Diet Keto: Manfaat, Efek Samping, Pandungan Lengkap dengan Contoh Menu Seminggu

Jakarta -

Setiap jenis diet memiliki cara penerapan yang berbeda-beda, salah satunya diet keto. Diet keto dilakukan dengan memperhatikan kadar karbohidrat, protein, dan lemak pada setiap makanan yang dikonsumsi.

Dilansir laman Webmd, diet keto dapat membantu seseorang untuk menurunkan berat badan lebih banyak dalam tiga hingga enam bulan pertama dibandingkan jenis diet lainnya. Hal ini bisa terjadi karena dibutuhkan lebih banyak kalori untuk mengubah lemak menjadi energi daripada untuk mengubah karbohidrat menjadi energi.

Yuk, Bunda, simak informasi selengkapnya mengenai cara diet keto, manfaat, efek samping, serta contoh menu diet keto sederhana berikut ini.

Apa itu diet keto?

Diet keto adalah diet yang berfokus pada konsumsi makanan yang rendah karbohidrat, berprotein sedang, dan tinggi lemak. Mengutip laman Healthline, perkiraan persentase konsumsi orang yang melakukan diet keto yakni karbohidrat sebesar 5-10 persen, protein sebesar 15-20 persen, serta lemak yang mencapai 70-75 persen.

Seperti diet pada umumnya, diet keto bertujuan mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu saat mencoba menurunkan berat badan.

Cara kerja diet keto

Seseorang yang melakukan diet keto umumnya mengurangi asupan karbohidrat. Pengurangan ini akan memaksa tubuh untuk bergantung pada lemak sebagai sumber energi utamanya, alih-alih glukosa. Proses ini dikenal sebagai ketosis.

Ketika ketosis terjadi, tubuh akan menggunakan keton, sebuah molekul yang diproduksi di hati dari lemak saat glukosa terbatas, sebagai sumber bahan bakar alternatif. 

Untuk mencapai kondisi ketosis, konsumsi makanan karbohidrat harus dibatasi.  Secara umum, semakin rendah asupan karbohidrat, semakin mudah untuk mencapai dan mempertahankan ketosis.

Akan tetapi, kadar asupan karbohidrat ini tidak sama antara satu orang dengan orang lain. Ada orang yang  mencapai ketosis dengan mengonsumsi 20 gram karbohidrat per hari, ada pula orang yang mengonsumsi asupan karbohidrat dengan kadar yang lebih tinggi.

5 Manfaat diet keto

Selain berkhasiat untuk menurunkan berat badan, diet keto memiliki manfaat lain bagi kesehatan tubuh. 

1. Baik untuk penderita diabetes

Terdapat beberapa penelitian yang mengaitkan manfaat diet keto dengan penderita diabetes. Salah satunya adalah sebuah studi  yang melibatkan 349 orang dengan diabetes tipe 2.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan berat badan rata-rata 26,2 pon (11,9 kg) selama periode 2 tahun. Selain itu, mereka juga mengalami peningkatan manajemen gula darah, serta penurunan penggunaan obat gula darah tertentu selama penelitian berlangsung.

Hal ini menandakan bahwa diet keto memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes. 

2. Mencegah penyakit jantung

Diet ketogenik dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti lemak tubuh, kadar kolesterol HDL (baik), tekanan darah, dan gula darah. 

3. Mencegah risiko penyakit Alzheimer

Diet keto dapat membantu meminimalkan gejala penyakit Alzheimer, serta memperlambat perkembangannya. 

4. Membantu pengobatan penyakit kanker

Diet keto dapat membantu memperlambat pertumbuhan tumor. Maka dari itu, saat ini penerapan diet keto sedang dieksplorasi sebagai pengobatan tambahan untuk mengatasi kanker.

5. Membantu mengobati epilepsi

Mulanya diet keto merupakan salah satu cara yang dilakukan untuk mengobati penyakit neurologis seperti epilepsi. Terdapat sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kejang yang signifikan pada anak-anak penderita epilepsi. 

Efek samping diet keto

Meskipun memberikan sejumlah dampak positif bagi kesehatan, ada pula efek samping diet keto yang perlu diwaspadai. Beberapa efek samping diet keto adalah kadar protein rendah dalam darah, terdapat lemak ekstra di hati, risiko batu ginjal, serta berisiko kekurangan zat gizi mikro. 

Selain itu, penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi obat berjenis inhibitor sodium glucose cotransporter 2 (SGLT2) sebaiknya menghindari diet keto.

