreng. Lalu, sajikan bersama acar cabai.

7. Resep banana oatmeal dengan kismis

Bahan:

• 1 buah pisang matang
• 100 ml susu cair low fat
• 2 sdt kismis
• 1/2 kayu manis bubuk
• 30 gram oatmeal instant

Cara membuat:

1. Haluskan pisang matang dengan susu cair ke dalam blender. Tuang ke dalam mangkuk, masukkan kayu manis dan aduk hingga merata.
2. Tuangkan campuran pisang ke dalam oatmeal instant, aduk-aduk hingga merata.
3. Masukkan kismis ke dalam pisang oatmeal dan aduk hingga merata. Siap untuk disajikan.

8. Resep salmon dengan saus bayam

Bahan:

• 400 gram bayam, bersihkan
• 1/2 buah lemon, parut kulitnya
• 150 ml whipping cream rendah lemak
• Garam dan merica secukupnya
• 1 blok kaldu
• 500 gram ikan salmon fillet, potong dadu
• 1/2 buah paprika merah, cincang halus

Cara membuat:

1. Tuangkan whipping cream ke dalam panci, tambahkan kulit lemon, garam, dan merica secukupnya. Masak dengan api kecil dan tambahkan kaldu blok, biarkan beberapa menit. Setelah itu, angkat dan biarkan sampai dingin.
2. Haluskan bayam dengan blender, masukkan ke dalam campuran whipping cream dan masak kembali dengan api kecil.
3. Masukkan potongan ikan salmon, aduk perlahan hingga ikan matang dan air mengental.
4. Tuangkan ke dalam piring ikan dan taburi dengan cincangan paprika. Siap untuk disajikan.

9. Resep telur kubis keju kukus

Bahan:

• 2 butir telur
• 1 genggam kol yang sudah diiris tipis
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 1/2 sdt garam
• Merica bubuk secukupnya
• Keju yang bisa meleleh secukupnya

Cara membuat:

1. Campur semua bahan dan tuang ke dalam wadah tahan panas, dan taburi dengan potongan keju. Apabila Anda tidak menyukai keju, maka bahan yang satu ini dapat dihilangkan.
2. Kukus adonan, kurang lebih sekitar 15 menit, kemudian angkat, dan potong-potong.
3. Sajikan selagi hangat, degan cabai rawit atau juga saus favorit.

Nah, itulah beberapa resep makanan yang mengandung vitamin D tinggi. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)