Pasalnya, mengonsumsi obat tersebut dapat meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik, sebuah kondisi kesehatan ketika terjadi peningkatan keasaman darah.

Panduan cara melakukan diet keto yang tepat

Hal utama yang perlu diperhatikan ketika melakukan diet keto untuk pemula adalah membiasakan diri untuk memeriksa label makanan. Selain itu, penting untuk mengecek kadar lemak, karbohidrat, dan serat untuk menentukan bagaimana makanan favorit Bunda dapat masuk ke dalam diet keto menu. 

Kemudian, Bunda juga dapat memanfaatkan internet atau buku resep masak yang menawarkan resep ramah diet keto untuk  membuat menu makanan diet keto.

Ketika kumpul bersama teman atau keluarga, Bunda bisa mempertimbangkan untuk membawa makanan sendiri. Hal ini  dapat mempermudah Bunda dalam mematuhi rencana makan.

Jam makan diet keto dapat dilakukan dengan pola makan tiga kali sehari. Selain itu ada pula yang menerapkan jam makan diet keto dengan intermittent fasting (puasa intermittent). Berikut ini menu diet keto seminggu yang bisa Bunda coba. 

1. Senin

Untuk mengawali pekan, contoh diet keto menu yang satu ini bisa Bunda terapkan. 

• Sarapan: Muffin sayur dan telur dengan tomat.
• Camilan: Yogurt Yunani penuh lemak dicampur dengan selai kacang dan bubuk kakao.
• Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, zaitun, dan salad pendamping.
• Makan malam: Salmon dengan asparagus yang dimasak dengan mentega.

2. Selasa

Contoh menu diet keto sederhana ini tidak hanya sehat, tetapi dapat memperlambat rasa lapar. 

• Sarapan: Telur dadar jamur.
• Camilan: Segenggam kacang atau biji.
• Makan siang: Salad tuna dengan seledri dan tomat di atas hamparan sayuran hijau.
• Makan malam: Ayam panggang dengan saus krim dan brokoli tumis.

3. Rabu

Variasi diet keto menu selanjutnya meliputi olahan telur, keju, salmon, dan beberapa jenis sayuran. 

• Sarapan: Paprika diisi dengan keju dan telur.
• Camilan: Daging berlemak atau ikan.
• Makan siang: Salad arugula dengan telur rebus, kalkun, alpukat, dan keju biru.
• Makan malam: Salmon panggang dengan bayam ditumis dengan minyak wijen.

4. Kamis

Pada Kamis, Bunda bisa mengawali hari dengan sarapan puding chia, serta makan malam dengan menyantap daging. 

• Sarapan: Puding chia susu kacang dengan taburan kelapa dan blackberry.
• Camilan: Buah zaitun.
• Makan siang: Salad udang alpukat.
• Makan malam: Daging dengan keju parmesan, brokoli, dan salad.

5. Jumat

Menu diet keto seminggu selanjutnya adalah yogurt untuk sarapan, taco untuk makan siang, serta makan malam dengan sayuran. 

• Sarapan: Yogurt Yunani tanpa gula, susu murni dengan selai kacang, bubuk kakao, dan beri.
• Camilan: Paprika dan guacamole.
• Makan siang: Taco bungkus selada daging sapi cincang dengan irisan paprika.
• Makan malam: Kembang kol dan sayuran campur.

6. Sabtu

Pada Sabtu, Bunda bisa menikmati makanan manis berupa pancake. Selain itu, protein bisa didapat dengan mengonsumsi ikan putih pada saat makan malam. 

• Sarapan: Pancake keju krim dengan blueberry dan jamur panggang.
• Camilan: Dendeng sapi.
• Makan siang: Salad mie zucchini dan bit.
• Makan malam: Ikan putih dimasak dalam minyak zaitun dengan kangkung dan kacang pinus panggang.

7. Minggu

Kemudian, Bunda juga dapat menikmati makanan berprotein yang berasal dari telur dan ayam, serta mendapatkan karbohidrat yang bersumber dari labu spageti. 

• Sarapan: Telur goreng dengan jamur.
• Camilan: Menu sarapan dengan porsi yang lebih kecil.
• Makan siang: Ayam wijen rendah karbohidrat dan brokoli.
• Makan malam: Labu spageti bolognese.

10 Makanan yang tidak boleh dikonsumsi selama diet keto dan pilihan penggantinya

Ketika melakukan diet keto, ada jenis makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi. Lalu, diet keto makan apa saja? Berikut ini makanan yang tidak boleh dikonsumsi selama diet keto dan makanan alternatifnya:

1. Kacang polong

Memasukkan kacang polong dalam diet keto menu sebaiknya dihindari. Melansir laman Everyday Health, kacang polong mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sayuran hijau, seperti brokoli atau zukini.

Sebagai pengganti kacang polong, Bunda bisa beralih untuk mengonsumsi sayuran nontepung seperti brokoli, zukini, dan bayam yang memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan dengan kacang polong.

2. Camilan rendah kalori

Ketika menjalankan diet keto, penting untuk memilah kembali camilan yang akan dikonsumsi. Diet keto memungkinkan seseorang untuk memakan kanan segar lebih sering dibanding diet pada umumnya. 

Bunda bisa beralih dari camilan bebas lemak dan kaya karbohidrat seperti pretzel atau biskuit kemasan 100 kalori dan mulai menggantinya dengan biji bunga matahari, biji labu panggang, dan kacang-kacangan. 

3. Keripik kentang

Keripik kentang mengandung karbohidrat sekitar 14 gram karbohidrat bersih dalam satu porsi 1 ons atau sekitar 22 keripik kentang. 

Dilansir laman Everyday Health, Ahli gizi yang tinggal di Freehold, New Jersey,  Bonnie Nasar RDN menyampaikan bahwa rumput laut bisa jadi alternatif pengganti camilan berupa keripik kentang. 

Caranya adalah dengan mencincang halus kacang-kacangan dan biji-bijian dalam food processor. Kemudian tambahkan cuka putih dan garam.  Gulung campuran tersebut dalam potongan rumput laut, lalu panggang dalam oven selama 5 hingga 10 menit hingga renyah.

4. Pisang

Dalam sebuah pisang terkandung lebih dari 20 gram karbohidrat bersih. Hal ini sama dengan menghabiskan seluruh jatah asupan karbohidrat harian saat diet keto.

Buah beri bisa jadi pilihan pengganti pisang karena buah ini memiliki kadar karbohidrat yang lebih rendah, jika dikonsumsi dengan jumlah yang sesuai. 

5. Margarin

Melansir laman Harvard Health Publishing, margarin mengandung kadar lemak trans yang tinggi, hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Bunda bisa mengganti penggunaan margarin dengan minyak zaitun murni yang lebih menyehatkan jantung.

6. Ubi jalar

Ada beberapa jenis diet yang memperbolehkan konsumsi ubi jalar, tetapi untuk diet keto memakan ubi jalar menjadi hal yang sebaiknya dihindari. 

Meskipun kaya akan vitamin, mineral, dan serat, ubi jalar merupakan jenis sayuran bertepung yang mengandung karbohidrat tinggi. Sebagai alternatif, Bunda bisa mengonsumsi kembang kol yang kadar karbohidratnya lebih rendah. 

7. Susu sapi

Meskipun susu mengandung kandungan lemak yang tinggi, tetapi susu juga mengandung kadar karbohidrat yang cukup tinggi. Susu almond dan susu kedelai bisa jadi pengganti susu sapi karena kandungan karbohidratnya tidak setinggi susu sapi.

8. Wortel

Dalam wortel terkandung jumlah karbohidrat yang cukup tinggi. Apabila Bunda menginginkan vitamin A lainnya, Bunda bisa mencoba mengonsumsi paprika merah yang lebih sedikit kandungan karbohidratnya.

9. Soda

Soda yang mengandung gula sebaiknya dihindari saat melakukan diet keto. Umumnya soda, mengandung gula memiliki kadar gula yang tinggi, serta berisiko bagi kesehatan jantung. Sedangkan, soda diet tanpa gula bebas dari karbohidrat, sehingga bisa jadi pilihan.

10. Labu mentega

Labu mentega merupakan jenis sayuran yang kaya nutrisi, tetapi tidak cocok untuk diet keto karena tingginya kadar karbohidrat. 

Sebagai pengganti, Bunda bisa beralih untuk mengonsumsi labu spageti dengan porsi sedikit demi menjaga kadar karbohidrat agar tidak tinggi.

Demikian penjelasan mengenai diet keto, yang penting diketahui terutama oleh  diet keto pemula, mulai dari cara diet keto hingga menu diet keto seminggu, serta makanan yang harus dihindari selama melakukan diet keto.

(pri/pri)